減脂型瑜伽運動處方對練習者身體形態的影響研究

楊杰夫周姣

(1.廣西師范大學漓江學院;2.廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541006)

減脂型瑜伽運動處方對練習者身體形態的影響研究

楊杰夫1周姣2

(1.廣西師范大學漓江學院;2.廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541006)

該文通過用實驗法來驗證減脂瑜伽對練習者是否有顯著性的效果。研究采用了文獻資料法、邏輯歸納法、實驗研究法、統計法等,以天津古梵瑜伽南開店會員12位體重肥胖者為研究對象,對研究者的臂圍、下臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍等身體形態指標的變化來進行分析。結果顯示:6個月減脂瑜伽練習能明顯改善肥胖者身體形態,在胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍等呈現顯著性差異。

減脂型瑜伽 運動處方 身體形態

瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。隨著時代的進步，瑜伽作為一種養生、健身、娛樂的體育活動受到人們的追捧。目前，瑜伽常用的是以某一派系動作練習為主，對于特殊的群體缺乏針對性，不能滿足其需求。該研究嘗試采用減脂運動處方對練習者施加影響，以檢驗其效果，為瑜伽運動處方練習形式在瑜伽運動中的推廣提供參考。

圖1 各項測試指標練習前后變化百分比

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

天津古梵南開店瑜伽班12位減脂女性會員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過在中國知網等網站搜索有關瑜伽運動處方教學的論文，閱讀有關瑜伽、運動處方和健身減肥等方面的書籍和論文，對瑜伽運動處方有相關的了解。

1.2.2 邏輯歸納法

根據對練習者的調查分析后整理數據和資料，運用邏輯的方法對數據進行歸納和總結，并得出論文的結論，由以此提出合理的建議。

1.2.3 實驗研究法

(1)減脂型瑜伽運動處方設計(如表1)。

(2)實驗設計。

表1 減脂型瑜伽運動處方范例

表2 實驗前后身體形態指標變化

第一階段，2015年7月初至8月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽練習，實施減脂型瑜伽運動處方，主要目的要求練習者熟練瑜伽拜日A式動作和其他的單個動作，達到減少脂肪，增加體能的效果。

第二階段，2015年9月初至10月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽練習，實施減脂型瑜伽運動處方，主要目的要求練習者熟練瑜伽拜日B式和其他的單個動作，達到減脂增肌，增強力量作用。

第三階段，2015年11月初至12月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽練習，實施減脂型瑜伽運動處方，主要目的要求練習者結合拜日A式和拜日B式去練習，讓練習者消耗更多的體能，從而達到良好的減肥效果。

6個月后分別對古梵瑜伽12位會員的身體指標的測量包括：上臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍進行測量，分析會員的身體形態水平，為提供科學的數據和理論作參考。

1.2.4 數理統計法

對天津古梵瑜伽南開店瑜伽班12位肥胖會員身體形態指標實驗前后的數據使用SPSS軟件進行統計分析，為本文得出準確的數據支持。

2 研究結果與討論

2.1 研究結果

2.1.1 實驗前后身體形態指標變化

從表2可以看出，12位受試者通過6個月的減脂瑜伽練習之后，被測身體各項指標呈非常顯著性變化(P＜0.01)，說明減脂型瑜伽運動處方對改善練習者身體形態效果和減脂效果是顯著的。

從圖1可以看出，練習者練習之后體重變化最為顯著，其平均體重從69.1 kg下降到了58.9kg，實驗前后體重減輕了10.2 kg，減少14.7%，其次分別是胸圍減少8.6%；大腿圍減少8.59%；腰圍減少8.38%；小腿圍減少6.89%；上臂圍減少6.56%。

2.2 討論

根據以上數據的結果可以看出12位女性通過6個月減脂瑜伽練習，身體指標均前后對比均有所降低，減脂效果十分明顯。從減少幅度來看，涉及到大肌肉群減少脂肪的幅度最大，而小肌肉群脂肪減少的幅度較大肌肉群小。從運動處方瑜伽動作的構成來看，運動處方中的瑜伽動作均需要大肌肉群的持續發力，在用力的過程中加速了體脂的燃燒，因此取得了較好的效果。運動處方中的瑜伽動作雖然涉及到如小腿、上臂肌肉的發力，但是受試者在練習減脂型瑜伽的過程中手臂和腿部的力量較差，練習過程中，不經意將力量轉移到大肌肉群的支撐用力上，導致練習體位時動作幅度較小，小腿和手臂肌群受到刺激較小，不足以燃燒脂肪。因此，在減脂幅度上要較大肌肉群小。

拜日A和拜日B 式，在整套動作中起到熱身的作用，通過對全身肌肉的拉伸，不但拉伸了肌肉和韌帶，起到熱身作用，還達到了燃燒脂肪的目的。練習者對其功效沒有很好的理解，往往容易忽視拜日式的作用，理解為一般的瑜伽練習前的準備活動，降低了練習的效果。腰圍對于肥胖的人群來說是較難減的，因為部分練習者不良的個人飲食習慣，導致腰腹部堆積的脂肪較多，實驗者在練習三角式和側角式會感覺比較困難，腰部脂肪受到擠壓，導致練習瑜伽體位時身體無法伸展，所以腰腹部減肥效果與其他指標相比較顯著性差異較小。根據以上情況實驗者可以加強練習拜日式練習，一周不低于3次，每次練習不低于30 min。如果實驗者因腰部脂肪過多練習三角式和側角式較為困難，第一階段要求了解動作結構，可以采取單臂風吹樹式練習，第二階段練習側角式，第三階段練習三角式或者其他高級的瑜伽體位，針對以上實驗者循序漸進的練習瑜伽體位能更好的減少側腰脂肪的效果。三角式、側角式、單臂風吹樹式其主要功能是強壯腹部器官及腹部肌肉，能夠很好地刺激腸胃系統的蠕動，有助于消化，燃燒腰圍的多余脂肪，讓受試者的腰圍指標降低，可以針對性的達到美化腰圍和塑形的作用。針對手臂和小腿需要減脂的會員需要堅持練習上犬、平板支撐、下犬式和爬坡跑等體式，上犬式可以很好減少腹部脂肪、開肩、靈活脊柱等效果。平板式可以很好的刺激到上肢、腰腹部及腿部的力量。而下犬式可以消除其余體式給身體帶來的疲勞感，拉伸和放松手臂、背部以及腿部，3個動作結合練習可以達到相應的減脂塑形功效。

3 結論與建議

3.1 結論

(1)通過減脂型瑜伽運動處方6個月的練習，練習拜日A、拜日B、幻椅式和veyasa等體式減脂效果明顯，讓受試者的體重保持在正常的身體指標之內。

(2)受試者經過6個月的減脂型瑜伽練習可以改善了身體形態指標體重、胸圍、大腿圍、臀圍有明顯的變化。但小腿圍、大臂圍與其他指標相比變化較小，主要原因在于受試者練習動作幅度太小導致練習效果不明顯。

(3)減脂瑜伽運動處方個別身體指標維度變化較小，由于個別動非動，似靜非靜，動似疾風卷勁草，靜如落霞映森叢。快時電閃雷鳴，慢時行云流水。意氣神合一，剛柔相濟，重意不重力，具有實戰價值。

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2095-2813(2017)02(a)-0204-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.204