有關健康吃蔬菜的9個問題

范志紅

對于健康吃蔬菜，很多朋友都有一些困惑，在這里把常見的問題及其回答一起發出來，希望幫助大家解除困惑，放心多吃蔬菜。

Q1：為什么說蔬菜具有防病的功效？

有關癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等各方面的多個營養流行病學調查均證明，蔬菜攝入量與這些疾病的風險呈負相關。也就是說吃蔬菜多的人患這些疾病的風險較小。吃維生素片和抗氧化物質制劑則沒有這樣肯定的正效果，甚至有時候是負效果。所以說，吃蔬菜的好處是吃維生素片和抗氧化保健品所難以替代的。

Q2：是否顏色越深的蔬菜越有營養？

總體而言，顏色深的蔬菜營養素和抗氧化因子的含量較高。同一類蔬菜中，也是顏色深的品種保健效果更好，比如說，深紅色的番茄，番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄；淺綠色的葉菜，維生素B2、葉酸、維生素K、鎂、類黃酮等多種有益于健康的營養成分含量，明顯低于深綠色的品種。對于同一棵菜來說，深色的部分總是比淺色的部分營養成分和保健成分含量更高。

Q3：說到蔬菜保健，人們首先想到的是大蒜、洋蔥、蘆筍、牛蒡等，它們是保健作用最強的品種嗎？

大蒜、洋蔥的效果沒有那么神奇，而我國居民所吃蘆筍、牛蒡的量通常也不是很高。用來熗鍋的大蒜經過油炸后意義不大。相比而言，多吃青菜的意義要比吃那些所謂的“保健菜”大得多，所以營養學會推薦人們每天吃200克以上的深綠色葉菜。越是深綠的葉子，葉綠素含量越高，營養成分越多，抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。

Q4：除了抗癌之外，蔬菜還有哪些防病和保健效果？

絕大多數蔬菜都有降低癌癥、心臟病和糖尿病風險的作用。其中綠葉蔬菜的作用是最大的，但卻被人們嚴重低估和忽略了。最新研究證明，深綠色葉菜對擴張血管、降低血壓和調節血脂起著不可忽視的作用。對于老年人來說，綠葉蔬菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏松和骨折的風險；對于孕婦來說，綠葉蔬菜有益于生個聰明的寶寶；對于用眼多的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素有利于預防眼睛的衰老；對于希望控制體重的人來說，每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜，能有效提高一餐的飽腹感，又不會讓人發胖，大家不妨試試看。

Q5：既然蔬菜這么有用，有些人決定每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜是否可取？

早晚多吃蔬菜當然是一件好事。國人早餐最常見的問題就是蔬菜、水果不足，早餐吃蔬菜是一件非常有助于提高飲食質量、非常值得鼓勵的做法。平日人們說晚餐要少吃，說的是晚餐要低脂、低熱量，但蔬菜卻是要增加的，只要是少油烹調。晚餐吃蔬菜不會引起發胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。

Q6：愛吃菜還要會吃菜，有哪些不當的吃菜方法會危害健康，需要改正？

調查發現，目前對蔬菜的錯誤吃法主要有以下幾個。

1.放太多的油脂。用油泡著蔬菜，是很多地區的常規烹調方法。但這樣會把蔬菜低脂、低熱量的好處完全毀掉。過多的油脂令人發胖，也極大降低了綠葉蔬菜對預防心腦血管疾病的益處。

2.把綠葉切掉，丟棄，或者把外層綠葉剝下來拋棄。北方有“綠葉不上席”的傳統。但是去掉葉子的油菜、芥藍等營養價值大大降低，因為綠葉是營養素最為密集的地方。綠色葉片的營養素和保健成分遠遠高于內層的淺色葉片。

3.炒菜溫度過高，大量冒油煙。炒菜油煙發生時已經超過200度，過高的溫度會破壞蔬菜的營養成分，并使蔬菜失去預防癌癥的作用；而且油脂受熱之后還會產生致癌物。

如果希望發揮蔬菜預防癌癥的作用，最好生吃；發揮預防心臟病的作用，最好少油烹調，如煮、蒸、焯拌、白灼等，少用爆炒方法。

Q7：多吃蔬菜是否可能造成胃腸不適？

不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對于部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適。比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆（小胡瓜）‘等，有人吃了容易腹瀉；韭菜，以及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等，也有部分人感覺不適。此時完全無需勉強，只要換成其他蔬菜即可。黃豆芽和豆角必須徹底燜熟，否則其中含有毒素和抗營養成分，會引起不適甚至中毒。

也有些人吃某些蔬菜會感覺脹氣，比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花、菜花等。通常是消化吸收不良的人會發生這種反應。只要適當少吃一些，或者換其他品種就可以了。當然，根本出路還是加強自己的消化吸收功能。雖然生吃蔬菜是個好主意，但各人接受能力不同。如果生吃蔬菜后感覺有胃疼、胃脹、腸道脹氣、腹瀉等不良感覺，完全可以換成熟食方式。比如洋蔥、蘿卜等，部分人生吃可能感覺不適，熟吃則絕大多數人都沒有問題。

Q8：蔬菜終究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和魚肉合理數量搭配是什么？

按照我國的膳食指南，應當以素食為主。每日魚、肉類食品50～100克即可，而蔬菜推薦300～500克。對于高血壓、高血脂的人來說，還需要更多的蔬菜攝入量，才有利于控制疾病。午餐和晚餐當中最好能做到蔬菜和魚、肉的比例為3：1，至少是2：1。每一餐都應做到有主食，有蔬菜。

Q9：蔬菜雖好，卻讓人擔心農藥問題。怎么看待這種風險？

不要一想到蔬菜就想到農藥，而應當想到它有很多好處，而且是其他食物所無法替代的。實際上目前我國所用農藥的毒性越來越小，蔬菜中農藥殘留的超標濃度越來越低。同時不能忘記，蔬菜中的膳食纖維和葉綠素都有利于食物中污染的排除，其中的抗氧化物質有利于減少有毒物質的作用。相比而言，魚、肉、蛋、奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中難分解污染物的水平遠遠高于蔬菜。因此，為了食品安全，動物性食品更應嚴格控制數量。綜合評價，蔬菜的益處遠遠大于它的風險。這樣的食物吃得多些，我們的飲食生活才會更安全，距離疾病才會更遠！