站式八段錦對抗阻力量訓練的影響初探

李堃

(北京體育大學,北京 100084)

站式八段錦對抗阻力量訓練的影響初探

(北京體育大學,北京 100084)

八段錦始于12世紀,經過歷代流傳,將八段錦分為了武八段與文八段2種形式。武八段為北派,以馬步式或站式為主,動作簡單易行,功效顯著。整套動作柔和連綿、均勻流暢、松緊適度、動靜相兼,比較適合青壯年與體力充沛者習練。研究發現,常習練者不僅可以改善血液循環、增強內臟機能、提高肌肉彈性、增強身體抗病能力,還能調整不同中樞的興奮水平、增加代謝速率、緩解人體緊張和憂慮情緒,可達到強身健體和愉悅身心的目的。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

站式八段錦對抗阻力量訓練的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法利用中國期刊網CNKI數字圖書館搜索相關的文獻和資料,查閱并了解八段錦的發展歷程,掌握抗阻力量訓練的基本原理,分析八段錦對抗阻力量訓練的影響及作用,可為本文撰寫提供理論依據。

1.2.2 邏輯分析法根據八段錦的運動特點,對抗阻力量訓練前后肌肉的影響進行推理并判斷,運用科學的分析方法為本文撰寫合理性提供理論支持。

2 八段錦的口訣與練法

2.1 八段錦的口訣

雙手托天理三焦,左右開弓似射雕。調理脾胃須單舉,五勞七傷向后瞧。搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣,背后七顛百病消。

2.2 八段錦的練法

2.2.1 雙手托天理三焦兩腳開立與肩同寬,膝蓋微屈,含胸收腹,腰背放松,正頭平視,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,力在掌根,足跟隨雙手的托舉而起落。重復做6次后,雙手轉掌心朝下,順體前側慢慢還原,按至小腹。

2.2.2 左右開弓似射雕自然站立,左腳向左側橫跨一步,身體下蹲成馬步。右手向右抬起,與胸部距約兩拳,意如拉弓射箭;左手向左側伸出,順勢轉頭向左,通過左手食指凝視遠方,意如弓箭在手。稍作停頓后,隨即將身體上起,順勢將兩手向下畫弧收回胸前,并同時收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之。左右調換練習6次。

2.2.3 調理脾胃須單舉兩腳開立與肩同寬,左手緩緩自體側上舉至頭,翻轉掌心向上,并向左外方用力舉托,同時右手下按,雙手力量聚于掌根。左手沿體前緩緩下落,還原至體側。此為左式,右式反之。左右調換練習6次。

2.2.4 五勞七傷向后瞧兩腳開立與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。頭部微微向左轉動,兩眼目視左后方,稍停頓后,緩緩轉正。此為左式,右式反之。左右調換練習6次。

2.2.5 搖頭擺尾去心火雙腿下蹲成馬步。上體立直微前探,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰為軸,將軀干劃弧搖轉至左前方,左臂彎曲,右臂繃直,擺頭向左下方畫弧,收緊臀部向右下方畫弧,目視右腳跟,稍停頓后,隨即向相反方向;右臂彎曲,左臂繃直,肘臂外撐,擺頭向右下方劃弧,收緊臀部向左下方畫弧,目視左腳跟。左右調換練習6次。

2.2.6 兩手攀足固腎腰兩腳開立與肩同寬。雙手自體前緩緩抬起至頭頂上方,轉掌心向上托舉。稍停頓,兩腿繃直,以腰為軸,身體前俯,雙手順勢攀沿體后側下按至腳跟,手掌輕握腳跟,指尖劃弧至腳尖。將脊柱由雙手慢慢拉起,雙手掌心向上至于頭頂,兩臂伸直,掌心向前。重復做6次后,雙手轉掌心朝下,順體前側慢慢還原,按至小腹。

2.2.7 攢拳怒目增力氣雙腿下蹲成馬步。雙手握拳,拳眼向上。出左拳,兩眼怒視并跟隨左拳,右拳同時后拉。至肘關節微屈,左手五指張開,向左轉腕抓握。隨后,收回左拳,擊出右拳,要領同前。左右調換練習6次。

2.2.8 背后七顛百病消兩腳跟并攏,腳尖自然分開,雙腿直立,身體放松,兩手臂自然下垂,手指并攏,緩緩將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟自由下落著地。重復練習7次。

3 站式八段錦鍛煉和拉伸的主要肌肉

3.1 站式八段錦鍛煉的主要肌肉

站式八段錦中的第2段“左右開弓似射雕”、第5段“搖頭擺尾去心火”和第7段“攢拳怒目增氣力”均要求馬步站立,這能很好地發展下肢肌肉力量。“攢拳怒目增氣力”要求手指張開后用力抓握,充分鍛煉了前臂及手部肌肉群,是握力提升的重要原因之一。第6段“兩手攀足固腎腰”能增強腿部腘繩肌和臀大肌的力量,練習者能做大幅度的軀干前屈,長期練習,可提高人體背部和腿部的柔韌性,增加相應關節的靈活性。(表1)

3.2 站式八段錦拉伸的主要肌肉

八段錦的各段動作設計合理精妙,不僅可以提高軀干的靈活性,而且對人體內臟器官和關節都有良好的促進作用。如第1段“兩手托天理三焦”動作要求兩手上托,掌根用力上頂,可拉伸胸大肌和腹部肌群,擴大胸腔及腹腔,有效改善圓肩駝背的不良體態;第3段“調理脾胃須單舉”動作要求兩手上撐下按對拉拔長,可提高肩關節和手關節的靈活性;第4段“五勞七傷往后瞧”動作要求整個脊柱盡量擰轉,雙眼往斜后方注視,可提高頸椎的靈活性,有效緩解頸椎疲勞。(表2)

表1 站式八段錦鍛煉的主要肌肉

表2 站式八段錦拉伸的主要肌肉

4 站式八段錦鍛煉和拉伸的作用

4.1 站式八段錦鍛煉的作用

4.1.1 第2段“左右開弓似射雕”

作用∶可鍛煉心肺的功能。中醫學認為,心主血,肺主氣,血液運行必須依賴心氣的推動才能輸送到全身,此段起到滋養心肺經絡、通達四肢血脈的作用?！白笥议_弓似射雕”不僅可以運動到手、臂及胸腔內的心肺,還可以通過擴胸伸臂,加強胸肋部和肩部肌肉,促進肺通氣和血液循環,有助于糾正不良的身體姿態。

4.1.2 第5段“搖頭擺尾去心火”

作用∶“搖頭”可抻拉頭和脊柱的肌肉群,有助于頭與心臟間的血液流動,改善因長期伏案的頭暈腦脹、頸肩酸痛等癥狀;“擺尾”能夠刺激脊柱,可動員脊柱和腰腹部的肌群參與收縮,長期習練能夠顯著增強腰腹力量。另外,脊柱大幅度前屈后伸,可有效鍛煉脊柱肌群的力量和柔韌性。

4.1.3 第6段“兩手盤足固腎腰”

作用∶“兩手攀足固腎腰”動作既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉。兩臂盡力向下向前伸展,既能拉伸腰部及下腹部的深層肌肉,又能強筋固本,益氣健腰,保護內臟重要器官,如腎臟、腹腔主動脈、腹腔靜脈等。

4.1.4 第7段“攥拳怒目增氣力”作用∶“攢拳怒目增氣力”動作要求手指張開并用力抓握,可充分鍛煉前臂及手部肌肉群。雙拳握固,屈膝半蹲成馬步,動作徐緩使得下肢的運動以靜力性為主,對下肢肌肉力量增強起到了關鍵性作用。

4.2 站式八段錦拉伸的作用

4.2.1 第1段“雙手托天理三焦”

作用∶雙手舉至頭頂時,指尖會有麻脹感,可刺激前臂肌群和臂叢神經。這個過程中擴大了胸腔,可保持身體做低強度的有氧運動,加快毛細血管的血液流動,有助于身體內的物質交換;而且調理了上焦,起到了吐故納新、 暢通氣血的作用。

4.2.2 第3段“調理脾胃須單舉”作用∶做“單舉”動作時可在節分處稍作停頓,讓肌肉持續用力,保持牽引伸拉的等張運動。單臂上舉既拉伸了胸大肌、背闊肌、腹肌,又對深層的腹腔膈肌、腹橫肌起到了一定刺激作用。所以,適當地用力和延長作用時間,能使相應的部位受到一定的強度刺激,提高鍛煉效果。

4.2.3 第4段“五勞七傷向后瞧”作用∶“向后瞧”既可以增加眼球的活動范圍,緩解眼肌疲勞,又能有助于預防和治療頸椎病,保持頸椎和頸部肌肉正常的運動功能,改善高血壓病和減輕動脈硬化患者的眩暈感,增強身體的平衡功能。常練習此段對大腦和全身神經活動有良好作用。

4.2.4 第8段“背后七顛百病消”作用∶通過第8段動作可調理人體五臟六腑,起到疏通經絡,調理陰陽的作用,能夠達到人體臟腑經絡、氣血陰陽的協調平衡。

5 結 語

在抗阻力量訓練前練習八段錦,可提高心肺的興奮性,加速血液流動;刺激肌肉和神經,改善力量訓練的效果;避免在力量訓練中關節和肌肉的損傷。在抗阻力量訓練后練習八段錦,可以提高肺部通氣速率,加速排除身體內在訓練時產生的血乳酸、二氧化碳等產物;放松攣縮的肌絲和緊張的神經,加速血液回流到心臟,促進組織液與外界環境的交換;促進身體對攝入營養物質的吸收和利用,加速在力量訓練后的體能恢復。在肌肉的延遲性酸痛達到頂峰時練習八段錦,可以加快毛細血管的血液流動,促進放松和修復損傷肌肉,改善肌肉彈性;外源性刺激可使損傷肌肉加速恢復和重建,為下一次抗阻力量訓練打基礎。

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[ 2 ]楊洪杰.八段錦對大學生心肺功能指標影響的研究[ J ].體育研究與教育，2011（S2）.

[ 3 ]官鐵宇.八段錦對大學生亞健康干預的實驗研究[ J ].成都體育學院學報，2013（3）.

[ 4 ]曾云貴，周小青，王安利，等.健身氣功.八段錦鍛煉對中老年人身體形態和生理機能影響的研究[ J ].北京體育大學學報，2005（9）.

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A 文章編號：1674-151X（2016）11-045-03

2016-09-03

李堃(1989～),碩士研究生。研究方向∶體育教學。

862.8 文獻標識碼：A

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