淺談青少年短跑運動員核心力量訓練方法

袁廣慧

摘要：近年來，在我國體育運動的發展過程中，短跑運動也受到了一定重視。為了提高短跑運動員的成績，對運動員進行力量訓練是訓練中非常重要的組成部分。短跑運動員核心力量訓練方法需要依靠科學的、專業的訓練方法。基于此點，本文主要通過分析青少年短跑運動員的身體情況與素質，結合相應的核心力量訓練方法對其進行探討，并提出了相應的力量訓練方法，以期為青少年短跑運動員核心力量訓練提供一點建議。

關鍵詞：短跑 青少年 核心力量訓練 方法

在短跑運動中，運動員肢體的協調能力與平衡能力在短跑中起著非常重要的作用，因此其對運動員的身體素質要求較高，核心力量的訓練直接影響著青少年運動員的身體素質。而在近些年來我國田徑運動的發展過程中，核心力量訓練的理論也被逐漸重視起來，逐漸被教練與運動員所采用，并且取得了不錯的成果。由此可見，對青少年短跑運動員核心力量訓練關系著運動員在短跑運動中的質量與成績。

一、核心力量對青少年短跑運動員的重要性

（一）核心力量是短跑訓練體系中的重要組成部分

短跑運動不同于長跑運動，其速度與爆發力直接影響著運動員短跑的成績，而肢體的協調能力與平衡能力關系著短跑的質量。在短跑運動員的訓練中，核心力量的訓練直接影響著運動員的速度與爆發力，并且在核心力量訓練中，其還影響著四肢的協調與配合能力。因此要利用專業的技術方法對青少年運動員進行核心力量訓練。

（二）核心力量對青少年短跑運動員的作用

在對青少年短跑運動員進行核心力量訓練時，其對短跑運動員的短跑姿勢有著能夠進行規范與鍛煉，使運動員在短跑過程中可以堅持應用正確的短跑姿勢進行運動，達到保護關節的作用。正確的短跑姿勢可以避免青少年運動員在短跑過程中受高強度的運動對其脊柱與骨盆的傷害。確保其身體機能處于一個穩定的狀態，從而有效提高身體的協調與平衡。同時，核心力量訓練也在一定程度上鍛煉了短跑運動員的控制能力，這使運動員可以在運動中最大程度的避免其身體上的損傷，并且使肌肉與四肢的機能有效提高，這為提高短跑運動員的身體素質提供較大幫助。

二、青少年身體素質的發展特點和核心力量訓練

通過對青少年身體發育狀況的調查可以看出，青少年在發育過程中，基礎力量的形成一般處于12—15歲之間，這個期間的訓練對青少年運動員的基礎力量有著很大的影響。而在青少年運動員15—17歲時則進行專項力量的訓練，同時根據青少年個人的實際身體情況對核心力量訓練方法進行調整。

（一）基礎力量訓練

在進行基礎力量訓練時，主要針對青少年身體的肌肉進行訓練，根據運動員的實際身體狀況進行力量訓練強度的調整。過小的訓練強度無法達到增強運動員身體素質的目的，而過大的訓練強度則會影響青少年身體的發育情況，造成不利的影響。由于青少年處于生長發育期間，可塑性強，因此應著重訓練青少年運動員的速度與爆發力。

（二）專項力量訓練

在青少年短跑運動員的訓練中，可以根據其身體發展情況增加相應的專項力量訓練。由于對青少年運動員進行專項訓練時期正處于青少年的身體發育第二個高峰期，在這個高峰期中，青少年的下肢發展速度要高于上肢，與其逐漸成熟的下肢相比，其身體組織器官卻在不斷的生長發育階段，因此在此期間對運動員進行專項訓練時需要教練熟悉運動員的身體情況，著重培養短跑運動員的控制能力，并且增加專業力量訓練，從而在最大程度上開發運動員身體力量，達到提高運動員身體素質的目的。

三、核心力量在預防疾病中的作用

短跑項目在運動中并沒有激烈的對抗性活動，并且其賽程較短，對耐力沒有過高的要求，因此在短跑運動中，運動員所受的傷害幾乎不受外部因素影響，其主要是由于自身所造成的。在短跑運動中需要非常快的速度與很強的爆發力，這就造成肌肉與韌帶拉傷和關節的扭傷成為最常見的傷病，其主要集中在運動員的腰部與腿部。而這些傷病的原因與核心力量薄弱有著很大的關系，因此，對青少年進行性核心力量的訓練可以有效避免運動員身體的損傷。

四、青少年核心力量訓練的方法

利用核心力量訓練的方法可以使運動員的身體機能處于穩定狀態，這在一定程度上有利于青少年短跑時肢體的平衡性與協調性，可以幫助其開發全身肌肉的力量，從而提高短跑運動員在比賽中的速度。

（一）動力性訓練

在核心力量的訓練中，動力性訓練在其中占據著主導地位。在這種訓練方法下，青少年短跑運動員的協調性能夠在很大程度上得到提高。動力性訓練的方法有很多種，首先就是通過仰臥起坐進行力量性訓練。在進行仰臥起坐時，青少年與運動員腹部和腰部的力量得到了很大程度上的鍛煉。其次還可以結合器材對運動員進行訓練。在核心力量的訓練當中，可以借助的器材主要有實心球、橡皮筋、杠鈴和啞鈴等等。同時，在借助器材進行動力性訓練時，必須要有相關教練人員在旁邊進行協助，避免在使用器材設備的過程中出現意外事故。

（二）靜力性練習

對于青少年短跑運動員來說，進行靜力性練習的方法有以下幾種：首先，對短跑運動員腰部的肌肉進行靜力性練習。對短跑運動員進行腰部訓練主要可以通過靜力側橋、靜力垂懸等；其次，短跑運動員的靜力性訓練還包括對運動員腿部的肌肉進行一些必要的練習，訓練腿部肌肉的方法主要通過運動員進行單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方法實現。在進行這些訓練時，要對訓練動作進行規范，避免因不標準的訓練動作給運動員的身體造成不必要的傷害。

五、青少年短跑運動員核心力量訓練方法的建議

教練員在對青少年短跑運動員進行核心訓練方法時應根據青少年本身的身體承受能力，以及青少年運動員的運動量進行科學合理的安排。青少年短跑運動員的身體發展正處于人生重要的發育時期，如果在進行核心力量訓練時不考慮運動員的身體狀況而盲目增加訓練量，有可能會對運動員的身體造成不可挽回的傷害，從而影響運動員的運動生涯。因此，在通常情況下，特別是訓練剛剛開始的階段，教練員要盡量對運動員進行一些簡單的訓練，遵循循序漸進的原則逐漸增加運動員的訓練量，這樣可以保證運動員的身體對訓練量的適應，從而達到理想的訓練效果。

參考文獻：

[1]蘭環.淺析青少年短跑運動員的核心力量訓練[J].神州旬刊，2016，（01）.

[2]張晨光.淺析短跑運動員核心力量訓練[J].赤峰學院學報：自然科學版，2012，（05）.

（作者單位：鶴崗市體育運動學校）