射擊訓練中科學安排耐力訓練的手段

嚴 林

（山東省射擊自行車運動管理中心，山東 濟南 250104）

射擊訓練中科學安排耐力訓練的手段

嚴 林

（山東省射擊自行車運動管理中心，山東 濟南 250104）

射擊項目耐力訓練的手段是多種多樣的，只有根據項目的特點和運動員自身的情況加以應用，才能使運動員的耐力訓練水平得到有效提高。射擊訓練對運動員的抗壓能力有很高的要求，所以射擊運動員只有具備充足的體能，才能在復雜困難和激烈角逐的射擊比賽中穩定鞏固技術動作，這就要求射擊運動員的耐力訓練要有計劃、有針對性地進行訓練，使他們的耐力素質成為射擊比賽中抗高壓的最大保障。

射擊訓練；耐力訓練；手段

隨著射擊運動項目的飛速發展與競賽規則的不斷改進和完善，射擊運動的競爭越來越激烈。射擊項目是一項對準確性、技術性、復雜性要求很高的運動，而且要求運動員具備較強的心理耐受能力，因為在激烈角逐的射擊賽場上運動員所承受的心理負荷很高，那么相對所消耗的體力也會更多，這就要求射擊運動員必須具備較好的耐力素質。教練員在訓練過程中，在注重培養運動員其他運動素質的同時，更要重視耐力訓練，因為只有具備充沛的體能，才能使射擊運動員把日積月累所練習的技術動作，在比賽過程中充分發揮出來。

1 耐力素質的定義

耐力素質是指運動員長時間運動的能力。耐力素質分為一般耐力素質和專項耐力素質。

2 耐力訓練常用的一般手段

2.1 各種形式的長時間跑

發展耐力素質的長跑形式有很多，如有氧耐力跑、變速跑、越野跑、法特萊克跑等。

2.1.1 常規性的有氧耐力跑 有氧耐力是指運動員機體在氧供充分的條件下由能源物質提供能量堅持較長時間工作的能力。有氧耐力的訓練目的就是要提高運動員有機體的代謝能力。有氧耐力的訓練是射擊運動體能訓練的基礎性工作，射擊作為技能主導類準確性項群的運動項目，使得運動員只有具備充沛的體能才能把平時日積月累的技戰術在比賽中發揮出來，才能創造優異的運動成績。射擊運動員可以在平時的訓練中通過強度不大的1 000～1 500m跑儲備體能，在長跑訓練中通過堅持不斷地訓練，使機體的吸氧、運輸氧、利用氧的能力得到顯著提高，以使自己能夠在日后高強度的、復雜困難的比賽環境中穩定鞏固射擊技術動作，使動力定型在整個比賽過程中不被破壞而影響運動成績。

2.1.2 變速跑 變速跑是指運動員在運動過程中，慢跑一段后立即進行快速跑，然后恢復到慢跑階段，持續一段慢跑后，繼續加速奔跑，兩種速度來回交替進行的跑步方式。通過直線變速跑或者彎道變速跑改變運動形式的訓練能有效提高運動員的心肺功能。射擊運動員一般采用慢跑時間長、快跑時間短的方式練習為宜，而且慢跑階段的時間不能低于4～5min，在快跑階段中要達到一定的速度，以自己最快速度的70%～80%為宜。

2.1.3 越野跑 越野跑指的是運動員通過在野外的環境所進行的長時間有氧跑，能極大增加肌力，蜿蜒崎嶇的地形能使運動員充分調動全身的肌肉參與到運動中，腿部肌肉力量和腹部肌肉力量都會在復雜的運動環境中得到相應的提高，雙臂的擺動也會更加有力。同時通過運動過程中野外不斷變換環境使運動員的注意力分散，有利于推遲疲勞的出現。

2.1.4 法特萊克跑 法特萊克跑是運動員根據環境和自我感覺的變化來調整負荷強度和負荷量的一種訓練方法，在運動過程中應對全程或者某一階段的速度做出要求和規定，并可自由安排減速段落的距離以及法特萊克的結構。運動的時間一般不超過半個小時。

2.2 長時間的其他周期性運動

周期性運動能夠有效增強運動員的耐力素質，如速度滑冰、游泳、自行車等。

2.3 進行長時間的其他非周期性運動

在射擊運動的訓練中，重復做舉槍練習，除了能有效鞏固動力定型、加強運動員的專項技術以外，對運動員在有節律地進行呼吸調節的基礎上，能夠很好的提高運動員的耐力素質。

2.4 反復做長時間的抗小阻力練習

重復做抗小阻力的練習能夠有效提高心肺功能的適應能力，即提高機體血液循環系統和呼吸系統的功能，也就表現為心臟功能的提高，運動中的吸氧量也會大幅度增加。

2.5 堅持較長時間的靜力性練習

如結合其他技能主導類項目訓練中的平衡練習、馬步練習、吊磚練習。

2.6 循環練習

可通過專項技術的循環練習、專項素質的循環練習以及專項技術與專項素質相結合的綜合性循環練習，大大提高運動員的耐力素質。

3 射擊訓練的專項耐力訓練手段

射擊項目耐力訓練的手段是多種多樣的，只有根據項目的特點和運動員自身的情況加以應用，才能使運動員的耐力訓練水平得到顯著提高。

3.1 堅持較長時間的舉槍練習

射擊項目運動員主要是以肌肉靜力性的工作為主，動作結構單一采用間接性對抗的競技運動項目。也就是說，射擊項目是以靜求穩、以穩求準、以準取勝的運動項目。在射擊項目的訓練中，如果要提高運動員的穩定性，靜力性練習方式是首選。靜力性的練習手段，多采用較大負荷量以逐漸增加重量或數量的方式進行訓練。所承受的負荷量度越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質層的神經沖動也就越明顯，以便引發大腦皮質層指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈的興奮。經常性地進行這種刺激就會使他們的興奮強度得到提高，帶動更多的肌肉纖維進行工作，從而使肌肉的絕對力量得到顯著提高。長時間穩定的舉槍練習是提高射擊成績的基礎性訓練。很多射擊運動員都是由于舉槍不穩定，使得瞄準困難從而使心理產生波動，導致擊發時猛扣扳機的現象。所以，有計劃、有意識地在平時的訓練中進行持久性舉槍練習，對于有效提高射擊項目的專項耐力和規范程序具有事半功倍的效果。

3.2 運用間歇訓練法、重復訓練法進行實彈練習

間歇訓練法是指兩次練習之間安排機體相對充分恢復的訓練方法。在實彈射擊訓練中，以氣手槍為例，間歇時間以2min為準，訓練負荷不宜過大，訓練強度稍高。重復訓練法是指多次重復同一練習。在射擊項目的訓練中，以男子25m速射為例，重復次數以10～16次為最佳，每次射擊5發，訓練負荷高，運動強度低。通過以上兩種訓練方法，可以有效提高運動員在專業訓練中的耐力水平。

3.3 大密度，上強度，提高耐力訓練水平

通過在訓練中所要求的密度訓練，可以大大提高運動員的抗壓能力，使運動員在精確到10環的密度水平上升到一個層次，在這個水平的訓練中，要求運動員有充沛的體能，因此鍛煉了射擊運動員的耐力訓練水平。

4 耐力訓練的注意事項

4.1 重視耐力訓練中呼吸的問題在耐力訓練中，如何調整好呼吸，對運動員的訓練起到至關重要的作用。

4.1.1 呼吸形式與射擊技術動作的配合呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸，在射擊運動中主要采用腹式呼吸，這樣可以更好地在擊發過程中保持身體的平衡。

4.1.2 呼吸時相與射擊技術動作的配合通常在做兩臂外展、外旋、擴胸、提肩、展體、后屈或者反弓動作時，采用吸氣比較有利；而通常在做兩臂內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或者團身動作時，采用呼氣比較有利。在射擊訓練和比賽中，做舉槍動作時吸氣，手指扣動扳機時要憋氣，以此種呼吸完成射擊動作能更好地掌握彈著點的精確度。

4.1.3 呼吸節奏與射擊技術動作的配合呼吸節奏的調整對周期性運動起著非常重要的作用，富有節奏性的呼吸，會使運動員在運動中的呼吸更加輕松和協調，對優異運動成績的創造更加有利。如耐力訓練中的跑步運動，常常采用2～4個單步一吸氣、2～4個單步一呼氣的方法進行訓練；而在射擊的訓練和比賽中，常采用預備階段吸氣，擊發階段憋氣，結束階段呼氣的呼吸節奏，只有采用這樣有節律的呼吸時相，才能保障運動員在訓練和比賽中發揮出較高的技術水平，使運動動力定型更加鞏固和完善。

4.1.4 合理地運用憋氣 在射擊項目的耐力訓練中，合理地運用憋氣至關重要。憋氣的運用，是采用微啟聲門，喉嚨發出“嗨”的聲音。不要每一個動作、每一個過程都要憋氣，而要在取勝的關鍵時刻采用憋氣。特別是在射擊比賽中，擊發的一瞬間，適當采用憋氣，對整個身體的協調性和穩定性的保障能起到重要的作用。

4.2 加強意志品質的培養

在訓練中要想更好地提高耐力訓練水平，就必須使運動員具備堅強的意志品質，培養運動員抗高壓的能力。射擊比賽對運動員的抗壓能力提出了很高的要求，比賽中要承受相當高的心理壓力，心理壓力的加大，對體力消耗特別快，這就要求運動員除了有充沛的體能，還要具有頑強的意志品質。教練員在平時的訓練和生活中，就要時刻灌輸運動員不怕吃苦、頑強拼搏的體育精神，這樣才能使他們在高強度、高負荷的比賽中，發揮出應有的技戰術水平，創造優異運動成績。

4.3 科學安排青少年射擊運動員的耐力訓練必須要根據青少年運動員的生物年齡周期和規律，制定和安排出符合青少年年齡特點的負荷強度和訓練計劃。

4.3.1 注意掌握青少年耐力素質的生物年齡增長趨勢，予以科學地安排耐力訓練青少年運動員的骨骼、肌肉生長都處在生物周期的敏感和關鍵階段，為了避免在耐力訓練中出現不必要的損傷，就必須科學的安排訓練計劃，使青少年運動員的訓練更符合其生物年齡增長的規律。青少年耐力訓練期間，主要以基礎性一般耐力訓練為主，專業性耐力訓練為輔，這樣才能避免青少年運動員因為過度訓練而導致運動損傷，或者影響了青少年運動員的骨骼發育和肌肉增長。

4.3.2 訓練方法以持續訓練法為主 持

續訓練法是低輕度、無時間間歇地堅持較長時間的一種訓練方法。青少年的耐力訓練方法以持續訓練法為基礎。持續訓練法在青少年耐力訓練中的應用，可以有效提高青少年運動員的有氧運動能力，循序漸進地加大運動員的載氧能力。

4.3.3 練習的手段多種多樣 練習手段不要只局限于長跑練習，可采用游戲性練習或者球類運動等放松性的練習手段，還可采用游泳、登山、自行車、滑冰等區別于射擊項目的運動，對青少年運動員的耐力素質得到提高的同時，又能激發他們對競技體育的興趣和主動性。

4.3.4 青少年運動員耐力訓練中負荷強度低，負荷量的增長要循序漸進 在青少年耐力訓練中，運動量要采取循序漸進增長的原則，才能起到事半功倍的效果。青少年的身體正處于增長階段，所以在訓練中必須要科學地安排練習的強度、最大負荷、重復次數以及訓練間歇的時間。在進行速度耐力訓練時，訓練的強度要加大，但是密度要小；進行力量耐力訓練時，訓練的強度不宜過大，但是密度要大；射擊青少年在進行實彈訓練時，訓練的強度適中，訓練量要根據訓練的要求和運動員自身的實際情況逐漸加大，這樣才能保證青少年在耐力訓練中有一個科學的安排。

5 結 語

射擊訓練對運動員的抗壓能力有很高的要求，所以這就要求射擊運動員必須具備充足的體能，才能在復雜困難和激烈角逐的射擊比賽中穩定、鞏固技術水平，要求射擊運動員的耐力訓練要有計劃、有針對性地進行訓練，使他們的耐力素質成為射擊比賽中抗高壓的最大保障。

[ 1 ] 卡爾.邁瑞，馬瑞施，陳理娜.抗阻訓練中的過度訓練[ J ].體育學刊，2013（1）：45-47.

[ 2 ] 朱鵬.淺談射擊運動的體能訓練[ J ].北京體育大學學報，2010（5）：1-4.

G871

A

1674-151X（2017）12-029-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.015

投稿日期：2017-05-01

嚴林，副高，本科。研究方向：射擊心理學、手槍速射的輔助性訓練。