淺談中長跑的訓練模式及方法

高穩濤++唐海松++米廣會

摘要：隨著現代中長跑運動訓練方法的不斷更新，中長跑運動的訓練內容越來越全面，現代中長跑運動水平有了的明顯提高，促進了我國現代中長跑運動的長足發展。我們通過查閱有關文獻資料，并對我校中長跑運動員多年的力量訓練實踐進行總結，歸納總結出了一個中長跑運動員力量訓練模式及方法的系列文本，以供大家在實踐中參考，以進一步促進中長跑運動的訓練水平的提高。 關鍵詞：學生；中長跑；課余訓練；訓練模式

我國田徑運動的中長跑項目不僅是在奧運會上爭金奪銀的重點項目，更是我國田徑運動項目里的重中之重。所以，不斷研究學生運動員的訓練特點，對于做好我國奧運后備人才儲備，具有重大的現實意義和深遠的戰略影響。

1 引言

常言道：“興趣，是最好的老師。”因此，要想讓學生練好中長跑，，提高學生運動員的訓練積極性，就必須有針對性地豐富訓練內容，以提高學生運動員的體育學習興趣，營造出一個生動活潑的中長跑教學氛圍，為學生運動員的訓練提供源源不斷的動力支持。

在訓練中，要特別注重培養學生運動員的內在興趣，讓學生運動員通過實際訓練體會到中長跑運動對于自身身體素質的積極影響，從而激發學生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項目的鍛煉價值和意義出發，在訓練過程中要根據每個學生的特點，在集體訓練的基礎上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學法，使學生能主動投入到訓練當中來，并在訓練中獲得樂趣。

2 學生中長跑速度訓練的主要手段

2.1 速度訓練的方法與手段

掌握正確的呼吸方法，是提高中長跑速度的重要條件。首先，就是剛開始跑的時候，可在自然的情況下進行深呼吸，而且呼吸的節奏要和跑的節奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出；其次，跑的姿勢一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。

2.2 速度耐力訓練的方法與手段

中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練，它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時，進行下一組訓練。

2.3 著重力量耐力訓練

提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力，常采用中等負荷，如最大重量的60%，要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強度，再逐步增加到最大負荷的80%或更高些，以達到增強力量的目的。

2.4 終點跑訓練

終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下，最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于學生來講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對運動員進行200m左右的全速跑訓練。可以同短跑運動員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。

3 學生中長跑耐力跑訓練的主要手段

3.1 場地耐力訓練

比賽都是在正規的場地進行的，因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m，有2個彎道，在彎道跑的時候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區別的，所以要特別注意雙臂的擺動，最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學生的練習狀態，發現問題及時糾正，對學生的成績及時分析總結，做到一對一指導練習。再者，還要注意對學生的耐力訓練，在不斷地訓練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計劃的訓練。

3.2 越野跑耐力訓練

越野跑訓練時，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當，千萬不能休息時間過長，這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地，呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試，以75%訓練負荷為宜。

如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是，要在有氧代謝訓練上進行研究總結，并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練。總之，對于運動員的培養，不能過于心急和功利化，要遵循學生的發展規律，以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點，關注學生的心理健康和身體健康，有計劃、有目的的引導學生，使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。

參考文獻

[1]章翔.淺析上海男子中長跑運動員大運動量后的放松整理存在的不足[J].體育科技文獻通報.2005年07期

[2]黃永懷.淺談中長跑運動員運動性過度疲勞產生的原因及消除方法[J].田徑.2005年11期

[3]章翔.許貴權.中長跑運動員身體形態和機能的評價指標[J].安慶師范學院學報（自然科學版）.2007年01期

[4]宋淑華.高春剛.翟波宇.世居高原中長跑運動員定量負荷下心肺功能特點研究[J].科技信息.2010年28期

[5]馮學強.中小學生中長跑運動員多年訓練的基本模式[J].田徑.2013年04期

[6]馮西陽.淺析中長跑運動員戰術的合理安排及運用[J].當代體育科技.2013年18期

[7]長途訓練對馬拉松、中長跑運動員身體機能的影響[J].體育科技資料.1975年21期