失眠直播間：那些睡不著的日子

Alulull

前段時間，日本一款神乎其神的助眠水（Sleep water）被炒得紅紅火火（島國腦洞真是大出天際）。然而，在高價的外衣包裝下，這款據(jù)說能睡到昏天黑地的睡眠水，還是在各位實踐達(dá)人的身體力行中敗下陣來。想想為了睡個飽覺，人們也是蠻拼的。那么，在那些睡不著的日子里，到底哪些助眠手段才真的靠譜呢？

睡眠狀況知多少

有道是“舒服不如倒著”，辛苦學(xué)習(xí)一天后，溫暖的被窩顯得格外誘人。據(jù)推測，人的一生中，有三分之一的時間是用來睡覺的。然而，直至今日，睡眠的功能和機(jī)制仍舊是科學(xué)家們爭論不休的議題。一般認(rèn)為，睡眠就像給我們的身心來一次“重啟”，在補(bǔ)充體力的同時，也讓大腦有充足的時間整理白天獲取的信息。長期缺乏睡眠不光影響人的身體狀態(tài)和思維能力，也會大大提升患病風(fēng)險。最近有研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代社會肥胖癥風(fēng)行的現(xiàn)象或許也與睡眠時間減少有關(guān)：人在缺乏睡眠時，大腦中負(fù)責(zé)管理食欲的腦區(qū)會變得更加活躍，偏愛高熱量食物，不知不覺腰圍就大了幾圈（把鍋甩給睡眠了嗎？攤手）。

那么，每天睡多少時間才算合適呢？根據(jù)美國國家睡眠基金會的推薦，學(xué)前兒童的最佳睡眠時長為10～13小時，小學(xué)生9～11小時，青少年8～10小時，成年人7～9小時，睡眠時間過長同樣會影響健康。

我們都明白睡飽睡好對身體健康的重要性，然而現(xiàn)實往往很殘酷。不少人都曾遭遇過睡眠問題：晚上睡不著，白天睡不醒。其實，這當(dāng)中原因有很多，既包括諸如器質(zhì)性疾病或神經(jīng)系統(tǒng)異常等生理疾病，也包括焦慮、抑郁等心理問題。過度攝入咖啡因，睡前吃太多等壞習(xí)慣也會影響睡眠質(zhì)量。

當(dāng)然，現(xiàn)在的年輕人還有一個最重要的因素就是經(jīng)常熬夜，打破了原本正常的作息時間，睡眠點依舊興奮，久而久之睡眠質(zhì)量也就持續(xù)下降。長時期的失眠同樣也是抑郁癥的高危因素，失眠患者的抑郁癥發(fā)病率比非失眠患者高3～4倍。

“天黑”請閉眼

關(guān)于如何才能睡個好覺這個問題，各種助眠手段也是層出不窮，但最重要的，無外乎就是放下手中、腦中的一切，認(rèn)真睡一覺。而舒適的睡眠環(huán)境是最基本的一步。

寬松的睡衣、高度合適的枕頭、安靜的環(huán)境、能放松下來的睡姿，這些都是快速入睡的竅門。不過，還有一點常常被人忽略，那就是光照。

日出而作，日落而息，這是人類進(jìn)化至今逐漸形成的生物鐘。每當(dāng)夜晚降臨，大腦便會分泌一種叫做“褪黑素”的激素。在褪黑素的作用下，我們的體溫逐漸降低，同時開始犯困。而光照會抑制褪黑素的分泌，讓人再度清醒起來。

如今有不少人養(yǎng)成了睡前玩手機(jī)或平板電腦的習(xí)慣，卻不知電子設(shè)備發(fā)出的光是造成現(xiàn)代人入睡困難的一大元兇。有實驗表明，和看紙質(zhì)書相比，在睡前看帶背光的電子書會讓褪黑素分泌推遲1.5小時，實驗中的志愿者平均要多花費10分鐘的時間才能入睡，快速眼動睡眠的時間（也就是慢波睡眠期）也隨之變短。

電子設(shè)備對睡眠產(chǎn)生的殺傷力來源于其獨特的光譜結(jié)構(gòu)。和自然光相比，電子設(shè)備發(fā)出的光波長偏短，顏色偏藍(lán)，而藍(lán)光能加劇抑制褪黑素分泌。因此，如果你發(fā)現(xiàn)自己很難入睡，可以考慮睡前調(diào)暗房間的燈光，并通過屏幕設(shè)置提高電子設(shè)備的顯示色溫，盡量不讓自己暴露在不自然的藍(lán)光之下。當(dāng)然，最好的方法莫過于徹底戒掉壞習(xí)慣，別把手機(jī)帶上床。

這個方法還能解決一些特殊情況下的睡眠問題。比如，值夜班的人可以在上班時間開大燈，加強(qiáng)光照，下班后戴墨鏡回家，通過人工制造出晝夜交替的感光，也能在白天輕松補(bǔ)覺了。

別讓瞌睡壓垮你

當(dāng)然，光有一個好的睡眠環(huán)境可不夠，調(diào)整自身狀態(tài)也是關(guān)鍵的一環(huán)。從喝熱牛奶到數(shù)綿羊，坊間流傳的助眠方法形式多樣，但目的歸納起來都是一個：放松身心。

譬如，很多人相信運(yùn)動能改善睡眠，在治療失眠癥時，醫(yī)生也常建議病人進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動。然而，若要追問運(yùn)動到底如何影響睡眠，目前卻還沒有研究能把它說清楚。最近更有一篇論文甚至認(rèn)為，真正發(fā)揮作用的不是運(yùn)動本身，而是因運(yùn)動而產(chǎn)生的“自己狀態(tài)不錯”的感覺，也就是說，一切源自想象。

這個觀點并不奇怪。很多時候，人們睡不著并不是身體不舒服，而是腦袋里裝了太多煩心事。相信不少人有過大考前失眠的經(jīng)歷，考點沒復(fù)習(xí)全怎么辦，忘記帶準(zhǔn)考證怎么辦，答題卡涂錯了怎么辦……結(jié)果，越想越清醒，第二天只能帶著瞌睡上考場。有的人還會因為自己睡不著而徒增焦慮，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

因此，越來越多的醫(yī)生開始重視“認(rèn)知行為療法”在治療失眠癥時的運(yùn)用。所謂認(rèn)知行為療法，便是對病人的腦內(nèi)世界下功夫，通過訓(xùn)練改變他們對睡眠的認(rèn)識和看法，從而達(dá)到改善睡眠的目的。和服用安眠藥不同，認(rèn)知行為療法不必?fù)?dān)心副作用和成癮問題，療效也比藥物好。

冥想中的身體“掃描”

人們常說的“冥想”其實正是認(rèn)知行為療法的一種，更正式的名稱為“正念認(rèn)知療法”。這種療法旨在讓人將注意力集中于自己當(dāng)下的身體狀態(tài)，譬如呼吸節(jié)律、四肢擺放位置、心跳等等，從而起到排除雜念、放松身心的作用。大家在睡前不妨也嘗試著用思想對自己的身體來一次“掃描”，說不定能讓你暫時忘卻瑣事，快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

真正用于治療失眠癥的“冥想”療法需要病人接受8周左右的訓(xùn)練，并且有專業(yè)治療師在一旁指導(dǎo)，否則效果不理想。最近的一項研究中，研究者將失眠的志愿者們分為兩組，一組接受醫(yī)生治療，內(nèi)容包括服用藥物以及遵從醫(yī)生對睡眠方法的建議，另外一組則自行閱讀一本關(guān)于改善睡眠的書。一段時間后，后者睡眠改善效果反而更好，抑郁評分也變低了。研究結(jié)果表明，自己看書相當(dāng)于一種便宜又簡單的認(rèn)知行為療法，比起被動地聽從醫(yī)囑，看書帶來的“掌控感”似乎更有利于睡眠的改善。

當(dāng)然，不管是舒適的睡眠環(huán)境還是自我的認(rèn)知治療，都需要我們養(yǎng)成按時睡覺起床的正常作息作為前提，睡得好、睡得飽才能精神飽滿地迎接每一天嘛！