對背越式跳高運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究

□ 王華

（北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校 北京 100123）

對背越式跳高運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究

□ 王華

（北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校 北京 100123）

在跳高起跳過程中，快速蹬地起跳，為了使運(yùn)動員獲得最大的垂直騰起初速度，需要強(qiáng)大的起跳功率，通常稱之為“爆發(fā)力”無論跳高技術(shù)多么完善，無論身體素質(zhì)發(fā)展得多么高，不具備良好的專項(xiàng)力量，是不可能取得高水平跳高成績的。因此，跳高訓(xùn)練，應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展力量訓(xùn)練，尤其是爆發(fā)力，提高肌肉的彈性和反射性。此外，還需要同時(shí)發(fā)展支撐緩沖能力，擺動能力和全身協(xié)調(diào)用力的能力。

背越式跳高 力量素質(zhì) 手段 訓(xùn)練水平

1、前言

1.1、選題依據(jù)

力量是跳高的基本要素，它是發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是完善技術(shù)和提高比賽成績的動力因素。所以長期以來，國內(nèi)外跳高教練員都非常重視發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)。現(xiàn)代訓(xùn)練方法隨著訓(xùn)練理論的發(fā)展而不斷地豐富,隨著運(yùn)動實(shí)踐的發(fā)展而不斷演變。本課題從理論的視角對現(xiàn)代背越式跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練理念審視的同時(shí)，結(jié)合我國當(dāng)代訓(xùn)練實(shí)踐，對近年來的專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論和方法進(jìn)行分析與探討。

1.2、文獻(xiàn)綜述

跳高運(yùn)動員最需要的是下肢支撐與蹬伸的專門力量。分析跳高起跳時(shí)腿部肌肉受力及用力的特征可知，從放起跳腳到完成起跳動作，包括緊密相聯(lián)的兩個(gè)階段：第一個(gè)階段叫做緩沖階段，指的是起跳腳觸地時(shí)，起跳腿緩沖彎曲，支撐腿所承受的壓力男子可達(dá)600公斤以上，這個(gè)力是由快速助跑的水平加速度急劇轉(zhuǎn)化為垂直向上速度，從而加大了對地面的壓力所造成的緩沖隨著膝關(guān)節(jié)彎曲的最大程度，腿部肌肉被動拉長，為下階段起跳準(zhǔn)備了條件；第二階段就是起跳腿克服了本身所承受的壓力之后，迅速蹬伸下肢各關(guān)節(jié)，并使身體騰起到應(yīng)有的高度。由此可知起跳時(shí)有以下幾個(gè)特點(diǎn)：受力大——（放腳接觸地面時(shí)所承受的垂直力高達(dá)400-680公斤以上,是運(yùn)動員體重的6-7倍）；時(shí)間短——（緩沖時(shí)間為0.07-0.125秒曲膝角度為135-145度）；蹬伸快——（起跳腿緩沖結(jié)束，即轉(zhuǎn)為用力蹬地階段——用力時(shí)間約為0.07-0.11秒按以上分析，有必要采用一系列發(fā)展速度力量專門能力的訓(xùn)練方法，即“緩沖時(shí)的彈跳反應(yīng)能力”和“蹬伸時(shí)爆發(fā)性最大力量”兩個(gè)方面，因此，發(fā)展跳高運(yùn)動員的下肢力量素質(zhì)是提高跳高成績的重要途徑。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

跳高運(yùn)動員10人。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過查閱北京體育大學(xué)和首都體育學(xué)院圖書館各種國內(nèi)外相關(guān)期刊雜志，對近十年的文獻(xiàn)進(jìn)行檢索和分析找出涉及背越式跳高力量訓(xùn)練的相關(guān)文章和資料，為本文研究的設(shè)計(jì)與實(shí)施提供理論依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過專訪全國冠軍以上教練員10人（黃健、史鴻范、黃健民、黃國錦、孟祥勝、楊成選、白二于、江崇山、洪延慶、張如義）

3、研究結(jié)果與分析

跳高運(yùn)動員最需要的是下肢支撐與蹬伸的專門力量。分析跳高起跳時(shí)腿部肌肉受力及用力的特征可知，從放起跳腳到完成起跳動作，包括緊密相聯(lián)的兩個(gè)階段：第一個(gè)階段叫做“緩沖階段”，指的是起跳腳觸地時(shí)，起跳腿緩沖彎曲，支撐腿所承受的壓力，男子可達(dá)600公斤以上，這個(gè)力是由快速助跑的水平加速度急劇轉(zhuǎn)化為垂直向上速度，從而加大了對地面的壓力所造成的緩沖隨著膝關(guān)節(jié)彎曲的最大程度，腿部肌肉被動拉長，為下階段起跳準(zhǔn)備了條件；第二階段就是起跳腿克服了本身所承受的壓力之后，迅速蹬伸下肢各關(guān)節(jié)，并使身體騰起到應(yīng)有的高度。由此可知起跳時(shí)有以下幾個(gè)特點(diǎn)：受力大——（放腳接觸地面時(shí)所承受的垂直力高達(dá)400-680公斤以上，是運(yùn)動員體重的6-7倍）；時(shí)間短——（緩沖時(shí)間為0.07-0.125秒曲膝角度為135-145度）；蹬伸快——（起跳腿緩沖結(jié)束，即轉(zhuǎn)為用力蹬地階段——用力時(shí)間約為0.07-0.11秒按以上分析，有必要采用一系列發(fā)展速度力量專門能力的訓(xùn)練方法，即“緩沖時(shí)的彈跳反應(yīng)能力”和“蹬伸時(shí)爆發(fā)性最大力量”兩個(gè)方面。

3.1、支撐緩沖時(shí)彈跳反應(yīng)力的訓(xùn)練

（1）彈跳反應(yīng)力是一種速度力量杠鈴負(fù)重練習(xí)是發(fā)展彈跳反應(yīng)力的最好手段之一。

快速力量是以人體在最短時(shí)間發(fā)揮肌肉力量的能力為基本特征，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以很高的收縮速度克服阻力的能力，是跳高運(yùn)動員必須具備的基本素質(zhì)。背越式跳高的起跳過程是快速助跑結(jié)合起跳的二力合一的一個(gè)快速騰起的過程，良好的彈跳反應(yīng)力能夠加快起跳速度，充分有效的利用助跑速度，從而獲得理想的起跳高度。發(fā)展運(yùn)動員快速力量的訓(xùn)練必須要合理把握肌肉收縮速度（V）與肌肉收縮力量（F）兩方面的關(guān)系。一般采用個(gè)人最大力量的40%-50%的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，在訓(xùn)練中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員所做動作的速度，要求他們在盡可能快的速度下完成一次抗阻練習(xí)。

①計(jì)時(shí)快速蹲起(重量為體重的100%)，以最大速度蹲起計(jì)時(shí),每組做5次?！?xùn)練運(yùn)動員快速蹬伸的反應(yīng)力，提高背越式跳高蹬伸起跳的速度；

②負(fù)重快速半蹲?！攵浊ソ嵌葹?30度左右，半蹲停5-6秒，然后迅速蹬伸或跳起，重復(fù)6-8次?！岣咂鹛鲃拥派斓姆醋饔昧毩?xí)；

③負(fù)輕杠鈴半蹲和深蹲跳起(重量為體重的60%-80%)每組做6-8次；

④負(fù)重(重量同上)做屈膝彈性跳,每組做10-15次——增強(qiáng)踝，膝的關(guān)節(jié)力量，加強(qiáng)助跑起跳過程中的支撐能力。

上述練習(xí)符合背越式跳高起跳時(shí)間短，蹬伸快的技術(shù)特點(diǎn)。運(yùn)動員在起跳時(shí)屈膝角度為135°-145°，蹬地時(shí)間約為0.1秒左右，因此在發(fā)展彈跳反應(yīng)力時(shí)應(yīng)該采用相對輕負(fù)荷的負(fù)重快速蹲起或半蹲練習(xí)。

（2）跳躍練習(xí)也是發(fā)展彈跳反應(yīng)力的最好手段。

水平跳躍原地或4-6步助跑的5-10級跳——加強(qiáng)膝踝關(guān)節(jié)的支撐力，提高快速助跑起跳的能力。

垂直跳躍：起跳腿單腿跳越欄架：①起跳腿跳上跳箱,然后跳下立即跳越欄架,再接著跳越橫桿落在海綿包上；②單腿連續(xù)跳越欄架（低欄,3-5個(gè)）；③雙腿跳越欄架練習(xí)。

背越式跳高需要有力支撐與快速起跳結(jié)合，上述連續(xù)的跳躍練習(xí)能夠有效加強(qiáng)膝，踝關(guān)節(jié)支撐能力，提高蹬伸起跳的速度。

（3）蹬伸時(shí)爆發(fā)性最大力量的訓(xùn)練。

最大力量是指運(yùn)動員以最大意志收縮肌肉對抗一種恰恰還能克服的阻力時(shí)所發(fā)揮的最大力值。在發(fā)展最大力量的練習(xí)中，一般情況下肌肉收縮速度并不是多追求的效果，最大負(fù)荷則是關(guān)鍵。

我們知道，在跳高起跳瞬間，運(yùn)動員起跳腿所承受的壓力可達(dá)500公斤以上，在承受強(qiáng)大垂直力的同時(shí)需要起蹬直膝騰起，因此如何擁有足夠支撐住如此巨大壓力的腿部力量，來完成助跑起跳動作，在一定程度上反映的也正是運(yùn)動員最大力量水平。

大強(qiáng)度負(fù)重半蹲或坐蹲，觸凳半蹲練習(xí)，以及半蹲提踵練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度90%-100%,每組做6-8次。

負(fù)重單腿屈膝（90-130度）站在凳子上的蹬伸起立練習(xí)：（凳子高度可升降）每組做5次，可計(jì)時(shí)，也可做單腿負(fù)重半蹲練習(xí)——提高背越式跳高屈膝支撐與蹬伸的能力，在快速助跑起跳中能夠充分利用助跑速度提高蹬伸速度與高度。

負(fù)杠鈴雙腳站在不同的平面上，起跳腳站在高處，使膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130°，然后連續(xù)蹬伸向上跳起上述練習(xí)手段以大負(fù)荷為主，進(jìn)行半蹲或坐蹲練習(xí)，針對跳高起跳瞬間受力大的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效加強(qiáng)腿部肌肉最大力量，提高運(yùn)動員受壓能力，完成助跑起跳的整個(gè)過程。

（4）屈膝緩沖與發(fā)力起蹬結(jié)合練習(xí)，其主要練習(xí)手段如下。

中短程助跑，手頭膝觸高物；中短程助跑跳過一對欄架；中短程助跑跳上跳臺或高海棉包；短程助跑單足3-5級跳；穿沙衣或徒手做連續(xù)邁步跳，各種縱跳，前足掌彈跳(跳繩)練習(xí)。

從緩沖到蹬直膝關(guān)節(jié)使人體騰空 時(shí)間很短,但這一瞬間卻決定了騰空高度。因而,必須把屈膝緩沖轉(zhuǎn)化為發(fā)力起蹬到伸直膝關(guān)節(jié)這一能力作為重點(diǎn)來訓(xùn)練。因此，在充分發(fā)展最大力量和彈跳反應(yīng)力的同時(shí),還應(yīng)采取上述有效手段使兩者結(jié)合起來，也就是使力量訓(xùn)練更符合跳高起跳動作的需要。

3.2、要加強(qiáng)跳高專項(xiàng)擺動力量訓(xùn)練

（1）應(yīng)注重?cái)[動腿肌群的快速力量發(fā)展。

跳高起跳技術(shù)分析中，非常注重?cái)[動腿的動作。在起跳過程中，擺動腿在加速靠近支撐點(diǎn)，加速離開支撐點(diǎn)和減速離開支撐點(diǎn)時(shí)則會分別產(chǎn)生減壓，加壓和減壓的效應(yīng)。這一效應(yīng)，可以使身體重心獲得更大的垂直速度。擺動腿肌力較弱，容易導(dǎo)致準(zhǔn)備踏跳階段身體重心起伏過大和助跑速度下降，最終影響踏跳效果。因此根據(jù)這一規(guī)律，發(fā)展擺動腿髖關(guān)節(jié)屈肌的速度力量，籍以提高擺動腿速度和幅度，為使身體重心獲得更大的垂直速度創(chuàng)造力學(xué)條件，無疑具有重大的實(shí)踐意義。然而20世紀(jì)80年代后期，許多跳高教練員忽視了擺動技術(shù)，大多采數(shù)用背越式跳高技術(shù)的運(yùn)動員認(rèn)為擺動作用不大，不重視擺腿力量的訓(xùn)練，使擺腿技術(shù)成為一個(gè)十分薄弱的環(huán)節(jié)，以致于大大地影響了我國跳高運(yùn)動水平的提高。因此，充分認(rèn)識擺動動作在跳高技術(shù)中的作用和意義，要把加強(qiáng)擺腿力量訓(xùn)練，提高擺動速度，增強(qiáng)擺動效果，做為提高跳高成績的潛力來挖，做為今后跳高訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

（2）應(yīng)注重上肢肌群擺動力量發(fā)展。

從跳高動力來源上看，起跳時(shí)通過身體重心推動身體向上騰起的反作用力越大，人體在起跳階段所獲得的沖量就越大，騰起的初速度亦就越大。毋庸置疑，起跳腿的主動蹬伸是反作用力的主要來源。因此，人們在跳高運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，不自覺的忽視了手臂擺動作用增大反作用力的貢獻(xiàn)。事實(shí)上，手臂擺動動作是迅速完成起跳動作的一個(gè)不可或缺的重要環(huán)節(jié)。這是因?yàn)?，快速的擺臂動作有助于起跳腿增加更多的力量傳向地面，從而增加起跳的反作用力，提高騰起速度。難怪許多專家認(rèn)為，正確的擺動揮臂是現(xiàn)代跳高技術(shù)的靈魂。從這個(gè)意義上講，發(fā)展與身體協(xié)調(diào)快速力量密切相關(guān)的手臂力量，尤其是肩帶力量，無疑對現(xiàn)代跳高成績的提高具有重大的現(xiàn)實(shí)意義。

3.3、全面理解跳高專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練協(xié)調(diào)發(fā)展全身各肌肉群力量

任何一項(xiàng)運(yùn)動都要克服阻力,這就需要力量。而這種力量在跳高中的體現(xiàn)就是提高起跳的初速度，從而獲得理想的垂直高度。然而，在一個(gè)時(shí)期內(nèi)，由于對力量素質(zhì)的片面理解，使力量訓(xùn)練效果不夠理想，一些運(yùn)動員盲目追求大重量。高負(fù)荷，忽視發(fā)展力量素質(zhì)時(shí)必須提高完成動作的加速度因素，因?yàn)閱渭優(yōu)榘l(fā)展力量而發(fā)展力量，對跳高的起跳幫助不大。因此，力量訓(xùn)練一定要處理好負(fù)重重量和完成動作速度兩者的關(guān)系，既強(qiáng)調(diào)練習(xí)的速度，又要考慮有一定強(qiáng)度，有效地發(fā)展跳高起跳時(shí)的爆發(fā)力和支撐能力。在力量訓(xùn)練中要考慮到運(yùn)動員的個(gè)人特點(diǎn)和年齡，對爆發(fā)力較好的運(yùn)動員，應(yīng)適當(dāng)加大負(fù)重量以提高其絕對力量；對年齡小、身材高、而爆發(fā)力差的運(yùn)動員，要特別注意發(fā)展完成動作的速度，切記不要片面追求大重量的負(fù)重練習(xí)。

在跳高運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，不能將杠鈴練習(xí)做為唯一的訓(xùn)練手段，杠鈴練習(xí)對于發(fā)展力量十分有效，但卻不是萬能的，如果不注意練習(xí)速度，忽視爆發(fā)性用力這一特點(diǎn)會得到相反的結(jié)果。聯(lián)邦德國的比勒教授研究證明最大力量和爆發(fā)力之間相關(guān)系數(shù)在0.40-0.65之間，爆發(fā)力的差異有30%是通過最大力量值的差異來決定的。在我國，胡鴻飛也指出，跳高訓(xùn)練中的力量是發(fā)展跳高運(yùn)動員爆發(fā)力中的一個(gè)重要因素。在發(fā)展支撐力量時(shí)，一定要強(qiáng)調(diào)動作速度，這樣才有助于提高運(yùn)動員爆發(fā)力水平。但是如果只強(qiáng)調(diào)動作速度，不敢采用一定重量的負(fù)重練習(xí)，跳高起跳所需要的支撐力量難以得到改善，最終會影響運(yùn)動員技術(shù)水平的提高和運(yùn)動成績的發(fā)展。因此在力量訓(xùn)練中要處理好負(fù)重重量和完成動作速度二者的關(guān)系，任何偏向極端的做法對跳高運(yùn)動員力量素質(zhì)的發(fā)展都是不利的。

我國跳高訓(xùn)練在多年實(shí)踐中充分認(rèn)識到，必須全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各肌肉群的力量。以前由于忽視了小腿三頭肌、足踝肌群、股二頭肌和軀干肌群力量的發(fā)展，使運(yùn)動員跳高技術(shù)難以完善，限制了跳高成績的進(jìn)一步提高。跳高起跳時(shí)離地速度，在很大程度上取決于小腿三頭肌和足掌屈肌的力量，對背越式跳高技術(shù)更是如此。研究資料證實(shí)，跳高運(yùn)動員股四頭肌伸肌與靜力的比例應(yīng)是1∶1.7，假如全蹲為100公斤，靜力應(yīng)為170公斤，這樣才算是協(xié)調(diào)發(fā)展鄭鳳榮、倪志欽在青少年時(shí)期幾乎每天進(jìn)行小腿及腳腕支撐力量的訓(xùn)練，這對他們攀登世界高峰起了決定性作用。

在高速助跑條件下完成起跳動作，若沒有軀干肌固定，沒有強(qiáng)有力的擺動動作，就難以取得滿意的效果。實(shí)踐中許多技術(shù)問題都是由于軀干力量薄弱引起的，只要重點(diǎn)加強(qiáng)軀干力量訓(xùn)練，技術(shù)上的問題才能很快得到解決。據(jù)科研人員測試，軀干肌力量水平與成績相關(guān)系數(shù)很高，倪志欽、蔡舒、楊文琴、鄭達(dá)真、葛萍等優(yōu)秀跳高運(yùn)動員非常重視抓舉，快挺和高翻杠鈴練習(xí)，這對于增強(qiáng)軀干力量，提高爆發(fā)力起了重要作用。也是他們在跳高訓(xùn)練上取得優(yōu)異成績的重要原因。尤其是女子跳高運(yùn)動員，更需要加強(qiáng)軀干力量的訓(xùn)練。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

通過訓(xùn)練手段的篩選，找出了影響背越式跳高運(yùn)動員專項(xiàng)成績的主要力量素質(zhì)指標(biāo)，其因素包括：腿部力量素質(zhì)，軀干力量素質(zhì)，擺動與速度力量三種因子對專項(xiàng)成績的作用是相輔相成的，任何一種成分都不容忽視。

（1）注重反應(yīng)性力量（快速力量）練習(xí)；

（2）注重加強(qiáng)背越式跳高運(yùn)動員屈膝支撐與蹬伸能力的訓(xùn)練；

（3）注重加強(qiáng)背越式跳高運(yùn)動員上，下肢擺動力量的訓(xùn)練；

（4）全面理解背越式跳高專項(xiàng)力量素質(zhì)，合理協(xié)調(diào)發(fā)展綜合力量的訓(xùn)練。

4.2、建議

（1）在跳高下肢力量訓(xùn)練中，應(yīng)該采用輕負(fù)重以發(fā)展彈跳反應(yīng)力，速度力量為主，結(jié)合爆發(fā)性最大力量進(jìn)行練習(xí)；

（2）加強(qiáng)擺腿，擺臂力量訓(xùn)練，提高擺動速度，增強(qiáng)擺動效果，作為提高跳高成績的潛力來挖；

（3）全面發(fā)展跳高力量練習(xí)，應(yīng)該做到因人而宜，針對不同特點(diǎn)，不同年齡階段的運(yùn)動員制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。

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