游泳運動與減肥瘦身關系探析

王賽花

（常州工程職業(yè)技術學院體育部，江蘇 常州 213164）

隨著健身產(chǎn)業(yè)的不斷快速發(fā)展，人們的健身意識和鍛煉需求也逐漸提高。近年來，游泳項目越來越深得人心，因為它不僅是一項生存技能，而且還可以達到強身健體的作用。在上個世紀中，游泳已經(jīng)成為最深受廣大人們?nèi)罕姎g喜的運動鍛煉項目，如今更多的人意識到游泳是當代人所必備的生存本領之一，不僅能最大程度的滿足人們健身鍛煉的需求，還能滿足人們的安全感和充實感，因此越來越多的人參與到游泳健身運動中。游泳健身項目已具備鍛煉價值和實用價值，并且有著較強的競技、觀賞和實用的功能，對于塑造形體、保持健康和預防疾病，對于培養(yǎng)游泳鍛煉愛好者起到減壓和消除疲勞的作用。人們生活質量的大幅度上升以及自我鍛煉要求的大大提高，越來越多的游泳鍛煉愛好者誕生。當代大學生身體素質堪憂，其中，肥胖率也有上升趨勢，而游泳則成為更多大學生們?yōu)檫_到減肥目的而選擇的運動項目之一。

隨著國內(nèi)外健身行業(yè)的快速發(fā)展，人們健康意識和鍛煉要求也越來越高。每個人都在尋找最好的運動方式，其中游泳深受人們的喜愛。隨著游泳的逐漸普及，逐漸變成一個沒有年齡限制，老人和小孩都可以健身娛樂的項目，也是最佳的有氧運動方式。因為游泳者在游泳時全身整個肢體都漂浮在水面上，所以游泳又具有有氧健身鍛煉的效果。另外，游泳運動的特點是當人的身體處在水中時，水給人的浮力和阻力，鍛煉者以不同姿勢在水中游泳時，也與在地面上其他的運動方式有所不同，它能夠消耗更多的熱量，讓更多的卡路里在游泳鍛煉過程中消耗出來，尤其是長時間的慢速游可以使脂肪中大量的卡路里散發(fā)出來，增加了減肥塑形的效果，不僅能使減肥的進程大大加快，還能達到有效健康減肥的目的。

1 肥胖的產(chǎn)生及對人體的影響

1.1 肥胖的概念

肥胖是因為人們的生活水平不斷提高，導致體重過大和內(nèi)臟脂肪厚度增加，特別是甘油三酯堆積很多而轉變的一種亞健康狀態(tài)。由于平時對食物的攝入量沒把控好或人體內(nèi)能量的代謝速度不同因而使體內(nèi)的脂肪不斷的增加而造成人體重量過多增加，并誘發(fā)人體亞健康的潛伏期。現(xiàn)在肥胖被分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩大類，99%的人都是單純性肥胖。有些商家包括電視欄目和新聞報紙的廣告，把不正確的肥胖觀念無意識地灌輸?shù)轿幕降鸵约凹鼻袦p肥的人群當中，從而導致漫無目的減肥的現(xiàn)象越加泛濫。

1.2 肥胖的產(chǎn)生

1.2.1 飲食因素

由于現(xiàn)代人不合理的生活方式及不科學的飲食習慣，肥胖癥發(fā)病率日益提高。肥胖最主要的原因是長期運動不足并且飲食過量導致。而大吃大喝，口味偏重，喜歡油膩是許多肥胖者共同特征。當飲食的熱量大于每天消耗的熱量，脂肪就會形成留存和堆積，引發(fā)起身體內(nèi)的對于油脂的吸收過好，肥胖的情況發(fā)生了。

1.2.2 能量代謝的異常

人到中年后由于新陳代謝率降低易發(fā)胖。營養(yǎng)不均，只吃肉類和垃圾食品（沒有營養(yǎng)的食品）不吃水果蔬菜也會使新陳代謝率降低易而肥胖。瘦人身體之內(nèi)的產(chǎn)熱方式和消耗能力比較強，肥胖者體內(nèi)的這種能力很差，時間久了，就會導致脂肪大量沉積，造成身體發(fā)胖。還有神經(jīng)內(nèi)分泌因素。人們的下丘腦部位，有兩種調(diào)節(jié)攝食的神經(jīng)中樞，一個是是在于體內(nèi)的腹內(nèi)側核的飽食中樞，另一個是位于了腹外側核饑餓中樞。要是發(fā)生了神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂的現(xiàn)象，讓下丘腦部位發(fā)生病變，會因此造成了多食或者厭食，自然而言會有肥胖的現(xiàn)象發(fā)生了。人體中分泌系統(tǒng)的不均勻，誘發(fā)出血液系統(tǒng)的循環(huán)速度相較而言比較的慢，必須要自身來進行內(nèi)部系統(tǒng)的自我調(diào)節(jié)。想要改變肥胖者本身的這種機體基因的情況，就是要使血液系統(tǒng)的循環(huán)和調(diào)理內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常，這就是減肥的必要前提。

1.3 肥胖的危害和其對健康的影響

從醫(yī)學的角度來看，肥胖必然會給人體帶來更多的健康隱患。一般來說，肥胖帶來的最大的隱患通常是使人體的很多的并發(fā)癥一觸即發(fā)，例如糖尿病、中風、心肌梗塞、高血脂、高血壓、惡性腫瘤等，諸如此類疾病會殺害人體中健康的血液細胞。肥胖本身并不是最致命的，而是由肥胖本身所帶來的病發(fā)癥從而人體的健康指數(shù)下降。因此，科學的減肥方式非常重要，不能盲目的減輕體重，而是應當把身體體重保持在正常的BMI值之間。把自身的脂肪含量控制在一定的范圍之內(nèi)，這樣才能夠擁有健康的體魄，最大限度的降低肥胖給身體所帶來的傷害。

2 游泳與運動

2.1 游泳是最佳的有氧減肥方式

游泳的能量消耗大。總所周知，游泳時水的阻力要超過地面上的空氣壓力的阻力，在水中行走都是非常的困難，游泳狀態(tài)更加需要克服更大阻力，會消耗更多的能量。因為，水傳導熱的性能大約是空氣的24倍，水的溫度理論上比氣溫要低，這樣也能夠更加有效地消耗和散發(fā)熱量。由于游泳時消耗的卡路里比跑步等陸上項目要消耗的熱量更多，所以減肥效果更加明顯。

游泳是一項全身性的運動。當人們游泳時，他們的脖子、上肢、肩膀、背部、腹部和下肢的肌肉全部都要參與運動。這可以促進全身肌肉的血液循環(huán)。而且人們在水中用手臂劃行前進時，水對身體發(fā)生一定的摩擦力、水給身體一定程度上的壓力，對人身體全身的肌肉，都能帶來不錯的按摩推拿作用。這也能夠增進肌肉及皮下的血液系統(tǒng)循環(huán)，加快細胞代謝速度。

2.2 影響游泳減肥的因素

2.2.1 入水程度的不同對減肥的影響

表1 入水程度對消耗熱量比較（單位：卡路里）

2.2.2 水溫對游泳能量代謝的影響

空氣的密度和導熱性都比水要小，因此游泳時散發(fā)的熱量相對要更多。實驗研究表明，在12攝氏度的冷水中呆上4分鐘消耗的能量，等同于在同等溫度的陸地上消耗1小時的熱量。可以看出，在同一時間和強度下，水中比陸地上消耗的能量要多。人體在活動時消耗的熱量主要是人體內(nèi)的多糖、水分和油脂來持續(xù)提供的，因此長時間進行游泳運動就能夠漸漸的減少體內(nèi)過剩的脂肪。

身體在水中進行運動時，身體的各個部位都會體會到較強的水的阻力，所以上肢、軀干、腹部以及四肢的大部分肌肉群都可以在水中起到不錯的鍛煉效果，因此，游泳在塑造肌肉線條和形體方面也能達到較好效果。一個人在游泳時新陳代謝的速度非常快，30分鐘左右的時間消耗就超過約260卡路里的，并且在水中停留一段時間后的代謝率也大致相同，因此，游泳是較為理想的減肥方式。

2.2.3 游泳速度對減肥的影響

人在水中進行鍛煉時，空氣的阻力是水的阻力的12分之一，游泳速度的快慢與阻力的大小有著很重要的關系，游泳速度越快，水對其的阻力就相對越大，能量自然而然也就消耗的多；游泳游的時間和路程越長，能量消耗總量就越多；游泳應在溫度比較低的溫度下進行，因此，距離越長，消耗的能量就越多。

2.2.4 不同泳姿達到的鍛煉效果

不同的游泳姿勢對全身的鍛煉部位也是不同的，可以根據(jù)自身需要來選擇適合自己的泳姿。不同的泳姿達到的鍛煉效果也不同。蛙泳會使大腿內(nèi)側變瘦，因為蛙泳前進靠收翻蹬夾等動作，大腿會盡可能的展開和收縮。在此過程中會更多的運用到大腿的股四頭肌，這樣可以有效的加強腿部力量，同時還可以盡可能多的減掉大腿內(nèi)側多余的脂肪。蝶泳時，手臂向內(nèi)劃水，像是在做胸部的外擴運動，對胸大肌、背闊肌、腹直肌運用比較的多。蝶泳用腰部力量來帶動身體，堅持長時間的蝶泳泳姿鍛煉，能夠減掉腰部多余的脂肪，減脂的同時還能達到塑形的目的。自由泳泳姿能達到手臂部位減肥的效果，是因為在自由泳時，人體更多的運用到前臂的肱二肌和肱三肌，這樣可以很好的提高手臂的肌肉群運動量了。還能同時對提高肩部的肌肉力量也起到一定的作用。仰泳能達到背部減肥的效果，是因為仰泳主要靠背擴肌發(fā)力，運動過程中，使人的背部肌肉感到放松和充分的伸展。另外，仰泳是要頂髖關節(jié)前行一段距離，所以能夠使臀部也得到很好的鍛煉。

3 如何進行游泳減肥

下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質較弱的盡可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以用兩只手劃水，調(diào)勻呼吸。出水時動作要緩慢，感覺身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感覺，那就游一段距離，動作頻率要低，以不加快心跳為限，因為這樣容易把已經(jīng)產(chǎn)生的感覺消除。用這種方法減肥堅持數(shù)日，原先肚皮的鼓脹感到輕松，不過體重下降很少。如果堅持游泳3—5個月，飲食稍加節(jié)制，再輔以每日1—2公里的散步，體重自然就可以慢慢減下來了。

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1—2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。

切忌飯前空腹時游泳，這時候體內(nèi)血糖較低，長時間游泳會引起頭暈、四肢乏力，嚴重時會發(fā)生意外。切忌飯后游泳，剛吃完飯后消化系統(tǒng)的會加強，游泳時供應大量的血液使之流向全身乃至四肢，影響腸胃的消化和吸收。

4 結語

游泳相對于其他的運動方式來說，對于減少人體的體脂百分比還是有比較大的作用。一方面，通過游泳來達到減少脂肪的效果非常好。實驗表明，在12攝氏度的冷水中停留4分鐘所消耗的能量，等同于在同等溫度的陸地上消耗1小時的熱量。在陸地上全力沖刺跑100M大約消耗35千卡的能量，而在水中游同等的距離則要消耗65千卡的能量。人們在水中游泳時，水的阻力比空氣的阻力大，導致人們在游泳時消耗的能量大于一些地面上的運動項目，特別是長時間和距離的中等速度游泳，消耗的能量大多數(shù)都來自脂肪，從而更多地加大了游泳減肥的良好效果。另一方面，在陸地上進行的運動減肥，都會使身體承受相較大的負荷。游泳時因為水的飄浮力，導致人們大多數(shù)的體重被抵消，從而使人們在接近失重的狀況下進行運動，這就會使減少人們在運動時帶來的負荷，可以在大多數(shù)的情況下減少下肢和腰部的運動損傷從而達到鍛煉的效果。在游泳時，水的寒冷刺激也可以導致甲狀腺的分泌明顯增加。甲狀腺素可以協(xié)凋體內(nèi)的物質能量代謝，加速肌糖元的分解和脂肪的氧化，這也有利于體內(nèi)脂肪的消耗。游泳可鍛煉身體，塑造體型，減輕體重，是較為適宜的減肥運動。同時，游泳是一種周期性運動，劃水和打水都是緊張和放松相交替的，長時間的鍛煉會使肌膚變得富于彈性。肥胖者可將游泳減肥作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，一定要確認身體沒有任何突發(fā)性疾病，且須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。

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