高校中長跑運動員耐力素質及訓練手段分析

田 麗

（銅仁學院大健康學院, 貴州 銅仁 554300）

隨著普通高校大學生運動員訓練方法和訓練手段的不斷改革和深入，傳統的訓練方法和訓練模式已不能適應當前高校大學生體育訓練發展的形勢，不少新的大學生訓練思想、訓練方法和訓練模式被引入到普通高校大學生運動員訓練中，而耐力素質是中長跑運動員必須具備的基本素質，也是各個項目運動員都需要進行訓練的項目。但是，由于普通高校的許多田徑教師缺乏對其內在訓練規律的系統研究，耐力訓練枯燥無味，學生也不喜歡進行耐力素質的訓練，田徑教師在耐力訓練中出現訓練內容安排的不合理、未能突出訓練的趣味性、科學性、創新性，使訓練質量和學生的訓練興趣受到很大影響。沒有良好的耐力素質就會導致中長跑運動員身體機能多方面下降，因此，如何安排耐力訓練對中長跑運動員來說，是非常重要的。本研究從高校中長跑運動員耐力素質和訓練手段方面進行分析，試圖尋找一條適合高校中長跑大學生進行耐力訓練的方法。

1 高校中長跑運動員的耐力素質分析

1.1 耐力素質

耐力素質分為兩種：有氧耐力和無氧耐力[1]，中長跑運動員比賽中是一種變速奔跑的過程，在整個過程中是有氧耐力和無氧耐力循環交替的過程。耐力素質是人體長時間進行肌肉活動時抗疲勞的能力。耐力素質也是人體各個器官系統機能和心理素質的綜合表現，是反應一個人的體質強弱的重要標志。發展耐力素質可以有效提高運動員的呼吸系統和心血管系統的功能，改善新陳代謝水平，增強抗疲勞的能力，還可以培養極強的毅力和良好的心理品質。耐力素質對一個運動員來說是很重要的，想要技術、戰術發揮的更好，就必須有很出色、很不錯的身體耐力素質和良好的心理品質。伴隨著科學技術和訓練手段的高速發達，大學生中長跑運動員競技水平越來越高，能力越來越來越強，而比賽之間的競爭也越來越激烈，這對運動員的身體耐力素質的全面性也要求的更高。在每一場比賽中，運動員不僅要比技術、戰術、運動員之間的默契配合等，更多比的是運動員的體力和意志。

1.2 高校中長跑運動員耐力素質的供能方式及重要性分析

無氧耐力的主要供能方式來源于肌肉內ATP-GP的快速分解供能。而有氧耐力則是在進行適當強度的運動下，在負荷強度下降時，氧開始與肌肉內的糖類和自由脂肪酸結合，生成大量的ATP供給肌肉活動的需要。因此運動員在進行一定時間的大強度活動后就必須以中小強度活動來交換間歇，其主要是為了恢復肌肉內大強度活動的能量供應。中長跑運動員的專項耐力素質是建立在快速沖刺時的高能磷酸化合物ATP-GP的無氧分解供能和間歇時有氧合成功能的基礎上的[2]。無氧耐力以有氧耐力為基礎，無氧耐力的發展是建立在有氧耐力提高的基礎之上的。耐力素質不僅重要而且必不可少，如果在一場比賽中，運動員的耐力素質較差，在比賽中首先就會失去主動權。比賽跟不上對方節奏，處于被動狀況。運動員的技術發揮不出，由于身體耐力素質差，運動員在場上堅持不了多久就失去了大量的體力，心有余而力不足。這對比賽很不利，失敗的可能性大大增加，而比賽也失去了激烈、失去了精彩。

2 高校中長跑運動員進行耐力素質訓練應遵循的原則

2.1 高校中長跑運動員進行耐力訓練時應應突出趣味性原則

興趣是學生學習一切事物的內在動力，在大學生運動員進行耐力訓練時可以采用體育游戲來調節課堂訓練氣氛,激發學生運動的積極性。在授課過程中，教師可以根據上課內容編排一些恰當的體育游戲，讓學生可以在游戲中快樂地掌握動作技能。如在中長跑教學中可采用傳球、傳棒接力等追趕游戲發展學生的奔跑能力。隨著普通高校素質教育的開展，體育教學注重以學生為主體，充分發揮學生的積極主動性，讓學生積極參與動作技能的學習，這就要求我們的教學要激發學生自我學習的興趣，使他門能積極主動地參與到學習活動之中，特別是調動身體素質較弱的學生參與運動的積極性尤為重要。耐力訓練要把趣味性和競爭性結合起來。長期的訓練實踐證明，對大學生運動員體育興趣的培養依賴于平時訓練的趣味性和競爭性，在開展耐力訓練時，教師要對大學生、場地、器材條件等具體情況有充分的了解，預先估計盡量排除可能產生的不安全因素，使學生在訓練中有良好的安全保障。訓練通過游戲的方式來調節課堂訓練氣氛，激發學生運動的積極性，使學生的大腦在訓練中保持積極地興奮狀態，充分調動學生中長跑訓練的積極性。

2.2 高校中長跑運動員進行耐力訓練時應突出創新性原則

改革舊的運動技能運動型訓練模式，體現“終身體育、健康第一” 的思想。當前，普通高校實施素質教育，中長跑訓練也要體現 “終身體育、健康第一” 的思想。在訓練內容上重視學生運動興趣的培養，強調體育的休閑因素，追求運動本身帶來的樂趣，突出身體的養護與發展和對人的精神狀態的調節。如在中長跑訓練課中根據內容項目的不同，把各種風格情緒不同的音樂，調節學生的心情，放松運動時的緊張情緒，讓學生在運動技能、身心健康方面得到全面發展。

2.3 高校中長跑運動員進行耐力訓練時應突出科學性原則

中長跑運動員訓練時體育游戲要與體育技能有機地結合起來。把游戲融入到中長跑技能課教學之中，可以促進學生技能的快速提高。在技能課的教學中合理運用游戲，可以提高學生的學習興趣，學生就可以全身心投入到教學之中；在中長跑和長跑的能技教學中適當的開展一些分組接力跑比賽、分組追逐游戲、小組登山接力、小組野外遠足尋物等游戲，發展學生的心肺功能和提高學生的意志力，這樣既能達到訓練的目的，又使學生在體育課的學習中感受到快樂。但是需要注意的是體育游戲的內容要符合大學生生理和心理特點，大學生的認知能力比中小學生有較大的提高，他們有較強的控制能力和自我意識，有一定的創新能力，根據大學生這些心理特點，在進行訓練教學中，教師要以求新求變，以創造性思維的游戲內容為主，把技能性、力量性、耐力性和趣味性有機地結合起來，全面提高中長跑大學生的身體素質和運動技能，增強中長跑大學生的體育意識、健康意識，促進大學生的個性和智力發展，培養他們團結協作、機智勇敢、頑強拼搏等優良品質。

3 高校中長跑運動員進行耐力訓練的方法分析

高校中長跑運動員的耐力素質訓練方法要與實際參加的比賽項目特點相吻合，才能達到耐力訓練的實際成效。例如一名優秀的田徑中長跑運動員在足球場上未必能表現出比一名優秀的足球運動員更好的耐力水平。除了技術、戰術素養等方面的因素外，他們所獲得的耐力素質訓練方式不同。這就是因為任何專項運動的運動員在訓練中以什么訓練方式獲得的運動技能或者是身體素質，它就以什么方式來體現這種訓練的效益[3]。大學生中長跑運動員的耐力素質訓練主要是建立在比賽中反復完成大量的各種變速練習，跑動的距離長短不一、快慢變速交錯。這就需要在平時的運動訓練中多進行這方面的練習，才能在比賽中發揮出優越的成績和水平。

3.1 體能訓練法

3.1.1 訓練目的：體能訓練的耐久性、一般性與特殊性的基本耐力，改善血液循環，提高肺活量。

3.1.2 訓練方法：越野跑

3.1.3 負荷強度：慢速跑、中速跑（高速跑的40%—50%），比賽負荷比重為25%—40%.

3.1.4 負荷范圍及時間：3000米到5000米之間，5000—10000米之間，時間大于30分鐘。

3.1.5 休息調整：采用變換強度的方式進行積極休息。

3.2 粗放型間隔法

3.2.1 訓練目的：適中的耐力性訓練，2—8分鐘的耐力訓練。

3.2.2 訓練方法：變速跑、遞增速跑、S型變速跑、領頭跑。

3.2.3 負荷強度：中速跑、快速跑。

3.2.4 負荷范圍及時間：在1000米內完成變速跑、遞增速跑、S型變速跑，領頭跑20分鐘。

3.2.5 休息調整：每次完成后休息時間在2分鐘左右。

3.3 密集型間隔法

3.3.1 訓練目的：通過45秒-120秒的快速跑以訓練速度耐力。

3.3.2 訓練方法：400米、各種起跑練習。

3.3.3 負荷強度：快速跑以最快的速度完成。

3.3.4 負荷范圍及時間：快速做完6個起跑動作，每次4組，反應要快、動作要靈活。

3.3.5 休息調整：積極與消極休息并存，休息時間在 2—3分鐘。

[1]曾憲東.田徑中長跑訓練的有效策略[J].田徑,2017(2).

[2]聶鳴琨.淺析中長跑訓練疲勞的產生與恢復[J].體育世界(學術版),2014(11) .

[3]趙佳艷,蔣超.試論如何做好體校中長跑訓練[J].當代體育科技,2013(34).