自我挑戰 鐵人三項強化訓練及延伸探討

昝偉（煙臺市游泳訓練中心 山東煙臺 200092）

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自我挑戰 鐵人三項強化訓練及延伸探討

昝偉
（煙臺市游泳訓練中心 山東煙臺 200092）

摘 要：自體育運動成型并流傳至今，在千年的發展時間里，人們運用自己的智慧，將各種運動項目進行組合，從大的方面來說，可上升至帶有起源國家特色的國際運動項目的交流和傳播，而從小的方面來說，可具體到同一段時間內某幾種運動項目的不間斷嘗試和訓練。鐵人三項便屬于后者，即使單從字面上理解，也不難看出，它包括三種運動項目，而“鐵人”二字，則明確體現出這項綜合運動的實質：對人的意志的超強磨練和自我能力的極限挑戰。

關鍵詞：鐵人三項 能力 訓練 方法 強化

1974年，鐵人三項運動起源于美國夏威夷群島的一個小酒吧，由美國海軍準將約翰·科林斯提出。其中，“三項”是指游泳、騎自行車和長跑三種運動，而“鐵人”二字則體現在這三項運動的連貫挑戰過程，即一口氣完成游泳1.5 km，騎自行車40 km以及長跑10 km。隨著時間的延續和越來越多的熱愛者的集聚，這項誕生于人們茶余飯后的談資中的運動，由最終的戲劇性、娛樂性逐漸趨于系統化、專業化，并產生了世界級的體育賽事。

1 鐵人三項強化訓練的方法

1.1 單項運動關聯法

鐵人三項包括三個運動項目、兩次轉換，根據它們影響總成績的程度，可以有側重地安排相應的訓練。下面將項目和轉換看作兩個整體分別展開闡釋。

1.1.1 單項運動強化訓練

在對各類賽事中的鐵人三項運動參賽人員進行調查之后得出，盡管因性別和比賽級別的不同，導致不同運動項目對最終的成績的影響有所差異［1］，但整體上來看，鐵人三項中的長跑對總成績的影響最大，而后依次是自行車和游泳，恰與比賽的順序相反。根據這一調查結果，在安排鐵人三項運動訓練時，要加大長跑的訓練時間和訓練量。

但值得注意的是，這個調查結果并不意味著自行車和游泳兩項運動不重要，鐵人三項運動中的三項是一個有機整體，時間和行動的連貫性也將三個項目的重要性緊密地聯系在了一起，因此前一項運動都會對后一項運動產生影響。尤其是自行車對后面的長跑的影響更為顯著，而游泳對自行車的影響則要小很多。所以還要加大自行車的訓練量，而游泳方面，隊員的生理變化與之關系很小，需要注意的是要加強游泳訓練的技術針對性，尤其是要加強劃水效果。

1.1.2 單項運動相關性強化訓練

但凡比賽，時間都是最為重要和關鍵的因素，而鐵人三項運動本身也要求運動員在項目轉換之間不能停頓，每一項比賽到達終點都要馬上投入到下一項比賽中。有研究證明單項間的轉換對最終的運動成績也能產生影響。單項間的轉換主要是指運動員進行不同項目的換裝，也就是游泳裝備到騎行裝備再到長跑裝備的脫換。在日常訓練中，訓練者應加強訓練以縮短換裝時間，比較理想的換裝時間是少于30 s，這也是運動員的目標。

另外，單項運動的相關性還體現在每兩項運動之間的關系的強弱，由前述知道，自行車與長跑之間的關系要強于游泳與自行車之間的關系，因此在平時的訓練安排中，可將自行車與跑步交叉訓練，對兩項運動具有相互促進作用。盡量不要單項訓練，兩兩結合，尤其是騎自行車與跑步的結合訓練，通過自行車訓練能夠增強有氧基礎，從而可減少跑步的里程，最終提高長跑成績，而長跑成績對總成績具有決定性的影響。

1.2 專項體能訓練法

1.2.1 耐力訓練

鐵人三項中的任何一項運動都需要耐力，尤其是自行車和跑步，因此耐力訓練至關重要。通常耐力訓練是從低度到中度再到高度的強度訓練，運動員可將其分為兩種形式，即恢復和長距離，通常這兩種形式的內容和時間都不固定。耐力恢復一般時間短且量小，大概為游泳訓練不超過3 000碼，自行車騎行30～90 min，跑步在20～40 min之間，整體訓練時間以周為期，每周訓練一到兩次。而耐力長距離訓練是通過長期訓練來放松步幅，一般是游泳為5 000碼，節奏適中，技術簡單，自行車騎行時間高于2 h，而跑步則為60多分鐘。

1.2.2 有氧能力訓練

訓練有氧能力主要是為了提升無氧限度，從某種意義上來說，這也是耐力訓練的一種，因為提升無氧限度是每一個耐力型運動員都要做到的。有氧能力訓練也包括兩方面，即低有氧能力（AP-）和高有氧能力（AP+），最常采用和最有效的訓練方法之一就是間歇訓練，也就是訓練和休息相結合的方法。這種方法能夠保證機體長期處于高有氧狀態，運動員可因此得到改善與提高。

1.2.3 速度訓練

速度訓練也包括兩種類型：短距離速度訓練和長距離速度訓練。前者主要是快速跑，時間在10～20s之間，在這段時間的前半部分，運動員要盡可能地以最大步幅和步調提速，而后保持一段時間，再逐漸放緩速度。這種快速訓練通常每次需要5～10 min。

長距離速度訓練的重點在于各組訓練之間要有足夠的休息量，運動員應保持自己的心率在120次/min，在持續訓練2～5 min之后應進行恢復。注意在長距離速度訓練中要保持自己的步伐，它不同于短距離速度訓練中的放松狀態［2］。

2 鐵人三項延伸探討

鐵人三項延伸探討，就是圍繞鐵人三項中的三種運動項目，對與之相關的具體領域展開論述。

2.1 游泳運動：為鐵人三項提供運動人才

鐵人三項運動的人才來源渠道相當廣泛，而這里要說的，是來自于游泳專項的運動員群體的人才。有研究表明，來自于游泳專項的運動員比來自于田徑中長跑專項的運動員，在游泳領域更占優勢［3］，所用時間更短，這個差距在游泳之后的自行車比賽中，通過拉開的距離而體現得更為明顯。另外，游泳訓練要求很高，出身于游泳專項的運動員更能適應第一環節的游泳比賽，人才培養的成功率也要更高一些。

2.2 鐵人三項之自行車環節的調整

這主要是針對鐵人三項運動員在自行車向跑步換項中出現的各種不適感進行調整，通常需要調整的主要有生理機能、生物力學指標、感受器傳導反饋等，具體做法是在自行車騎行階段盡量選擇跟隨位置，借助前面車子騎行造成的氣流帶動以節省體力；在運動的最后階段，根據運動員自身的特點，在合理的頻率范圍內沖刺蹬車等［4］。

2.3 鐵人三項之長跑換項落地沖擊訓練

在從自行車到跑步的換項過程中，運動員需要承受跑步落地時的沖擊，這對接下來運動員的長跑具有重大影響。因此在剛開始練跑時需注意：第一，步幅盡量要小，大致以落地時不會產生剪力為準；第二，腳掌離地的高度先到腳踝，不能過高；第三，以勻速步頻進行訓練，通常是180步/min。在做到這三點之后，如果身體沒有出現明顯不適狀況，那么就可以適當地增大步幅、抬升腳離地的高度、增加跑步量，在平穩中求得耐力與速度的提高。

3 結語

鐵人三項運動綜合考驗了運動員的體能、速度和技巧，過程艱苦而條件嚴苛，但它仍贏得了全世界眾多愛好者的熱捧和踴躍參與，最重要的原因在于人們渴望追求冒險、進行極限挑戰的精神。結合我國目前鐵人三項的研究現狀，業余鐵人三項運動愛好者可根據自身的經驗為相關研究盡一己之力，如此一來，不僅能夠促進個人完善，還能推動國家鐵人三項運動及其研究的穩步發展。

參考文獻

［1］鄧運龍.鐵人三項運動部分訓練學特征分析［J］.四川體育科學，2007，3（1）：73-76，84.

［2］侯向鋒.中國優秀男子鐵人三項運動員訓練負荷監控及專項體能訓練的研究［D］.太原：山西大學，2010.

［3］林燕青.從游泳運動員中選拔鐵人三項優秀運動人才的可行性研究［J］.福建體育科技，2009（2）：38-40.

［4］林玲，汪瑋琳，蘇德蘋.鐵人三項自行車—跑換項過程的調整與訓練［J］.中國體育科技，2006（1）：141-143.

中圖分類號：G888

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）06（c）-0022-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.022