冬季鍛煉、飲食小知識

◆丹 青 / 文

冬季鍛煉、飲食小知識

◆丹 青 / 文

上海的秋天總是特別短暫，還未來得及感受香飄十里的桂花芬芳，轉眼間便進入了冬季。立冬過后，氣溫越來越低，不少人的冬令養生計劃開始著手實施了，筆者在此也收集了幾項適合冬季的健身項目與飲食上的小建議，與讀者一起分享。

冬季如何運動更科學

冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，運動后更能促進全身血液循環，加速熱量的消耗。但應注意的是，在寒冷的冬季還像春夏一樣揮汗如雨的運動并非明智之舉。有部分運動狂熱者，入冬后依然每天一大早身穿薄薄的單衣在瑟瑟寒風中跑步，一但運動過量，流汗過多，冷風一吹，就埋下受涼、感冒的隱患。冬季運動要注意防寒保暖，還要把握好度，避免原本出于好意的鍛煉成為疾病禍害。

在室外鍛煉，首先要做好充分地熱身。冬季寒冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后，再進行較大強度的運動。同時，熱身時間應延長，最好控制在15～25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

冬季推薦運動項目

1.慢跑。慢跑可以說是目前最適合冬季的有氧運動，不僅能有效地刺激新陳代謝，促進血液循環，還能增加身體內的能量消耗，只是每次跑步要想達到效果必須運動30分鐘以上。但運動量也不宜過大，以自己身體能接受的程度為宜。跑步時要學會多用鼻子呼吸。由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會導致岔氣，而冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。所以，在跑步運動的開始階段，應該用鼻呼吸，因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。此外，鼻黏膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風的量。

2.室內羽毛球。比起其他室外運動，在寒冷的冬季，室內羽毛球可謂是非常不錯的一個選擇。而且，打羽毛球也能起到很好的健身作用，雖然運動強度看似不激烈，但效果卻是非常的驚人。一場正規的羽毛球比賽強度要比一場足球賽還要大，能讓人體在舒適的環境下保持運動。

3.徒步。相對于其他健身運動來說，徒步應該是最容易實現的，但徒步的方式也很有講究。散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。闊步式：功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發力，加大擺臀，每周不少于4～5次?？觳绞剑汗π强纱龠M心臟健康。每次2～3公里，每分鐘120步左右，每周3～4次。

4.瑜伽。冬天天氣寒冷，許多人既不想出門受凍，又想鍛煉身體，那么就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇。瑜珈這種來自印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經系統平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系統，排除體內毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習，幫助抻拉筋骨了。

冬季飲食五原則

1.食物足量，能量平衡

冬季，天寒地凍。生活在北方的居民，有供暖設施，在室外活動雖然倍感寒冷，但室內溫暖如春。但在南方，室內沒有集中供暖設施，室內室外溫度一個樣，甚至室內還比室外冷，人體對能量的需要增加，需注意能量的充足供應。保證足夠量的主食，建議每天食用適量谷類食物，除了饅頭、米飯等，還可以“軟硬兼施”，煮點粥喝。

另外，動物性食物不僅含蛋白質豐富，還含有一定量的脂肪，可增強身體免疫力，提高抗寒防病能力。每天應該有150克—250克的動物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、魚、奶等，經常變換種類。

2.少食生冷，保護腸胃

冬季食用生冷食物，容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，選擇適宜的烹調方式也很重要。在冬季烹飪食品時，盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方式，這樣更易保存食物營養，有利健康。

3.多吃蔬果，強體抗病

冬季氣候干燥，可多食蔬果。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質，還有豐富的膳食纖維，能增強機體免疫力，提高人體對寒冷的適應能力，并對血管具有良好的保護作用，還可以促進胃腸蠕動，防止便秘。因此，應注意蔬菜水果的補充。冬季，蔬菜可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等，水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4.適量補充，點到為止

冬季寒冷，日照時間縮短，人們的戶外活動減少，很容易出現維生素D缺乏?？梢允秤靡恍└缓}和維生素D的食物，如奶類、豆制品、海產品、動物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節豐富，容易出現一些維生素和礦物質的攝入不足。因此，可以選擇營養素補充劑，補充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但是它們不應該作為營養素的主要來源，原則是適量!

5.切勿暴飲暴食

每到年底，應酬增加，不少“應酬族”前一頓還未完全消化，后一頓又“撲面而來”。給“應酬族”一些建議：每頓不要吃到飽腹。此外，飲酒過度、貪杯助興有害肝臟。據臨床反映，現在患酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化的病人越來越多。應酬桌上喝酒助興熱鬧了氣氛，但盲目勸酒、大量飲酒有害健康，尤其是累及肝臟。