淺析中長跑的速度力量訓(xùn)練

時林忠(江蘇省體育局訓(xùn)練中心田徑管理中心 江蘇南京 210033)

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淺析中長跑的速度力量訓(xùn)練

時林忠
(江蘇省體育局訓(xùn)練中心田徑管理中心 江蘇南京 210033)

摘 要：隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展，體育教育再次得到社會大眾的關(guān)注。從運(yùn)動學(xué)角度來看，中長跑是典型的速度力量與速度耐力運(yùn)動，對于練習(xí)者的速度力量要求較高。要達(dá)到良好的訓(xùn)練目標(biāo)，就要關(guān)注速度力量訓(xùn)練。文章主要針對“中長跑的速度力量訓(xùn)練”這一問題展開分析研究。以期通過筆者努力，找到促進(jìn)中長跑速度力量訓(xùn)練效果不斷提升的可靠途徑，從而為相關(guān)人士提供部分參考。

關(guān)鍵詞:中長跑 速度 力量 訓(xùn)練 特征

隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展,體育教育再次得到社會大眾的關(guān)注。中長跑是十分常見的一種運(yùn)動,而速度力量則是中長跑運(yùn)動的核心。沒有速度與力量,很難在中長跑比賽中取得好成績。要提高速度力量,就要加大訓(xùn)練的力度,講究訓(xùn)練的方法與技術(shù)。

1 中長跑速度力量訓(xùn)練的特征分析

速度力量是一名運(yùn)動員最基本的力量素質(zhì),運(yùn)動員的力量素質(zhì)由其神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)在最短時間內(nèi)表現(xiàn)出來的最大力量而決定。速度力量是一種特殊力量,是肌肉收縮力量與速度的一種結(jié)合體,因此,速度力量具有速度與力量兩種特性。速度力量具有這樣的綜合性,所以能夠成為中長跑運(yùn)動中的重要訓(xùn)練內(nèi)容。運(yùn)動員的心血管耐力以及肌肉的耐力,專業(yè)的技術(shù)水平,對其速度力量的發(fā)揮都有直接影響。在諸多中長跑體育比賽中,獲勝者往往具有較強(qiáng)的速度力量素質(zhì)。他們能夠在中長跑比賽的最后階段,調(diào)用自己的速度力量,應(yīng)用正確的戰(zhàn)術(shù),在比賽中奪得頭籌。有氧運(yùn)動能力是一位中長跑運(yùn)動員所必須要具備的能力,因為有氧運(yùn)動的能力與其速度力量水平提高密切相關(guān)。

2 中長跑速度力量訓(xùn)練的方法分析

速度力量,是中長跑比賽中運(yùn)動員取得好成績的必要前提。中長跑運(yùn)動員要想超過別人,并擺脫對手的威脅,就要在日常訓(xùn)練中進(jìn)行多樣的速度力量訓(xùn)練。速度力量、速度耐力以及速度,在很大程度上決定了一位中長跑運(yùn)動員的整體運(yùn)動能力。訓(xùn)練中長跑運(yùn)動員速度力量的方法有很多,具體如下所述。

2.1 速度力量持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練法,主要是為了增加運(yùn)動員的心臟體積與容量,使其有氧代謝能力得以提高,改善運(yùn)動員自身的呼吸系統(tǒng)機(jī)能與循環(huán)系統(tǒng)代謝能力。持續(xù)跑訓(xùn)練法主要有兩種。

其一是快速持續(xù)跑練習(xí)?？焖俪掷m(xù)跑練習(xí)的時長一般為30～60 min,在運(yùn)動過程中,運(yùn)動員的心率最好控制在每分鐘150～175次這個范圍。持續(xù)跑訓(xùn)練能夠發(fā)展成為有氧代謝訓(xùn)練,也能夠給運(yùn)動員提供無氧運(yùn)動的動力,對于中長跑中段耐力的提升極為有益。

其二是勻加速持續(xù)跑練習(xí)。勻加速持續(xù)跑訓(xùn)練的時間相對較長,一般為1～1.5 h之間,心率要控制在每分鐘130～150次左右。在速度提高的過程中,讓運(yùn)動員的身體逐漸適應(yīng)不斷加快的速度,心率會慢慢達(dá)到每分鐘150～180次這個頻率。這樣的訓(xùn)練方法有利于運(yùn)動員適應(yīng)中長跑運(yùn)動中的身體機(jī)能變化,也能提高運(yùn)動員的最大運(yùn)動負(fù)荷,使其有能力完成中長跑運(yùn)動中最后的沖刺階段。

2.2 速度力量重復(fù)訓(xùn)練

重復(fù)訓(xùn)練方法并不受到間歇時間的限制,中長跑教練要對中跑、長跑與超長跑訓(xùn)練進(jìn)行明確的分級。比如,中跑練習(xí)量為300～600 m,長跑的運(yùn)動量為800～3 000 m,而超長跑的運(yùn)動量則為1 000～6 000 m。每一個練習(xí)的間歇沒有時間控制,教練要等待運(yùn)動員的心率恢復(fù)到110～120次/分時再組織他們投入到下一次訓(xùn)練中去。速度力量重復(fù)訓(xùn)練法,主要是通過提升運(yùn)動員的最大運(yùn)動負(fù)荷去提高他們的速度力量。在利用重復(fù)訓(xùn)練法鍛煉時,要重視訓(xùn)練的距離、速度與次數(shù)以及間歇時間,在保證鍛煉強(qiáng)度的同時,不斷提高運(yùn)動員本身的最大運(yùn)動負(fù)荷量,讓速度力量能力快速提高。

2.3 速度力量沙地跑練習(xí)

對于中長跑運(yùn)動員來說,沙地跑訓(xùn)練是很有益處的。很多優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員都將沙地跑練習(xí)作為速度力量訓(xùn)練的關(guān)鍵方法。在沙地跑訓(xùn)練中,運(yùn)動員不需要用最快的速度去鍛煉他們的心血管系統(tǒng)機(jī)能與肌肉系統(tǒng)運(yùn)動能力,而是通過沙地跑與沙地后蹬運(yùn)動去達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)。在沙地跑練習(xí)中,運(yùn)動員只需要做少量的練習(xí)就可以取得較大的成果。在跑步訓(xùn)練之后,有限的速度力量訓(xùn)練能夠讓其身體的肌肉力量得到平衡發(fā)展。在條件允許的情況下,中長跑運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)在每一次訓(xùn)練之后光腳在沙地上做適量的速度力量訓(xùn)練,以此來達(dá)到中長跑運(yùn)動水平的整體提升。

2.4 速度力量柔韌性練習(xí)

柔韌性練習(xí),重在培養(yǎng)中長跑運(yùn)動員的速度耐力與速度力量。中長跑運(yùn)動員的柔韌性不足,會影響其跑步的動作幅度,影響跑步中的移動速度,還有導(dǎo)致個人神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的下降。大量的中長跑訓(xùn)練證明,有效的關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí),有利于周邊肌肉群組力量的提高以及彈性的提升。肌肉彈力的提高,會直接作用于力量的增加,豐富中長跑運(yùn)動員的力量儲備,也會讓其肌肉伸展能力與收縮能力得到提高。柔韌性訓(xùn)練有利于中長跑運(yùn)動員關(guān)節(jié)靈活性地提高,更加提高肌肉力量,讓肌肉有張力情況得以改善,在跑步中給運(yùn)動員提供速度力量。

2.5 速度力量循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)速度訓(xùn)練,是一種相對傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法,這種訓(xùn)練方法經(jīng)常在運(yùn)動員訓(xùn)練疲憊期時使用。循環(huán)速度力量訓(xùn)練能夠讓中長跑運(yùn)動員在一次訓(xùn)練中得到多個刺激,當(dāng)運(yùn)動員的整個身體受到不同的刺激,他們在訓(xùn)練時間段內(nèi)的心率就會較高。在中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中,教練應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格運(yùn)動訓(xùn)練形式,超長速度力量的訓(xùn)練對于中長跑運(yùn)動員的能力十分有益。在循環(huán)速度力量訓(xùn)練中,教練要引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行20～25 min的結(jié)構(gòu)訓(xùn)練,以便得到較好的訓(xùn)練效果。

3 中長跑速度力量訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意的問題

3.1 重視體力在全程的合理分配

跑步技術(shù)對于中長跑運(yùn)動員來說十分重要,合理分配全程的體力,對于運(yùn)動員的體能消耗來講很重要。中長跑運(yùn)動員往往在跑步的前半程表現(xiàn)較好,體力充足,肌肉沒有感受到疲勞,能夠?qū)⒆约旱呐懿郊夹g(shù)應(yīng)用出來。但在后半程,特別是沖刺階段,許多運(yùn)動員出現(xiàn)軟現(xiàn)象,技術(shù)應(yīng)用不到位。因此,在中長跑的速度力量訓(xùn)練中,教練應(yīng)當(dāng)在全程體力分配上多加指導(dǎo),打造一個有身體素質(zhì),有技術(shù)水平的中長跑運(yùn)動員。

3.2 重視運(yùn)動員軀干力量訓(xùn)練

一直以來,中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練重點在于腿部,無論是教練還是運(yùn)動員,都不太重視其腰背肌群的發(fā)展。所以,一些中長跑運(yùn)動員在比賽中會出現(xiàn)身體前后晃動較大以及左右傾斜問題的產(chǎn)生。在正式比賽中,這些無用的動作會在無形中消耗運(yùn)動員的體驗,影響最終的比賽成果。因此,在速度力量訓(xùn)練過程中,教練要關(guān)注運(yùn)動員的軀干力量訓(xùn)練,使其步長與步頻處于正常的范圍之內(nèi),抵制軀干對跑步速度的影響。

3.3 重視支撐腿蹬伸力量與著地緩沖力的訓(xùn)練

支撐腿在中長跑運(yùn)動中發(fā)揮著重要的作用,著地緩沖過程中,著地點要與身體的重心盡可能貼近,從而使運(yùn)動員的髖關(guān)節(jié)在緩沖過程中實現(xiàn)快速恢復(fù),從而進(jìn)入后蹬狀態(tài)。中長跑運(yùn)動員的蹬伸無力問題來源于其踝關(guān)節(jié)與趾關(guān)節(jié)的伸肌群力不足,這些小的肌群沒有力量,就會降低支撐腿著地后的加速度。在日常訓(xùn)練過程中,教練要多引導(dǎo)運(yùn)動員做踝關(guān)節(jié)運(yùn)動,提升踝關(guān)節(jié)的力量水平,讓支撐腿小肌群的力量能夠滿足運(yùn)動需求。

4 結(jié)語

綜上所述,對于中長跑訓(xùn)練者來講,速度力量最好的表現(xiàn)就是在中長跑過程中不斷提高全程的平均速度,找到兩頭快、中間慢的最佳運(yùn)動規(guī)律。將混氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來,充分發(fā)展訓(xùn)練者的肌肉代謝能力以及供能能力,讓訓(xùn)練者成為優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動者。平衡發(fā)展速度力量,不僅有益于中長跑技能水平的提高,還有益于訓(xùn)練者的身體健康。

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.040

中圖分類號:G820

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0040-02