淺議體能訓練在排球運動項目中的應用

□ 張博

（山西財貿職業技術學院 山西 太原 030012）

淺議體能訓練在排球運動項目中的應用

□ 張博

（山西財貿職業技術學院 山西 太原 030012）

體能訓練是在充分滿足運動競賽項目的需要的前提下，為通過訓練提高運動員的運動素質，充分改善運動員的身體技能，使運動員的身體素質和形態符合運動項目的要求。文章論述了排球運動項目中體能訓練的重要性，并闡述了體能訓練的生理依據，對影響運動員體能訓練的因素進行了分析，提出了排球運動項目中體能訓練的主要內容和方法，以及在體能訓練中需要注意的事項。為體能訓練在排球運動項目中更好的得到應用提供一定的理論基礎。

體能訓練 排球 運動項目 應用

在體育競技領域中，排球運動是一種對抗性的間歇運動項目，不僅需要運動員擁有較高水平的專業技能、豐富的經驗、完備的戰術技巧以及較強的心理素質，還需要運動員具有充足的體力。而充沛的體能是靈活變換戰術，取得較好成績的關鍵所在。

1、排球運動項目中體能訓練的重要性

體能訓練是通過讓身體在高強度、超負荷的條件下，持續訓練以達到生理和心理極限的練習，它強調的是對身體的超負荷的適應性的訓練，目的是通過訓練不僅提高身體的運動機能，同時培養運動員拼搏的精神狀態。傳統的身體訓練主要是側重于對運動的技術、力量、速度或耐力的提高，而忽略了整體機能的塑造和頑強心理素質的培養。體能訓練是提高排球運動競技能力的基礎也是關鍵所在。以前由于認識的局限性和訓練理論的缺乏，片面的認為專項訓練是提高競技能力的“殺手锏”，針對運動員在訓練或比賽中出現的速度慢、移動緩等問題，一味的強調進行跑步、跳躍等訓練，而忽視了提高運動員整體能力的根本所在。運動員整體素質和能力應是體能、技術能力以及心理素質能因素的綜合反映，而體能則是檢驗和評價運動員整體素質的基本指標，雖然排球運動屬于技能型運動項目，技術好雖然是很大優勢，但如果體能差再好的技術也不能得到充分的發揮。因此，從某種意義上來講，體能決定著排球運動項目比賽水平的高低。

2、排球運動中體能訓練的生理依據

排球運動是依靠身體的短暫力量的爆發和間歇休息交替間隔的一種運動形式，主要通過傳球、墊球、發球、扣球等技術形式，短暫但多次需要加大爆發力，同時與暫停、換人、休息等長時間低強度的運動形式相結合的間歇式的運動。排球運動是一種有氧與無氧相結合的運動。有球狀態時是無氧運動，無球狀態時是有氧運動。在比賽情況下，剛開始的階段運動中會有足夠的非乳酸能系統儲備，在無球狀態下由有氧系統使非乳酸能系統得到恢復。在長時間、多回合對抗中，乳酸系統功能發揮主要作用，隨著比賽節奏的加快，無氧供能中的乳酸能系統功能比例將明顯增大，PH值不斷降低。因此，在排球運動中必須有較好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，才能保持良好的競技水平。

3、影響運動員體能訓練的因素分析

影響運動員體能訓練的主要因素有身體形態、身體技能、身體素質三個方面。通過分析影響排球運動員體能訓練的因素，可以有效的提高體能訓練的針對性，增強體能訓練的效果。

3.1、身體形態

身體形態是主要是由身高、體重、肌肉類型的方面組成，根據排球運動的項目特征，身高是排球運動身體形態的主要條件，體重次之。在高水平的排球運動競技比賽中，身高是極為重要的，一定的扣攔高度和攔網高度直接影響著網上優勢的發揮，運動員的身高優勢使在網上空間爭奪的優勢更加明顯，跳發球、立體進攻等戰術的應用就是充分利用身高優勢來得分的。排球運動雖然不是直接身體對抗的運動項目，但由于需要運動員完成高空技術，因此體重要素也十分重要。排球運動員一般身高兩米左右，如果體重過沉，會直接影響運動員的彈跳和靈活移動，相反，如果體重過輕，肢體的揮擺力度不夠，爆發力和耐力不足。體重和身高的增加使排球運動員的身體素質得到一定提升，骨質密度和肌肉纖維體積以及韌帶強度都得到明顯增強。

3.2、身體機能

身體技能是人在進行體育活動時，身體各個器官功能系統的綜合功能的反映，通過身體的各個指標比如能量供應、血壓的高低、脈搏跳動的快慢等來評價身體機能的高低。在眾多的身體機能指標中，能量供應是一項較為重要的機能指標，排球運動員要在長時間內完成扣攔、跳躍、移動等技術動作，同時要隨時實施戰術變換，這種超負荷的運動強度必須有充足的能量來支撐。在人體正常、安靜的狀態下，血乳酸的濃度一般在2mmolL以下，運動員在運動后，血乳酸會大幅度的升高，運動強度越大，指數升高越快。但經過一定時間的體能訓練后，血乳酸升高的幅度會明顯降低，這就是身體機能對訓練適應性不斷增高的表現。排球運動是有氧和無氧相結合的運動項目，必須加強運動員的有氧和無氧供給能力的訓練力度。

3.3、身體素質

身體素質是排球運動員在訓練和比賽中所需要的能量來源和保障，是運動員提高比賽成績的重要保證。排球運動員的身體素質包括身體力量、速度、靈活度、耐受力等，排球專項運動的身體素質主要是指彈跳的高度以及揮擊的力量等。在排球運動中，身體力量是基礎，通過快速靈活跑位移動、跳躍的爆發力、起跳后腰腹肌肉的協調以及手臂揮扣球的力量等表現出來。力量素質取決于肌肉群的收縮力，肢體發生移動時肌肉收縮產生力量，運動員完成移動、跑位等戰術動作。

4、排球運動的體能訓練內容和方法

排球運動項目中體能訓練十分重要，要達到有效的訓練效果，提高競技水平就必須合理制定和安排體能訓練的計劃和內容，注重采取科學合理的訓練方法。

4.1、力量訓練

力量訓練主要是以速度、彈跳力和耐力為基礎的訓練，力量訓練不僅能提高排球運動員的競技水平，還能有效減少運動中受傷的幾率，主要分為最大力量、速度力量和耐力力量幾種。最大力量的訓練可通過少重復、重量聯系和多組數練習的方法來短時間內快速提高力量。在進行最大力量訓練時要循序漸進，先從深蹲跳、沙地徒手跳躍等練習開始，逐步過度到負重器械跳躍，最后可采用杠鈴、組合訓練器材為練習道具，每組5次，完成后休息一下，重復3-5次。這樣不僅能提高彈跳能力，還能有效的保護膝關節不會因受力過大而造成損傷。對腿部力量的訓練，可采用下蹲或臥蹬的方法進行聯系，屈膝60°-90°呈扣球起跳狀態下進行負重深蹲和臥蹬，可有效提高腿部的力量。增加腰部、背部肌肉力量可采取超強度訓練法，用最大負荷進行器械練習，每組6-10次，每組3次，間歇5秒鐘。上肢力量的訓練可以通過投擲鉛球，牽拉皮帶或手持啞鈴揮臂，組合訓練可以較快提高揮臂擊球的力量。

4.2、速度訓練

排球運動的競技特點要求運動員需要在短時間內快速完成動作反應，無球狀態下的移動占據了較長的時間，比賽場地有限，因此排球運動員的移動能力要求比較高。通過速度訓練主要是提高運動員的中樞系統的快速反應能力，使人體在最短的時間內激發出快速、準確的反應并呈現出一定的穩定性。速度訓練主要是練習運動員的反應速度、移動速度。反應速度可以通過信號折返跑和躲避擊球等方法進行訓練。排球運動中的移動能力是指短距離內的快速啟動、調整方向的能力，而不強調長距離的移動速度。在速度訓練中，目前通用的測試項目是9m×10次移動，這是對運動員在急停后快速轉身啟動能力的測試?？梢酝ㄟ^折返跑、米字移動等方法進行訓練。速度訓練要與專項訓練相結合，結合排球運動的特點，幫助運動員在快速移動中快速反應，第一時間做出正確的動作。同時，要注重通過連段肌肉群的收縮能力和協調性，可通過負重蹲起、蛙跳、折返跑等方式進行訓練，提升腳步肌肉的力量。

4.3、耐力訓練

耐力通俗理解就是抗疲勞能力，是身體在保持一定符合的基礎上持續長時間運動的能力。排球運動員的耐力的訓練必須長期堅持，因為耐力退化速度很快，一段時間停止訓練，心血管系統的功能就會下降。訓練耐力主要采取的是超負荷極限法。通過不斷增加身體的負荷，使體能逐漸趕超以前的負荷水平，通過持續的負荷練習，使耐力逐漸得到提高。人體的耐力與心肺機能有很大關系，肌肉的毛細血管的擴張和神經系統的支配能力直接決定了耐力的大小。可以采用多組次蛙跳、半蹲走等方式不斷增加力量負荷對肌肉的耐力訓練。人體氧氣供給系統和新陳代謝系統與心血管系統的耐力關系密切，可以采取長跑的方式通過長時間的運動來提高心血管系統的耐力程度。

4.4、彈跳力訓練

排球比賽中網上進攻與防守是雙方對抗的重點，跳發球和網上扣球、攔網等技術的運用都需要有良好的彈跳力。在排球比賽項目中，比賽形勢千變萬化，進攻的節奏和速度很快，這就要求排球運動員在進攻時要有較強的起跳力量，在防守時能快速移動起跳進行攔網，在攔網和扣球時的起跳時間差直接決定了扣殺和救球的準確率，排球運動員不僅要能跑、能跳，還要具備連續、快速的起跳能力。在排球訓練中，傳統的的可通過助跑摸高和20s連續5次助跑摸高來測試運動員的彈跳力?？梢酝ㄟ^負重訓練，在負重的情況下進行單腳、雙腳的垂直或水平以及變向的跳躍訓練，可以增強腿部肌肉的彈性和收縮速度，使肌肉的力量更好轉化為彈跳力。也可采用離心訓練法，在負重的情況下，雙腳或單腳深跳，摸高于身高至少10cm的點，連續深跳，可以改善肌肉群的持久工作能力，增強肌肉伸縮力。此外，還可進行短距離的起跑和牽引跑等訓練，能提高肌肉快速收縮的力量。

5、排球運動的體能訓練中需要注意的事項

在排球運動的體能訓練中，要注意訓練計劃的合理安排，要根據人體的生理機能來科學的制定訓練方案，使運動員的體能在循序漸進中得到不斷提升。

5.1、準備期體能訓練

排球運動項目比賽要有三個月左右時間的準備期，準備期的體能訓練的主要任務是提高運動員身體的綜合素質和機能，增強運動員的力量、速度、耐受力和彈跳力等。在訓練的過程中，要結合專項體能訓練，通過對肌肉群的力量訓練，加上輔助訓練，在整個準備期要持續進行體能的訓練，防止體能的反彈。

5.2、比賽期體能訓練

比賽期的體能訓練的重點是專項的體能訓練，以保持比賽中的最佳競技狀態，保證比賽中取得更好的成績。在比賽期的體能訓練要注意的是強度和訓練量不要超過準備期的訓練量和強度，以防止在比賽期間受傷，可隔1-2天進行一次力量訓練。

5.3、恢復期體能訓練

比賽結束后要有一個半月的體能恢復期，恢復期的體能訓練主要注意的是通過對身體機能進行恢復，消除疲勞感，為以后的訓練奠定基礎。恢復期的訓練可相對輕松靈活，以游戲法為主，訓練的強度和負荷相應降低，使身體和運動員的心理保持愉悅的狀態，可以采取小強度的力量訓練，但也不能忽視恢復期的體能訓練，防止體能下降。

排球運動對運動員的體能綜合要求很高，體能訓練在排球運動項目中是必不可少的。合理的體能訓練對提高運動員身體綜合素質、強化專項技術和減少運動損傷以及保持良好的心理狀態都有重要的意義。在排球運動項目中，要通過制定有針對性和科學性的體能訓練計劃，對運動員的力量、彈跳力、耐受力、速度等進行充分的訓練，保證運動員在比賽中占據優勢。

[1]閆琪,師玉濤.功能性體能訓練在排球項目中的應用[J].中國體驗教練員,2012(01).

[2]劉大鐸.影響排球運動員專項體能訓練效果的因素分析[J].重慶科技學院學報(社會科學版),2008(10).

[3]閆琪,師玉濤.功能性體能訓練在排球項目中的應用[J].中國體育教練員,2012,(01).

G808

A

1006-8902-（2017）-10-ZQ

張博（1982-），男，山西太原人，講師，研究生學歷，研究方向：排球。