從“膳食寶塔”談養(yǎng)生

◎楊汐茵

浙江中醫(yī)藥大學(xué)（310053）

從“膳食寶塔”談養(yǎng)生

◎楊汐茵

浙江中醫(yī)藥大學(xué)（310053）

俗話(huà)說(shuō)“民以食為天”。隨著居民生活水平的提高，缺衣少食的日子已不存在，但高脂高鹽的飲食伴隨而來(lái)的“富貴病”卻屢見(jiàn)不鮮。那要怎樣才能吃得健康呢？筆者根據(jù)2016年的《中國(guó)居民膳食指南》中的“膳食寶塔”給大家支支招。

“膳食寶塔”，是膳食指南的主要圖形，也體現(xiàn)了中國(guó)居民膳食指南的核心思想。膳食總共分為五大類(lèi)，每一層分別表示每一類(lèi)的食物，而數(shù)值的大小指示了食物推薦攝入量的多少。第一層：谷薯類(lèi)及雜豆250～400克;第二層：蔬菜類(lèi)300～500克、水果類(lèi)250～300克；第三層：畜禽肉類(lèi)40～75克、魚(yú)蝦類(lèi)40～75克、蛋類(lèi)40～50克；第四層：奶類(lèi)及奶制品300克、豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)25～30克；第五層：油25～30克、鹽6克。日均飲水量：1500～1700毫升。2016版的“膳食寶塔”與2007的相比出現(xiàn)了一些變化，體現(xiàn)在“四降一升”：水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽的指標(biāo)下降了，水的指標(biāo)上升了；蔬菜、奶類(lèi)和油的推薦量是沒(méi)有發(fā)生變化的。這樣的調(diào)整對(duì)于我們每日營(yíng)養(yǎng)素的攝入有指導(dǎo)意義，可以更好地適應(yīng)當(dāng)代人的需求來(lái)實(shí)現(xiàn)膳食平衡。

食物多樣，谷類(lèi)為主

合理均衡的膳食結(jié)構(gòu)也是有主次之分，從“寶塔”可以看出每日應(yīng)攝入最主要的是谷類(lèi)食物。“谷”,糧食作物的總稱(chēng),《說(shuō)文解字》曰“百谷之總名”。谷類(lèi)，不單單指禾本科植物的種子，確切一點(diǎn)，在我國(guó)可大體分為三類(lèi)：①禾谷類(lèi)：包括稻類(lèi)（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類(lèi)（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、黃米、蕎麥等；②豆菽類(lèi)，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等；③薯類(lèi)：包括甘薯也稱(chēng)紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。五谷雜糧因種類(lèi)的不同，在結(jié)構(gòu)和成分上也有不同，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同。現(xiàn)在的研究表明，很多食物具有相應(yīng)的藥理作用，屬藥食同源。在食用谷類(lèi)食物時(shí),應(yīng)注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃些粗糧、雜糧。相對(duì)精米、白面而言吃雜糧一般有五大好處：第一，雜糧食物的偏堿性可中和人體酸性環(huán)境，緩解疲勞，增強(qiáng)體能，并可通過(guò)清除垃圾、保留水份的作用而發(fā)揮良好的美容功效。雜糧中維生素含量高，像維生素E、維生素B、β胡蘿卜素等，都能幫助人體清除氧自由基，活化機(jī)體酶活性，改善內(nèi)環(huán)境平衡，起到積極的抗衰老作用。第二，雜糧中膳食纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此有良好的通便作用，能有效緩解和預(yù)防現(xiàn)代人高發(fā)的便秘，減少結(jié)腸癌的發(fā)病率。第三，雜糧中微量元素含量高，可為我們提供豐富的鐵、鈣、磷、硒、鋅之類(lèi)，而這些微量元素在精米、白面中含量甚微，往往在加工過(guò)程中丟失。然而鎂在紅薯中含量頗豐，具有很好的抗癌、降壓效果。第四，雜糧營(yíng)養(yǎng)豐富，營(yíng)養(yǎng)素全面且均衡，含有高比例的蛋白質(zhì)、氨基酸，其營(yíng)養(yǎng)效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)精米、白面，是兒童、老年人的最佳副食，可起“營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)”作用。第五，雜糧相對(duì)而言體積大、熱量低，在腸胃中滯留時(shí)間長(zhǎng)，可使人產(chǎn)生飽脹感，因此它是糖尿病、高脂血癥和肥胖癥者的首選主食。故祖國(guó)醫(yī)學(xué)傳統(tǒng)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》有說(shuō)“毒藥（毒藥即藥物古稱(chēng)）攻邪,五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補(bǔ)精益氣”。總之，五谷是充養(yǎng)機(jī)體能量的主要來(lái)源，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

吃動(dòng)平衡，健康體重

俗語(yǔ)常說(shuō)：“飯后百步走，活到九十九。”運(yùn)動(dòng)與飲食是養(yǎng)生必不可少的環(huán)節(jié)，不但要在飲食上吃的均衡，而且體能運(yùn)動(dòng)也要緊隨其后。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有這方面的記載，書(shū)中提及的散步、導(dǎo)引、按蹺、吐納等運(yùn)動(dòng)方法，充分體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的思想。古人尚且知道飲食和運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的重要因素，今人何不效仿之？如今減肥成了現(xiàn)代女性的重要話(huà)題，筆者不得不告誡大家單純的靠節(jié)食減肥是十分不可取的，過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致人體臟器功能障礙。唯有均衡的飲食滿(mǎn)足人體各方面所需，調(diào)動(dòng)身體各器官的機(jī)能，提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，并且結(jié)合每天適量的運(yùn)動(dòng)（半個(gè)小時(shí)至四十五分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)最佳），才是保持健康體重的可取之法。

多吃果蔬、奶類(lèi)、大豆

果蔬中含有豐富的膳食纖維可以滿(mǎn)足人體每天必須的七大營(yíng)養(yǎng)素之一。膳食纖維不僅有較強(qiáng)的裹腹感，還是腸道的清道夫，有助于體內(nèi)毒素的排出。奶制品中首推牛奶，它是最古老的天然飲品之一，被譽(yù)為“白色血液”，對(duì)人體的重要性可想而知。牛奶中含有蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，常喝可有強(qiáng)筋健骨、美容養(yǎng)顏、安神的功效。此外，大豆中含有的氨基酸,其組成接近人體必需的成分,且富含糧食中較為缺乏的賴(lài)氨酸。而且豆類(lèi)還含有豐富的鈣、磷、鐵元素,以及維生素B1、B2等。大豆類(lèi)產(chǎn)品例如：豆腐含有豐富的蛋白質(zhì)；豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成分從蛋白質(zhì)含量上與鮮奶相當(dāng),還含有豐富的鐵元素；豆芽含有豐富的維生素C。合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，選擇食物獲取平衡膳食才是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，居民生活水平的提高，餐桌上的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉已不再是奢侈之品。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充動(dòng)物性食物可以提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟等，這類(lèi)食物尤其是豬肉所含脂肪較高，多食會(huì)增加人體代謝負(fù)擔(dān)，還會(huì)帶來(lái)高血脂、高膽固醇等疾病的隱患。此外，蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，建議每天食入不超過(guò)1個(gè)。為避免恣食肥甘厚膩，營(yíng)養(yǎng)需均衡搭配，食量得當(dāng)，才能提高飲食質(zhì)量。

少鹽少油，控糖限酒

《黃帝內(nèi)經(jīng)》又說(shuō)：“味過(guò)于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。”意在言飲食口味偏咸，根據(jù)中醫(yī)學(xué)中咸味入腎經(jīng)，腎的蒸騰氣化作用被破壞，則腎水泛濫，上攻于心，那么心氣就會(huì)被抑制；從五行的角度也可以解釋?zhuān)耗I屬水，心屬火，水克火，所以腎傷則心氣被抑。亦曰：“味過(guò)于甘，心氣喘滿(mǎn)，色黑，腎氣不衡。”簡(jiǎn)而言之是甘味屬脾土，而腎屬水，土能克水，故而導(dǎo)致腎的功能異常，腎在五色中為黑，水行被克所以表現(xiàn)在外為黑色，腎不納氣則氣喘。飲食中油量攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血液中的膽固醇和脂肪酸含量過(guò)多，而這些過(guò)多膽固醇和脂肪酸會(huì)附著沉積在血管上，易造成動(dòng)脈硬化，最終還會(huì)形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，就會(huì)引起心臟病疾患；若是阻塞腦血管，就會(huì)導(dǎo)致腦中風(fēng)。此外，油脂含量過(guò)高極易導(dǎo)致肥胖，常言道“一胖百病生”：高血脂癥、糖尿病、高血壓病、冠心病和腦梗死等富貴病就會(huì)隨之而來(lái)。世人皆知飲酒傷肝，而不曉酒中的乙醇對(duì)食道和胃腸道黏膜也有強(qiáng)烈的刺激性，不僅容易引起胃潰瘍，而且容易發(fā)生食道癌、腸癌，過(guò)量飲酒的人發(fā)病危險(xiǎn)性比一般人群要高出幾十倍。據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，在各種死于癌癥的病人中，有5%左右與飲酒有關(guān)。

均衡膳食，形神養(yǎng)生

合理的飲食結(jié)構(gòu)，就像上述營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們提出的金字塔式的飲食方式，只要滿(mǎn)足每日膳食中所含的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水、纖維素等7類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，食量與體力活動(dòng)平衡，保持適宜體重，何愁健康不能常伴?《黃帝內(nèi)經(jīng)》有道：“志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，恬淡虛無(wú)，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來(lái)。”指的是均衡膳食的飲食養(yǎng)生還要與形神養(yǎng)生結(jié)合，不但可以保持外在的健康時(shí)尚，而且可以吃出健康身體。古之圣人尚知養(yǎng)生之法，今之常人理當(dāng)循其道，興起健康的飲食風(fēng)尚。