健身健美運動技巧與訓練

張 琦

（長治醫學院，山西 長治 046000）

近年來，隨著居民飲食條件與生活狀態的改變，亞健康及肥胖人群的數量逐漸增多。在此環境下，國家及教育領域對健身健美問題的重視程度得到了明顯提升。但就目前的情況看，我國居民在健身健美訓練方面，仍存在一定的盲目性，對運動技巧的掌握不足，運動效果不盡如人意。為解決上述問題，對健身健美運動的技巧及訓練方式加以研究較為必要。

1 健身健美運動的特點及分類

健身健美運動，指個體或群體在徒手利用啞鈴等各種體育器材的基礎上，增強肌肉力量、改善形體的一項運動，屬于我國體育運動項目中較為重要的一種。健身健美運動包括2大類型，分別為競技健美及競技健身。競技健美的目的，在于發展背闊肌、前展雙肱二頭肌、前展腿部及腹部肌肉，以提高個體的形體美。競技健身的目的，則在于增強體質及抵抗力，實現對各類疾病的預防。目前，健身健美運動已經脫離了競技比賽的束縛，進入到了教育領域及平民的生活中。與專業運動員相比，非專業群體運動往往存在一定的盲目性。肌肉拉傷等風險的發生概率較高，對運動者機體健康水平的提升不利。對此，掌握一定的健身健美技巧、提高訓練方式的合理性極其重要。

2 健身健美運動技巧

根據健身健美運動方式的不同，可將其分為仰臥卷體類運動及輪滑下拉類運動。2種運動的技巧如下。

2.1 仰臥卷體技巧

2.1.1 仰臥卷體的動作 仰臥卷體是健身健美運動中較為常見的一種，該運動的基本動作如下：（1）運動者平躺于軟墊之上，雙腿彎曲，雙足踩地；（2）將腿部固定，雙臂屈肘，雙手半握拳，置于雙耳兩側；（3）深呼吸，利用腹部肌肉的力量起身，使軀體卷起；（4）當軀體卷起至最大限度時，停頓2s，逐漸下落，至肩部著地為止；（5）重復上述動作，完成整套訓練。

2.1.2 仰臥卷體的常見錯誤 于直膝的狀態下運動，是仰臥卷體運動者的常見錯誤。從解剖學的角度講，仰臥卷體的目的主要在于增強腰部及腹部肌肉的力量。腰肌從第一節腰椎到第四節腰椎一直連接到股骨，主要由盤肌及腰大肌兩部分構成。如運動者在直膝的狀態下執行仰臥卷體的動作，容易導致腰椎出現上拱的現象，且容易牽動髂腰肌，導致骨盆前傾。從力學的角度講，仰臥卷體的過程，即利用等張力收縮的方式，強化腹部肌肉的過程。如運動者在直膝的狀態下執行仰臥卷體的動作，容易對腹直肌恥骨端的固定性造成影響，致使恥骨端被拉長，增加腰椎的壓力。

2.1.3 仰臥卷體的技巧 仰臥卷體的目的，不僅在于增強腹直肌的力量，同時也在于提高核心肌群的穩定性。為避免骨盆前傾等問題發生，運動者必須掌握以下技巧：（1）仰臥卷體運動，需在屈膝的狀態下完成，以提高運動方式的合理性，避免骨盆前傾；（2）運動前，運動者需練習深呼吸，練習緩慢吐氣，以確保腹橫肌、肋骨及盆底肌等能夠保持穩定；（3）將注意力集中在訓練肌肉群上，體驗肋骨與骨盆靠近的感覺，避免單純的依靠力量來彎曲胸椎與頸椎，以提高運動技巧的合理性；（4）運動的過程應保持緩慢、平穩，以有效地驅動各肌肉進行做功，而非通過簡單的擺動上體完成相關動作。

2.2 輪滑下拉技巧

2.2.1 輪滑下拉的動作 輪滑下拉的目的在于強化背闊肌的力量，要求運動者在利用輪滑的基礎上，利用手臂或肩部的動作，帶動輪滑，使之下拉。當下拉至極限時，需停頓2s，后繼續重復整套動作。輪滑下拉的動作較為簡單，要領在于利用背闊肌的力量，帶動手臂及肩部，使下拉的動作得以完成。但運動過程中，仍存在部分運動者不得要領，導致運動難以達到增強體質的效果。

2.2.2 輪滑下拉的常見錯誤 單純地利用手臂發力是非專業運動者在執行輪滑下拉動作時常見的錯誤。從解剖學的角度講，背闊肌起于胸及腰椎，止于肱骨。輪滑下拉的過程，即在抗阻力的狀態下，使肩關節完成內收及極度伸張兩個動作的過程。簡言之，即利用肩關節內縮角的變化，帶動手臂及肩部的力量，使下拉的動作得以實現的過程。如單純的利用手臂發力，很難達到增強背闊肌力量的目的，且容易對手臂的肌肉造成拉傷。

2.2.3 輪滑下拉的技巧 輪滑下拉動作執行的過程中，掌握相應的技巧，可使背闊肌得到更大程度的鍛煉，對運動者形體的改善，及其體質的增強，具有重要的意義。運動過程中，運動者掌握的技巧分別如下：（1）了解背闊肌的解剖位置，確保發力正確；（2）下拉的過程中，應將注意力集中于背闊肌上，使手肘逐漸靠近身體兩側的肋骨部位，保持該狀態，完成下拉的動作；（3）動作的執行應緩慢，可在教練的指導下，采用“數節拍”的方法，控制每一動作的執行時間，以提高運動技巧的合理性。

3 健身健美運動的訓練方式

為確保健身健美訓練能夠達到更好的效果，教練或健身健美教師，應采用以下方式幫助運動者完成訓練的過程。

3.1 仰臥卷體的訓練方式

3.1.1 注意力訓練 （1）訓練前，應告知運動者仰臥卷體運動的目的，以使運動者能夠以之為參考，完成相應的動作。（2）訓練時，應囑咐運動者將注意力集中在訓練肌群上，感受肋骨向骨盆靠近的過程。（3）告知運動者避免通過彎曲頸椎的方式，將頭部與骨盆靠近，以免造成骨盆前傾。（4）運動者應避免通過彎曲胸椎的方式完成各動作，以提高運動方式的合理性。（5）運動者應將力量集中在椎骨位置，起身的過程中，使力量透過椎骨，逐節的向外延伸。

3.1.2 流暢性訓練 仰臥卷體的過程中，如運動者在運動過程中突然停止動作，導致動作執行不流暢，容易對運動者的骨骼及肌肉造成損傷。為避免上述問題發生，訓練人員需向運動者強調保持動作流暢性的重要性，確保運動者能夠連貫地執行每一個動作，以提高訓練的合理性。

3.1.3 精確度與呼吸訓練 （1）精確度訓練：仰臥卷體動作執行的過程中，訓練人員應囑咐運動者在發揮自我效能的基礎上，精確控制每一個動作，將每一節椎骨的移動角度控制在合理的范圍內，以提高動作執行的精確度。（2）呼吸訓練：訓練人員應囑咐運動者將深呼吸的過程與運動的過程相結合，吸氣時起身，呼氣時下落，以呼與吸的動作帶動仰與臥的動作，提高呼吸的合理性，提高訓練水平。

3.1.4 動作的整合及控制 （1）動作的整合：仰臥卷體的過程，是肌肉與肌肉協同做功的過程，而非單純地利用腹直肌的力量做功使軀體卷起的過程。因此，訓練時，訓練人員應囑咐運動者充分調動核心肌肉群的力量，執行每一動作，以提高各動作執行的合理性。（2）動作的控制：仰臥卷體的過程中，各動作的執行均應緩慢、協調的進行，以有效地驅動肌肉，使之做功。

3.2 輪滑下拉的訓練方式

3.2.1 注意力訓練 輪滑下拉運動中，訓練人員應采用以下方法訓練運動者的注意力：（1）訓練前，告知運動者輪滑下拉運動的目的，為運動者動作執行合理性的提升奠定基礎；（2）囑咐運動者將注意力集中在背闊肌內收的動作上，感受該肌肉自伸展到內收的過程；（3）囑咐運動者感受兩側手肘逐漸靠近肋骨及身體兩側的過程，避免運動者利用手臂發力，以免對其手臂肌肉造成傷害。

3.2.2 重心訓練 重心訓練是輪滑下拉訓練的重要組成部分，為提高運動者發力及執行動作的合理性，訓練人員應采用以下方法完成訓練：（1）動作執行過程中，應要求運動者將腹部縮緊，將骨盆低肌提起，以提高核心肌肉群的穩定性；（2）當運動者出現胸部上提或腰椎前凸等常見錯誤時，訓練人員需及時給予糾正，確保訓練者能夠在胸部及腰椎位置固定的狀態下，完成整套動作；（3）要求運動者通過驅動肩帶穩定肌群的方式，將肩帶固定，避免出現聳肩現象，提高訓練的合理性。

3.2.3 精確度與呼吸訓練 （1）精確度訓練：運動者執行每一動作時，均需在發揮自我效能的基礎上，控制手臂內夾的角度，以提高輪滑下拉動作完成的精確度，提高健身健美訓練的合理性。（2）呼吸訓練：訓練人員應為運動者解釋呼吸與輪滑下拉之間的關系，使運動者認識到保持均勻呼吸的重要性，使呼氣與吸氣的動作，能夠與輪滑下拉的動作相互配合而完成，提高輪滑下拉的訓練水平。

3.2.4 動作的整合及控制 （1）動作的整合：輪滑下拉的過程，即手臂肌肉與核心肌肉群共同做功的過程，而非手臂肌肉單獨做功的過程。訓練人員應要求運動者將各個肌肉的動作相互整合，以提高訓練方式的合理性。（2）動作的控制：運動過程中，運動者應嚴格控制每一動作的執行時間、控制各肌肉的力量，確保輪滑下拉的動作能夠合理的完成。

4 結 語

與專業運動員相比，非專業運動者在執行健身健美運動的動作時，常存在“錯誤地調動肌肉力量”的問題。教練或體育教師應提高對上述問題的重視程度，從注意力的調整、呼吸訓練、精確度訓練等多角度出發，指導運動者連貫、合理地完成相應動作。以確保健身健美運動能夠真正發揮其價值，使運動者的身體素質及形體狀態能夠得到真正的改善。

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