膳食纖維對人體健康的重要性

郭珊珊

膳食纖維是一種廣泛存在于水果、蔬菜、谷類、豆類及其他水生植物中的一種物質(zhì)。本文主要概述了膳食纖維的定義及分類、食物來源、主要特性；分析了膳食纖維對人體多種營養(yǎng)素吸收的影響；并討論了膳食纖維在疾病預(yù)防中的作用。雖然膳食纖維的攝入與人體健康密切相關(guān)，但也需要注意科學(xué)合理的攝入膳食纖維。

近年來，人民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了重大改變。纖維性食物減少，脂肪性食物增加，高脂肪、高蛋白性食物成為人們食品消費中的主體，這就出現(xiàn)了糖尿病、心腦血管病、肥胖癥等營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)失調(diào)的疾病。膳食纖維作為第七大營養(yǎng)素具有突出的保健功能。

膳食纖維概述

膳食纖維的定義。膳食纖維的定義有兩種，一是從生理學(xué)角度將膳食纖維定義為哺乳動物消化系統(tǒng)內(nèi)未被消化的植物細(xì)胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、抗性淀粉和木質(zhì)素等；二是從化學(xué)角度將膳食纖維定義為植物的非淀粉多糖和木質(zhì)素，人體不能消化吸收，但具有一種或多種健康益處的成分。

根據(jù)水溶性不同，將膳食纖維分為可溶性膳食纖維（SDF）與非可溶性膳食纖維（IDF）。可溶性膳食纖維的主要功能是可減少血液中的膽固醇水平，調(diào)節(jié)血糖水平，從而降低心臟病的危險，改善糖尿病，主要源自于水果、蔬菜、大豆和燕麥等，包括果膠等親水膠體物質(zhì)和部分半纖維素。非可溶性膳食纖維主要功能是膨脹，可以調(diào)節(jié)腸道功能，防止便秘，保持大腸健康，它包括纖維素、木質(zhì)素和部分半纖維素。

膳食纖維的食物來源。膳食纖維是植物性成分，主要來源于植物性食物，如糧谷類的麩皮和糠含有大量的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；柑橘、蘋果、石榴、獼猴桃等水果和洋白菜、甜菜、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。谷類食物，尤其是全谷類，是膳食纖維的主要來源。

膳食纖維的主要特性。（1）吸水作用。（2）粘滯作用。（3）結(jié)合有機(jī)化合物作用。（4）陽離子交換作用。（5）細(xì)菌發(fā)酵作用。

膳食纖維對人體營養(yǎng)素吸收的影響

膳食纖維是一種重要的非營養(yǎng)素，其本身不能直接被機(jī)體所吸收利用，但對胃腸道功能及多種營養(yǎng)素的吸收都有一定的影響，與人體健康密切相關(guān)。

膳食纖維與能量。作為一種不被消化的碳水化合物，膳食纖維在食物的含量可影響所攝入食物的能量密度，含較高膳食纖維的食物相應(yīng)具有較低的能量密度，從而使攝入等體積食物時的能量減少。

膳食纖維與蛋白質(zhì)。膳食纖維對于蛋白質(zhì)代謝及氮平衡的影響不大。攝入高纖維可能會改變蛋白質(zhì)食物的消化、吸收及利用模式。

膳食纖維與碳水化合物。膳食纖維對碳水化合物的影響主要體現(xiàn)在對血糖的影響。研究表明，水溶性膳食纖維可延緩碳水化合物的吸收及代謝，從而降低餐后血糖和血清胰島素升高。

膳食纖維與脂類。研究表明，膳食纖維具有降血脂及膽固醇的作用，可預(yù)防冠心病、肥胖和膽石癥的發(fā)生。

膳食纖維與維生素。研究表明：膳食纖維可減少胡蘿卜素的生物利用度；可能會降低維生素B6的吸收；纖維的發(fā)酵性可能會對維生素B12吸收有影響；不同的纖維對維生素E吸收的影響也有所不同；膳食纖維通過抑制膽汁分泌，會降低脂溶性維生素的吸收，但不會降低非脂溶性維生素吸收。

膳食纖維在疾病預(yù)防中的作用

膳食纖維與心血管疾病。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維具有降低血脂、膽固醇的作用。

膳食纖維與糖尿病。研究表明，膳食纖維有助于延緩和降低餐后血糖，升高血清胰島素水平，維持餐后血糖的平衡和穩(wěn)定，避免血糖水平的劇烈波動。

膳食纖維與肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，適宜的膳食纖維具有控制體重和減肥的作用。

科學(xué)合理的膳食纖維攝入

膳食纖維對人體的健康有著密不可分的關(guān)系，但也不是多多益善。攝入過多的膳食纖維，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)，降低蛋白質(zhì)的消化吸收率，影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，導(dǎo)致脂溶性維生素的攝入不足。特別是對于生長發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，造成營養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。成人每日攝入25～35克膳食纖維為宜。

另外，在平時的日常飲食，我們應(yīng)該做到食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。黃帝內(nèi)經(jīng)中提到“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，按照中國居民平衡膳食寶塔的建議飲食，基本就能保證我們每日的膳食纖維攝入。

（作者單位：河南谷夫食品股份有限公司）