開展中學(xué)生課余健身跑的若干有效手

段何繩

健身跑作為一種簡便易行的健身方式，中學(xué)課余鍛煉也廣泛采用，它也是鍛煉人的意志品質(zhì)和培養(yǎng)吃苦耐勞精神的主要手段之一。由于跑步的負(fù)荷量大，單調(diào)枯燥，往往容易產(chǎn)生厭煩心理。針對中學(xué)體育課及課余時間進(jìn)行健身跑練習(xí)較困難，實(shí)踐中采用了教學(xué)實(shí)驗(yàn)的方法，在提高學(xué)生體質(zhì)指標(biāo)和身體健康方面取得了良好的效果。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生；課余健身跑；有效手段

1 研究目的

隨著 “陽光體育工程”的深入開展，中學(xué)生在課余時間開展了形式多種多樣的鍛煉項(xiàng)目，盡管已有越來越多的同學(xué)加入到健身跑的行列中來，但是，容易接受的學(xué)生還占少數(shù)。由于健身跑是一項(xiàng)長時間、單一重復(fù)的項(xiàng)目，因此使學(xué)生產(chǎn)生了枯燥無味的感覺；加之多數(shù)同學(xué)對跑步存在怕苦、怕累、怕有礙體型美等思想顧慮，從而很多人放棄了這項(xiàng)鍛煉手段。其實(shí)，中學(xué)體育教材主要內(nèi)容就有耐力跑這類大項(xiàng)，這也正是我們體育課教學(xué)中的一個難點(diǎn)。健身跑對中學(xué)生的體質(zhì)指標(biāo)的提升有著促進(jìn)作用。基于此，我在近年的教學(xué)實(shí)踐中，采用了以下幾種指導(dǎo)手段，通過教學(xué)實(shí)踐，對中學(xué)生健身跑教學(xué)作了有益的嘗試，并取得了一定的效果。

2 研究對象、方法。

2.1 研究對象

永福中學(xué)高二年級二班、三班為實(shí)驗(yàn)組，學(xué)生共80人。永福中學(xué)高二年級一班、四班為對照班，學(xué)生共80人。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱相關(guān)研究的文獻(xiàn)資料

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

在各班中選出“12分鐘跑”達(dá)及格水平，體質(zhì)測試中成績相當(dāng)?shù)耐瑢W(xué)作為測試對象，分別進(jìn)行學(xué)期教學(xué)。

2.2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

將“12分鐘跑”和體質(zhì)測試{1000米（男）、800米（女）}教學(xué)前、后的測試數(shù)據(jù)進(jìn)行差異性檢驗(yàn)，用Excel電腦軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

3 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

經(jīng)過一學(xué)期的教學(xué)后，實(shí)驗(yàn)班體質(zhì)測試成績平均提高了26秒，對照班只提高有17秒；實(shí)驗(yàn)班有90%同學(xué)“12分鐘跑”提高了兩個臺階，而對照班只有10%不到。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：實(shí)驗(yàn)班所實(shí)施的教學(xué)手段，在提高中學(xué)生耐久力指標(biāo)及身心方面效果顯著。

4 實(shí)施的幾種教學(xué)手段

4.1 健身跑前引導(dǎo)課

健身跑前的引導(dǎo)課極為必要。需告誡學(xué)生：“三高”（高血脂、高血壓、高血糖）已成為嚴(yán)重的社會醫(yī)學(xué)問題，發(fā)達(dá)國家的人多用健身跑去抵御。人們常說：“人老先老腿”，科學(xué)地講，腿的強(qiáng)壯主要靠體育鍛煉，健身跑就是最好的手段。

要使學(xué)生懂得，健身跑鍛煉能促進(jìn)骨質(zhì)、關(guān)節(jié)、韌帶增強(qiáng)，還能使肺活量增大；改善心肌供血，對培養(yǎng)意志品質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率等有作用。

還必須讓學(xué)生清楚：能進(jìn)行一次全面的身體檢查最好。有心臟等疾病的急性發(fā)作期，應(yīng)禁止參加健身跑訓(xùn)練。若是感冒，扁桃體炎發(fā)高燒癥狀明顯，應(yīng)暫時停止，待病愈后，才可逐步的參加健身跑，且運(yùn)動量不宜開始太大。

4.2 開展專題理論指導(dǎo)課

專題課目的是讓學(xué)生了解健身跑的生理特點(diǎn)，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的信心。經(jīng)常從事健身跑可以顯著地提高人的心肺功能，健身跑正是預(yù)防各種富貴病的良藥。

指導(dǎo)學(xué)生要根據(jù)機(jī)體負(fù)擔(dān)能力的實(shí)際情況，合理安排健身跑運(yùn)動量。剛開始，運(yùn)動量要小些，待身體各器官適應(yīng)以后，再逐步加大；在健身跑中還常常會發(fā)生“極點(diǎn)”生理現(xiàn)象，這是內(nèi)臟機(jī)能的一種暫時紊亂。“極點(diǎn)”產(chǎn)生后依靠頑強(qiáng)的意志和稍減慢速度繼續(xù)運(yùn)動下去，不適感覺會逐漸減輕或消失。健身跑不光是練體力、更重要的是練毅力。

此外，健身跑練習(xí)中，切勿急于求成，盲目蠻干，在短期內(nèi)搞突擊，也不要養(yǎng)成練練停停的習(xí)慣。健身跑要持之以恒，才能達(dá)到鍛煉的目的，以利于健康。

4.3 不斷改進(jìn)教學(xué)手段和方法

4.3.1 逐步增加健身跑的運(yùn)動量

在教學(xué)中，我多采用由短到長、從慢到快的循序漸進(jìn)的練習(xí)方法。即要求保持規(guī)定的速度，每次練習(xí)逐漸增加跑的距離，隨跑距的增加提高適應(yīng)能力；要求在規(guī)定的距離，逐次提高跑速，隨跑速的提高，生理機(jī)能也得到適應(yīng)與提高。最終，過渡到在心律合格條件下“12分鐘跑”達(dá)及格為基準(zhǔn)目的（每分鐘的心律不超過180次為合格）。

4.3.2 改變練習(xí)的方法和練習(xí)環(huán)境

（1）多種耐力練習(xí)方法適當(dāng)穿插在“12分鐘跑”練習(xí)中，以多樣化調(diào)動學(xué)生練習(xí)的積極性。

（2）愛好體育的人都知道，長跑距離跑的世界紀(jì)錄中，相同的距離，室內(nèi)沒有室外的快，室外沒有野外的快。其中原因之一，是受場地環(huán)境的影響。改變環(huán)境練習(xí)法會使學(xué)生忘記疲勞，在愉快的氣氛中完成教學(xué)任務(wù)，另外，教師也身體力行，帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行跑的練習(xí)，并不時地對落后學(xué)生給予技術(shù)指導(dǎo)和鼓勵。

4.4 專門在場督促準(zhǔn)備活動和整理活動

人體跑步之前，身體的各器官和系統(tǒng)都處于相對安靜狀態(tài)，在健身跑前，要求學(xué)生統(tǒng)一做徒手操、準(zhǔn)備活動，并包括穿好舒適的運(yùn)動服，以符合生理衛(wèi)生的要求。

眾所周知，恢復(fù)練習(xí)是當(dāng)今運(yùn)動訓(xùn)練的前沿課題。同樣，健身跑后的放松和整理運(yùn)動是不可缺少的重要部分之一。因此，在每次健身跑后的必有課程：作靜力性柔韌練習(xí)，使心率能在練習(xí)后3--5分鐘恢復(fù)到課前的初始水平。上述手段對健身跑指導(dǎo)產(chǎn)生了良好的效果。

4.5 要注意科學(xué)飲食衛(wèi)生與休息及跑動中的技術(shù)運(yùn)用

研究表明：一要堅(jiān)持“四大基石”的完整性（合理飲食、戒煙戒酒、適當(dāng)運(yùn)動、心理平衡簡稱健康四大基石），二要堅(jiān)持核心性。 “四大基石”的核心性是運(yùn)動鍛煉。

處在長身體階段的青少年只有堅(jiān)持“四大基石”的完整內(nèi)容，才能構(gòu)成健康的生活方式。所以不要暴飲暴食，不要偏食。也不要大量飲水和進(jìn)食油膩的食物。保持有規(guī)律的生活節(jié)奏很重要。

提示學(xué)生在跑動中注意口鼻同時呼吸，體驗(yàn)三步一呼、三步一吸的方法，并結(jié)合上下肢的協(xié)調(diào)跑動的姿勢，盡量求得省力，從而減少機(jī)體對跑的不適應(yīng)。這是教師不可忽視的。

經(jīng)常引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行健身跑后的自我體驗(yàn)，感受耐力跑對人體的益處，進(jìn)而有了一種跑的欲望，逐漸形成了運(yùn)動習(xí)慣，自覺地進(jìn)行健身跑的鍛煉。

5 結(jié)論與建議

（1） 健身跑是一項(xiàng)耐力性的需要意志力極強(qiáng)的有氧運(yùn)動項(xiàng)目。該項(xiàng)目的教學(xué)由于內(nèi)容枯燥、教學(xué)手段單一，已成為當(dāng)今中學(xué)體育教學(xué)的一個難點(diǎn)。

（2）針對中學(xué)生進(jìn)行該項(xiàng)目練習(xí)的特點(diǎn)和現(xiàn)狀，本人在多年的教學(xué)實(shí)踐中，運(yùn)用了一些具體可操作的教學(xué)手段，對提高中學(xué)生健身跑的教學(xué)效果起到了一定的作用。教學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，這些教學(xué)手段是非常有效的。

（3）在指導(dǎo)中學(xué)生課余健身跑時，只要讓學(xué)生采用適宜的手段，并針對自身的狀況循序漸進(jìn)地練習(xí)，學(xué)生對健身跑就會由被動變主動、消極變積極，并收到顯著的鍛煉效果。

作者單位

廣西壯族自治區(qū)永福縣永福中學(xué) 廣西壯族自治區(qū)永福縣 541899