跑出健康不留傷

Ivy

提起長跑，你一定還記得電影里的阿甘：那個徒步橫穿美國、衣衫襤褸的大胡子男人。長跑作為經濟便利的健身手段也為很多人所熱愛。但你想過“如何跑才不會受傷”這個問題嗎？

跑步損傷不是個案

如果你是長跑愛好者，那么就一定不會對跑步損傷感到陌生，即使只是偶爾跑一跑鍛煉身體，也非常有可能會在途中感覺身體不適。曾經有研究指出，看似無害的跑步所帶來的運動傷害一點兒也不小于其他運動，受傷比例約為37%～56%。還有研究指出，在專業選手的訓練中，受傷率可高達85%。

跑步損傷的3大原因

過度訓練（overtranning）：訓練強度過高，亦或是跑得太快太多，都會導致受傷。鍛煉務必循序漸進。

排列不齊（malalignment）：除了天生的兩膝太近、膝外翻等原因之外，通常都是跑步姿勢不對。可通過運動后的拉伸緩解緊張，及早修正跑姿。

肌肉失衡（muscle imbalances）：某側肌肉無法抵消跑步的沖擊。通過肌力強化訓練解決。

跑步時會出現的運動損傷

1髕股疼痛綜合征

髕股關節疼痛綜合征是髕骨下方的軟骨損傷，主要表現為膝蓋前方疼痛，是一種臨床診斷，俗稱跑步膝。這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點一般位于膝蓋下部，很難說到底是哪里痛，在上下樓的時候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠足時也會加重，而且更奇怪的是下山會比上山更疼，因為下山的時候膝關節承受的壓力更大。膝長時間屈曲時疼痛更明顯。髕股關節疼痛綜合征也叫髕骨軟骨病、髕骨軟化癥，是膝前痛是最主要原因之一，髕骨軟骨長期產生異常的摩擦、擠壓使髕骨軟骨發生損傷而導致的病變。正常情況下髕骨軟骨是不會受到異常的力的作用，但如果髕股關節長期不穩定，就容易導致異常的摩擦和擠壓的發生。

▲如何應對：

1.使用肌內效貼布，能提高膝關節處的壓力和股四頭肌的活動能力，并有助于重新分配整個膝關節的壓力，但這只是暫時有效，不能永久使用。

2. 髕骨束帶也是一種很好的防護工具，頂尖的跑步運動員一般不會穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關節有很多部位都排列不齊，髕骨會從凹槽從滑出，那么一個髕骨束帶就是幫助你繼續跑步的必須品了。

3. 強化股四頭肌。

2髕脛束綜合征

髂脛束（iliotibial band）是大腿外側的一根筋膜，連接了大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當人在跑步時，這根筋膜就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度后發生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，就會出現疼痛。雖然現在關于髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結構因素包括：膝內翻（O型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。

▲如何應對：

1.多多休息，減少跑步的里程，經常冰敷，以此減少炎癥。服用布洛芬等消炎藥有助于減輕腫脹，但是必須飯后服用。可以繼續跑步，但是一感覺到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。

2.發現髂脛束綜合征的早期癥狀時，如髂脛束發緊、膝蓋外側開始刺痛等，可以通過力量和靈活性訓練來遏制，每周訓練2～3次就有很好的效果。可以請理療師進行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓練來增強髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結果導致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。

3脛纖維發炎

脛骨纖維炎，又稱脛骨應力綜合征，是過度奔跑和行走引起的脛骨肌肉拉傷，炎癥和疼痛正是機體修復這一損傷過程中的反應。很多人缺乏對脛骨纖維炎的認識，認為是自己平時鍛煉少，才造成的肌肉疼痛，反而會加大運動量。美國賓夕法尼亞州賓州克萊瑞恩大學的運動教練吉姆·桑頓教授表示，脛骨纖維發炎意味著你的肌肉已經失去了平衡，此時能否正確判斷自己的病情是關鍵。如果繼續加重對肌肉的牽拉，損傷就無法得到恢復。

▲如何應對：

1.應在柔軟的地面上進行鍛煉或跑步，如塑膠跑道，而草地或沙地等過于柔軟的地面則會加重腳踝內外翻的狀況。

2. 一旦在跑步中發生，首先是止痛，用冰袋冷敷小腿，每次10～15分鐘，每4～6個小時一次。冷敷時確保腳部是抬高的。減少跑步的里程，最好停跑幾日。關鍵的一點是，感到疼痛時不要跑，這只會讓情況惡化。要記住，和跑步引起的許多損傷一樣，脛纖維發炎的主要原因就是運動過量。在休息的時候，你可以花大把的時間來伸展小腿，增強此處的肌肉力量。注意不可過分伸展肌肉，要慢慢進行。跑鞋不合腳也會導致脛纖維發炎，檢查一下你的鞋子是否缺乏穩定性或緩沖力。在專業的運動鞋店里挑選適合你的足形及步態的鞋子。可以在鞋中墊上鞋跟墊，減少小腿伸展的幅度。最后，確保跑步姿勢正確。如果你跑步時前傾得太厲害，就說明你過度拉伸小腿肌肉了。如果以上建議都無效，疼痛還在持續，應該去看看正骨醫生，判斷是否出現了應力性骨折。

3.應在每次跑步結束后及時、充分、全面地放松小腿肌肉，注意拉伸腓腸肌（保持膝蓋伸直）和比目魚肌（保持膝蓋彎曲），每次持續30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復拉伸，每天2～3次。可幫助降低肌肉張力、消除肌肉疲勞、促進代謝廢物排出、讓肌肉更好地恢復到健康狀態。

4跟腱炎

從字面上理解，就是跟腱發炎。一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇，通常出現在后跟處。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現象或者跟腱處的皮膚發紅發燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。大多數都是由于小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。此外，跑步內翻者也容易發生跟腱炎。

▲如何應對：

1.選擇正規的塑膠跑道，避免條件不好的公路。足弓異常的人應選擇適合自己的跑鞋。

2.平時充分拉伸腓腸肌和比目魚肌。提踵運動可以幫助鍛煉踝關節力量，減少跟腱炎的發生幾率。跑步前后應做好完整的拉伸運動，跑完回家可用熱水泡腳，加快跟腱血液循環。

3.最初感覺到疼痛時，應停止跑步，采取“RICE”急救原則（休息、冷敷、加壓、抬高）。治療肌腱炎的一個關鍵就是休息，但是太長時間不動的話會導致關節僵硬。全方位轉動受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。如果疼痛不能自行緩解，應及時就醫進行治療。

5足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓正常彎度的作用。足底筋膜炎是或因足弓異常、長時間站立導致的局部勞損、發炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最為劇烈。可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再次出現。

▲如何應對：

1.常活動腳趾可以預防足底筋膜炎的發生。足底筋膜從腳跟一直延伸到腳趾，活動腳趾，用手掰腳趾，10秒一組重復多組，是緩解緊繃，增強筋膜彈性的有效的方式。但受傷后則應避免足趾上翹的動作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

2.在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓練。可用游泳、騎車代替跑步。自行護理時，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15～20分鐘，每天3～4次，或者在運動結束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。撲熱息痛、布洛芬等非處方類止痛藥可以緩解疼痛和炎癥，但是解決不了根本問題。可以嘗試穴位按壓法：在站穩的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動。每天堅持半個小時，第一周的時候可能感覺疼痛，第二周就會有所改善。如果自行護理無效，就需要醫生提供矯正設備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩健。理療師還可以教你如何使用繃帶來支撐足底。

錯誤的跑步方法，你中了幾槍？

1過度追求速度

很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。跑得快也并不是更有效的鍛煉方法，大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長。且快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的，因此不會被消耗掉。

2跑步姿勢很隨意

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此。切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步，更不能搖頭晃腦。

3跑完立刻喝飲料

不論是運動飲料、能量飲品還是蘇打汽水，它們一樣都是卡路里炸彈。運動飲料中的維生素（一般是B類維生素）和糖分（一般是白砂糖）在相互作用下，轉化成人體所需的能量，以達到補充體力，緩解疲勞的目的。但能量飲料和運動飲料不僅含有高咖啡因，還有大量的糖分。可樂雪碧自然不用說，能量飲料中最常見的則是120千卡左右的，200千卡以上的（350毫升左右）。而我們在跑步機上慢跑（時速8～9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，所以如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于白跑了半個小時。