籃球運動教學訓練中訓練方法的探析

馬維平

摘 要：籃球是一項高速度，高強度以及高超技術的運動項目。在籃球比賽過程中身體對抗激烈，攻守的轉換頻繁。想要充分的發揮高超的技戰術水平，運動員必須具備很好的身體素質，而下肢力量是評價身體素質訓練的重要指標。在教學中我們應該重視針對籃球運動員下肢力量的教學訓練，尤其是在素質發展敏感期的教學訓練，會對籃球運動員的素質提高取得事半功倍的效果。

關鍵詞：運動員；科學化；下肢力量；教學訓練

中圖分類號：G841文獻標志碼：A文章編號：2095-9214（2016）11-0090-02

一、前言

籃球運動中下肢力量素質是籃球運動員身體素質中的首要因素，是籃球運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎。對于素質提高敏感期的運動員來說，教學訓練中著重針對下肢力量的訓練對提高其他素質起著重要作用。只有通過合理有效的身體教學訓練，才能保證運動員更好地掌握復雜先進的技術和戰斗。一名籃球運動員的成長一般需要8-10年的周期，只要從運動員時期籃球運動的技巧運動學習中合理的安排身體素質專項教學訓練，就能夠在若干年后成為一名具有一定競技水平的優秀籃球運動員。

二、運動員骨骼肌肉生長發育特點

（一）運動員骨骼生長發育特點

運動員骨的硬度及堅固性較差，韌性大，可塑性強，不易骨折。承受的正力和張力不如成人，容易在過大、過長的外力作用下產生彎曲和變形。關節靈活性好，運動幅度大，但牢固性不及成人。

（二）運動員肌肉生長發育特點

運動員肌肉中，肌肉蛋白質少、脂肪和無機物比較少，而水分較多。因此，運動員的肌肉柔軟以及富有彈性，但肌纖維較細、力量差、易疲勞，肌肉工作耐力不及成年人。年齡越小這種差異越明顯。運動員肌肉較柔軟而松弛，當身高加速增長時，肌肉主要向縱向發展，長度增加較快，收縮的力量、伸展性與彈性都比成人差。此外，肌糖元的貯備，毛細血管的數量也比成人少，加上神經方面的原因，容易疲勞，但由于新陳代謝旺盛，肌肉工作疲勞后，恢復速度較成人快。

運動員肌纖維較細，力量差，所以以增粗肌纖維為主，運動員籃球運動員的下肢訓練應該以爆發力為主。并且教練員應該在分析運動員個性和個體的差異的基礎上合理安排運動的量和強度的比例，并控制好間歇時間以防止肌肉過度疲勞，此外，運動員運動訓練后要有一定的放松練習來緩解肌肉的壓力。

三、籃球運動員下肢力量教學訓練的方法與途徑

（一）籃球運動員下肢力量教學訓練方法

1、遵循全面發展

每一個運動員身體正處于成長過程中。然而，打下一個穩固的身體素質基礎對籃球運動員來說是非常重要的。所以在籃球教學訓練活動中，運動員的每一個下肢肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為籃球技術訓練奠定良好的基礎。

2、遵循共同作用原則

動作的完成涉及對抗肌、原動肌以及協調肌，所以在教學中進行下肢力量訓練時要很好的考慮肌肉工作方式和籃球專項動作的一致性，在發展下肢力量素質的同時，達到既提高肌肉工作的協調能力，又能達到提高技術和力量素質的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。

3、遵循系統訓練原則

教學訓練中下肢的力量訓練應全年系統安排。經過系統訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持力量素質的系統訓練。

以上三原則以外，另外還有遵循漸進性原則，遵守適時恢復的原則，本文篇幅有限，此處不多做贅述。

（二）籃球教學訓練中下肢力量訓練方法

籃球運動教學活動中，針對下肢力量訓練的常見方法有：沒有負重的下肢力量訓練、跳繩、跳深、原地縱跳、雙腳側跳、跑跳手觸籃圈（板）、蛙跳、有負重的下肢訓練、肩負杠鈴做深蹲、肩負杠鈴做半蹲、肩負杠鈴做半蹲后起跳等多種，由于訓練方法在教學中較為常見，本文不多做贅述。

四、籃球教學訓練中下肢訓練應注意的事項

（一）重視均衡發展力度與系統性

運動醫學專家的研究表明，每當一組肌肉群比它的對抗肌不成比例強大時，后者就容易被損傷。因此，根據籃球運動系統特點，在針對籃球運動員下肢力量訓練時，應重視均衡發展運動員的肌肉力量，可用練習全部大肌肉群的方法來進行，而不只對某一肌肉單獨訓練，既要練原動肌，又要練對抗肌，同時，還應注意對薄弱小肌群的訓練。

（二）注重提高籃球運動員下肢爆發性的速度力量

在進行力量訓練時，不能采用只求重量而忽視速度的方法，應當在有一定速率要求的基礎上逐步增加重量，實踐證明“最大負荷練習后加最快速度練習”組合訓練方法最為理想。這種爆發力組合練習中前后兩者的作用機理是這樣的：最大負荷力量練習造成了運動中樞最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多地肌纖維同步工作，使人體具備爆發力的強大勢能。緊接其后的輕負荷或超等長快速練習使負荷力量練習動員起來的“神經肌肉勢能”轉變成“爆發用力勢能”，使人體或使用物體獲得超常的發力速度，并將這種“超速發力”的動力定型通過反復的重復練習加以鞏固，才能同時解決肌力貯備的最大動員和爆發力勢能的最快釋放。

（三）對運動員合理安排各種下肢力量訓練的順序

各種力量訓練對機體的影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大，而大負荷少次數的力量訓練主要使肌肉的內協調功能得到改善，籃球運動員的下肢力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉內協調的功能。力量訓練要長期堅持，做到循序漸進并將把下肢力量訓練同籃球技術訓練相結合。

（四）應當注重負重力量練習

籃球運動員負重力量練習在平時下肢力量訓練中占有很大比例，而動作速度和負荷重量將成下肢力量練習的兩大主要因素。如何選擇負荷重量，根據重量確定完成次數和完成速度是負重力量訓練中相當重要的環節。

五、結論與建議

（一）結論

籃球教學訓練中下肢力量訓練主要以下肢的最大力量訓練以及爆發力訓練為主要，其訓練的方法則多采用原地肌支撐點在下肢遠端的練習方法，以克服阻力的向心收縮和對抗阻力的離心收縮進行力量訓練。在下肢專項力量訓練中不可忽略腰腹力量的訓練，因為腰腹主要用于空中控制身體平衡及協調上、下肢動作。多是采用近端支撐條件下的克服身體自身體重方法。

但是在訓練中還需要注意一些問題。比如：要注意運動員所能承受多大訓練負荷量的問題；要注重小肌肉群和下肢肌肉力量的發展；抓緊力量素質發展的敏感期安排力量訓練；要注意性別和年齡上以及個體的差異等。這些問題都是在長期的教學中總結出來的經驗，在籃球教學訓練中缺一不可的。

籃球是一項綜合運動，同場對抗型競技，想要取得好的成績，首先身體力量素質是必不可少的，在進攻、防守、對抗、籃板卡位中，下肢力量起關鍵作用，對運動員籃球運動員的骨骼肌肉生長特點進行更有效的下肢力量訓練。

（二）建議

根據運動員骨骼肌肉生長發育的特點以及結合籃球專項運動的特點，建議在教學訓練活動中下肢專項力量訓練采用原地肌支撐點在下肢遠端的練習方法；腰腹專項力量訓練則采用近端支撐條件下的克服身體自身體重方法。

重視運動員在進行籃球專項力量訓練時所有可能出現的問題，并及時解決這些問題。合理安排訓練計劃，在宏觀計劃的基礎上突出具體計劃。強度把握準確，適當的強度才能使很好的提高運動員水平，只有反復刺激并適應，成績才會有所突破。

培養籃球運動員對于力量訓練的興趣。在教學訓練中采用靈活多變的訓練方法來提高運動員對教學訓練的興趣。在實施訓練過程中，要明確目的和任務。弄清理論依據，準確的選擇與運用專項身體訓練的手段與方法，達到有效提高籃球運動員專項身體素質下肢力量的目的。

（作者單位：西北師范大學體育學院）

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