大眾健美操鍛煉營養補充的研究進展

【摘要】健美操運動員鍛煉期間合理的營養問題已受到廣泛關注，但針對大眾健美操鍛煉者合理營養研究還比較少，本文一方面采用文獻、資料法和邏輯分析法，從合理營養的必要性、大眾健美操鍛煉的特點出發，從運動生物化學和營養學的角度出發，提出了可在實踐中實施的營養補充方法，并對大眾健美操鍛煉者提出了進行分類營養補充的方法。為大眾健美操鍛煉的營養補充與監控提供一定的參考作用。

【關鍵詞】大眾健美操;營養補充;鍛煉

隨著人民生活水平的提高，我國健美操運動也越來越普及，科學安全的健身呼聲越來越高，許多女士出于健身及減肥等不同的目的在各種俱樂部參加鍛煉，同時全國各地的學校也開展了健美操課程。在大眾健美操鍛煉中，合理安排運動量的同時，如何根據大眾健美操鍛煉的能量代謝特點，合理的營養補充，調整膳食結構，避免不合理飲食習慣造成的運動性傷病，是引起大眾健美操指導教師及健身者注意的問題。

一、大眾健美操運動的生理學和營養學基礎

大眾健美操運動對人體生理機能的要求是多方面的，是一項全面涉及力量、柔韌、平衡能力、靈活性、協調性、彈跳力等素質的運動。因此，大眾健美操鍛煉不僅對神經系統、心血管系統、內分泌系統、骨關節系統、呼吸系統和肌肉等提出了較高的要求，而且對人體的物質代謝和能量代謝也有較高的要求。

1、大眾健美操運動的能量消耗

人體在運動時，物質變化與能量轉化是緊密聯系的，ATP是人體一切活動的直接能源。不同的運動項目，由于強度、持續時間等方面的不同，三種供能系統所占的比例也不同。大眾健美操是以小強度長時間的運動，有關測試表明練習一套大眾健美操相當于800m和1500m跑的總需氧量，其氧債比800m和1500m跑低，說明強度要比以上兩項低，運動中主要靠有氧系統供能，練習后血乳酸含量達4mmol/L以上相當于超長跑，說明大眾健美操屬于有氧代謝，其主要是由糖、蛋白質、脂肪分解供能。

2、糖和氨基酸的補充

運動時間在1h左右的健身操鍛煉，糖的供能占到60%左右，一些鍛煉者擔心體重增加，攝取糖含量不高的食物。一般在運動訓練后12h內補單糖，24h內補充淀粉類。健美操鍛煉過程中，補液時糖的濃度應在6%左右，運動后補充葡萄糖有利于肌糖元恢復，補充果糖有利于肝糖元恢復，攝取食物應以高糖膳食為宜，含糖量應在45—65%。膳食中糖的種類主要是淀粉類多糖食物，如全谷類及谷制品、干鮮水果、堅果類豆類（豌豆、菜豆、扁豆）。

在一定程度上補充氨基酸能恢復我們長時間運動時代謝掉的機體的蛋白質，并且能夠促進組織的合成，而對體力的恢復十分有利。如果和蛋白質或其它氨基酸類一起服用，會因爭奪神經元受體而發生競爭，使營養補充的效果下降。在食補中多注意食物間的搭配，提高氨基酸的利用率，如：大米與小米同食得氨基酸的吸收;糙米與大米、土豆與大米同食可以提高氨基酸的利用率。

3、水與無機鹽補充

健身操鍛煉中出汗量較大，運動前、中、后適量補液有利于維持體內內環境的穩定，保證正常的體液平衡、體溫調節，以及電解質的正常代謝。一般來講，運動前飲用500ml左右液體，運動中以少量多次為原則，一次鍛煉中補水2—3次，運動后避免一次性暴飲對身體帶來的不好影響。

二、大眾健美操運動訓練分類的營養補充

1、柔韌性鍛煉的營養補充

柔韌性訓練如肩、胸、腰部柔韌訓練，經常使用的手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體后屈等;腿部柔韌性訓練主要手段有壓、踢、繞腿、劈叉等，柔韌素質鍛煉應采用動力拉伸法、靜力拉伸法、動力拉伸法和靜力拉伸法相結合的方法。從解剖學上來講，身體的柔韌性取決于各關節的形狀，脊柱的靈活性，韌帶、肌腱和肌肉的彈性。而根據運動實踐表明，身體的疲勞積累會引起柔韌的下降，缺少柔韌的身體是造成運動損傷的主要原因，要保持肌腱、韌帶良好的彈性需要補充大量蛋白質，多吃些瘦肉湯、魚、雞蛋等，適宜多吃的食物主要包括動物肝臟、蘑菇、海產品、雞蛋、麥片、綠葉蔬菜、豆類、芥菜、乳酪等，但特別要指出的是，運動員盡量不要吸煙，會影響營養的吸收，也可以適當的做一些按摩，有助于提高韌帶、肌腱和肌肉的彈性。

2、靈活性鍛煉的營養補充

靈活性訓練如步伐變換、上肢與下肢的配合、跟隨音樂節奏動作快速轉變等。在訓練中神經活動一直保持緊張狀態，動作非周期性變化，并且要求協調、速度及技巧。運動的時候能量的消耗不是很高，膳食中需要提供豐富的磷質、鈣和維生素B、蛋白等，以保持神經系統活動緊張過程中的營養的供應。某些技術動作如一拍兩動、上下肢的協調配合，運動員為完成復雜的高難動作，還須控制自身的體重，脂肪的供給量不宜過高，應保持在總熱量的30%左右，使其體脂達到維持健康和機能要求的最低水平。另外，在跟隨音樂的過程中節奏掌握訓練過程中聽覺活動量大，應在膳食中多吃些蔬菜和水果、核桃、松子、榛子等食物對增強聽力也有一定幫助。

三、結論

大眾健美操鍛煉是以有氧代謝為主，一項低到中等強度的運動。其特點是單位時間內能量消耗不大，但完成總的運動量時機體總能耗較大，機體消耗大量的脂肪和水脂肪又通過糖的轉化而得到補充。因此，根據大眾健美操鍛煉者的能量消耗特點，應該補充足夠的高糖膳食、適當補充B族維生素。此外，還需要適量的鈣、電解質、水、磷、維生素C和維生素E、β-卜素等。以消除運動疲勞、得到體能恢復。由此可見，充足合理的營養補充是進行大眾健美操鍛煉的基本保證。

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【作者簡介】

石金丹，女，吉林榆樹人，本科學歷，工作單位：榆樹市第一高級中學校，職稱：中教二級，主要研究方向：體育與健康。