游泳教學(xué)中流線型身體姿態(tài)的教學(xué)與訓(xùn)練方法

王雋　尹軍

摘 要：游泳由于在不穩(wěn)定狀態(tài)的水中進(jìn)行而成為一項(xiàng)掌握難度較高的體育運(yùn)動。在游泳的教學(xué)過程中，如何改變陸上動作習(xí)慣，保持游進(jìn)時的流線型身體姿態(tài)，是教學(xué)的難點(diǎn)和重點(diǎn)之一。本文對游泳時身體姿態(tài)的流線型技術(shù)要點(diǎn)進(jìn)行分析和總結(jié)，通過簡單易行的軀干支柱力量訓(xùn)練方法，提高掌握流線型身體姿態(tài)技術(shù)的穩(wěn)定性，降低游泳教學(xué)的難度。

關(guān)鍵詞：游泳；身體姿態(tài)；流線型；軀干；支柱力量

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）11-0026-03

游泳時身體姿態(tài)是否能夠保持較好的流線型，直接關(guān)系到游進(jìn)時的技術(shù)發(fā)揮和游進(jìn)速度。不良的水中身體姿態(tài)不僅會增加游泳時的阻力，給提高成績造成障礙，還會影響采用泳姿的技術(shù)。本文從實(shí)踐角度出發(fā)，通過對影響流線型身體姿態(tài)的關(guān)鍵因素進(jìn)行分析和切入，介紹幾種有效改進(jìn)水中身體姿態(tài)流線型的陸上練習(xí)方法，幫助初學(xué)者較好的掌握流線型身體姿態(tài)。

一、保持流線型身體姿態(tài)的條件與因素

1.流線型身體姿態(tài)的作用

人在水中游進(jìn)時，主要會受到三種類型阻力的作用：形狀阻力、波浪阻力和表面阻力。這其中形狀阻力和波浪阻力與游進(jìn)時身體姿態(tài)密切相關(guān)。

在游泳項(xiàng)目中，為了維持身體在游動過程中的穩(wěn)定和平衡，保持流線型的身體姿態(tài)非常重要。良好的流線型身體姿態(tài)不僅能夠最大限度地減少游進(jìn)過程中的各種阻力，提高速度，還有利于維持技術(shù)動作不變形，減少運(yùn)動損傷發(fā)生的機(jī)率。

2.流線型身體姿態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)

從減少阻力角度來看，賽艇那樣形狀的身體姿態(tài)是趨于完美的。因此，在游泳技術(shù)中將“尖”“緊”“平”作為流線型身體姿態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)，即：身體的兩端要“尖”，雙手疊放、兩腳并攏；收下頜，腰腹部保持“緊”張；體位保持高 “平”。在游泳教學(xué)中，要將此要求始終貫穿整個教學(xué)過程。

3.保持流線型身體姿態(tài)所需的關(guān)鍵因素

在水中保持流線型身體姿態(tài)主要是需要相對勻稱的身體形態(tài)，其中對人體的軀干部位要求更高一些，尤其是需要較高的軀干控制能力。因此，基于身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的角度，軀干支柱力量及軀干的穩(wěn)定性是保持流線型身體姿態(tài)所需的關(guān)鍵因素。而首當(dāng)其沖，就應(yīng)當(dāng)是掌握好流線型身體姿態(tài)的動作模式。

二、塑造流線型身體姿態(tài)的動作模式練習(xí)方法

1.貼墻雙臂上舉拉伸

準(zhǔn)備姿勢：雙腳并攏背靠墻站立，雙手上舉交疊，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。腳后跟、小腿、臀部、肩部、后腦勺、手背都貼墻。

練習(xí)方法：保持準(zhǔn)備姿勢10秒，然后墊腳尖向上拉伸至極限，同時肩部微微前壓。保證貼墻的各個部位盡量不離開墻壁。保持1分鐘。重復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn)：在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢，保持身體像木桿一樣筆直。收緊腹部，調(diào)整呼吸。

2.瑞士球雙臂上舉拉伸

準(zhǔn)備姿勢：雙腳并攏背靠瑞士球貼墻站立，雙手上舉交疊，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。瑞士球放于肩部后方。

練習(xí)方法：保持準(zhǔn)備姿勢10秒，然后微微下蹲繼而墊腳尖向上拉伸，保證瑞士球在脊柱上緩慢滾動。重復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn)：在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢，保持身體穩(wěn)定而且筆直。收緊腹部，調(diào)整呼吸。

3.貼墻單臂上舉拉伸

準(zhǔn)備姿勢：雙腳并攏背靠墻站立，單手上舉，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。腳后跟、小腿、臀部、肩部、后腦勺、手背都貼墻。

練習(xí)方法：保持準(zhǔn)備姿勢10秒，然后墊腳尖向上拉伸至極限，保持1分鐘。然后換另一側(cè)手上舉。

練習(xí)要點(diǎn)：在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢，保證貼墻的各個部位盡量不離開墻壁，保持身體像木桿一樣筆直。收緊腹部，調(diào)整呼吸。

4.瑞士球雙臂上舉左右拉伸

準(zhǔn)備姿勢：雙腳并攏背靠瑞士球貼墻站立，雙手上舉交疊，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。瑞士球放于肩部后方。

練習(xí)方法：保持準(zhǔn)備姿勢10秒，然后墊腳尖向上拉伸至極限后向左側(cè)拉伸，保持1分鐘?；氐街辛⑽缓笙蛴覀?cè)拉伸，保持1分鐘。重復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn)：在完成練習(xí)的過程中動作要緩慢，保證瑞士球在脊柱上緩慢滾動不偏離，保持身體穩(wěn)定而且筆直。收緊腹部，調(diào)整呼吸。

5.瑞士球仰臥拉伸

準(zhǔn)備姿勢：雙手伸直并攏夾于耳后，仰臥于瑞士球上，使瑞士球在肩背部。

練習(xí)方法：保持準(zhǔn)備姿勢穩(wěn)定后，伸直膝關(guān)節(jié)、繃腳尖，兩膝關(guān)節(jié)盡量靠攏。保持2分鐘。

練習(xí)要點(diǎn)：收緊腰腹部，上身拉伸至極限，收下頜，使手臂、肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)及腳尖在一條直線上。

三、提高軀干控制能力的練習(xí)方法

1.靜態(tài)-單肘撐俯橋練習(xí)

練習(xí)方法：一手臂伸直于頭后，單肘和雙腳三點(diǎn)支撐身體，完成俯橋練習(xí)。保持30秒。換另一側(cè)手臂，同樣動作保持30秒。

練習(xí)要點(diǎn)：臀大肌收緊，略收下頜，同時保持伸直側(cè)手臂、肩、髖、膝、腳后跟在一條直線上?？刂粕眢w不要有髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)。

動作強(qiáng)化與拓展方法：可以在三點(diǎn)支撐的基礎(chǔ)上，抬起一側(cè)腿以便增加練習(xí)難度。

2.靜態(tài)-單腿背橋練習(xí)

練習(xí)方法：雙手伸直并攏放于頭上，仰臥挺髖，繃腳尖，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)在一條直線上。保持30秒。

練習(xí)要點(diǎn)：臀大肌收緊，略收下頜，不要憋氣，調(diào)整呼吸。

動作強(qiáng)化與拓展方法：在腹部增加負(fù)荷，以提高完成練習(xí)的難度。

3.靜態(tài)-肘撐側(cè)橋練習(xí)

練習(xí)方法：單肘撐地，雙腳并攏或前后撐地，抬起髖關(guān)節(jié)。保持30秒。

練習(xí)要點(diǎn)：收緊腰腹部，收下頜，使頭、肩、髖、臀、足成一條直線。

動作強(qiáng)化與拓展方法：動作熟練后可以抬起上側(cè)的腿或者在髖關(guān)節(jié)處負(fù)重以增加練習(xí)難度，也可以使用迷你彈力帶置于踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處，以增加難度。

4.非穩(wěn)態(tài)-俯橋練習(xí)

練習(xí)方法：在靜態(tài)雙肘撐俯橋的基礎(chǔ)上，將瑞士球放于兩肘下或兩腳下。保持2分鐘。

練習(xí)要點(diǎn)：收緊腰腹部，保持頭、肩、髖、臀、足成一條直線。

動作強(qiáng)化與拓展方法：將四點(diǎn)支撐變?yōu)槿c(diǎn)支撐或兩點(diǎn)支撐，任意抬起一側(cè)手、腿或?qū)?cè)手腿。抬起手臂時，注意手臂伸直置于耳后。

5.非穩(wěn)態(tài)-肘撐側(cè)橋練習(xí)

練習(xí)方法：以穩(wěn)定狀態(tài)下的肘撐側(cè)橋練習(xí)作為基礎(chǔ)，將雙腳撐于瑞士球上。保持2分鐘?；蛘咧鈸斡谌鹗壳?，雙腳撐地完成該動作。保持2分鐘。

練習(xí)要點(diǎn)：收緊腰腹部，保持頭、肩、髖、臀、足成一條直線。維持穩(wěn)定的過程中要保持規(guī)律的呼吸，不能憋氣。

動作強(qiáng)化與拓展方法：可以抬起一只腿，以增加練習(xí)難度。也可以用手撐地完成該練習(xí)。

6.瑞士球上背橋練習(xí)

練習(xí)方法：雙腳放在適當(dāng)高度的平面上，將瑞士球放于背部。雙手伸直置于耳后。挺髖使身體處于伸展?fàn)顟B(tài)，保持平直身體姿勢1分鐘。

練習(xí)要點(diǎn)：收緊腰腹部，髖關(guān)節(jié)不要扭轉(zhuǎn)。

動作強(qiáng)化與拓展方法：可以在腹部增加重物以便達(dá)到增加練習(xí)負(fù)荷和難度的目的。

四、游泳教學(xué)中應(yīng)注意的問題

1.教師教法要得當(dāng)

要學(xué)生建立正確的動作概念，教師要講解清楚，示范動作正確，讓學(xué)生認(rèn)真觀察，使學(xué)生明確重點(diǎn)，記住動作順序，啟發(fā)學(xué)生提出問題，讓學(xué)生能主動思考，突出重點(diǎn)與難點(diǎn)。完整動作要在單個動作基本掌握的條件下再做，注意動作的連貫性和流暢性。開始時先做一至兩個動作的聯(lián)合，再逐漸增加多個動作的組合。教學(xué)時，將教會學(xué)生技術(shù)動作與發(fā)展軀干和上下肢力量相結(jié)合。特別是女學(xué)生臂力和下腰骶力量較弱，對女生應(yīng)特別予以關(guān)照。有條件的學(xué)校，可以充分運(yùn)用現(xiàn)代化的教學(xué)手段，幫助學(xué)生更好的理解動作的要點(diǎn)，分析動作正誤，掌握正確技能，但必須注重實(shí)效。

2.教學(xué)過程循序漸進(jìn)

游泳教學(xué)中要重點(diǎn)安排以發(fā)展軀干支柱力量為主的非穩(wěn)定狀態(tài)下的身體姿態(tài)練習(xí)。在教學(xué)初期要以穩(wěn)定非穩(wěn)定狀態(tài)下的簡單、已學(xué)會的肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，以及塑造流線型身體姿態(tài)的軀干支柱力量為主；在教學(xué)中期教師要根據(jù)學(xué)生的練習(xí)情況和個體差異，有針對性地逐步提高動作的難度和動作規(guī)格，在教學(xué)后期重點(diǎn)是提高動作的質(zhì)量和標(biāo)準(zhǔn)，增加非穩(wěn)定狀態(tài)下的軀干支柱力量練習(xí)。切勿急于求成，更不能拔苗助長。

3.綜合培養(yǎng)學(xué)生的水感

游泳教學(xué)時的保護(hù)與幫助不僅單純?yōu)榱税踩?，而且要在心理上解除怕嗆水的心理障礙。當(dāng)學(xué)生比較好地掌握簡單的基本動作后，又要讓學(xué)生逐漸擺脫依賴思想。讓學(xué)生學(xué)會自我保護(hù)方法，當(dāng)自我感覺失控時，應(yīng)立即減少練習(xí)距離﹑降低動作難度、降低動作速度﹑停止練習(xí)或改變成簡單的陸上練習(xí)。游泳教學(xué)不能把著眼點(diǎn)只放在動作技術(shù)的學(xué)習(xí)上，要在學(xué)習(xí)技術(shù)、發(fā)展體力和意志力三個方面提高學(xué)生綜合素養(yǎng)，這樣才能使學(xué)生獲得全面的發(fā)展。