肌肉的運用對舞蹈動作訓練的幫助

張健

摘要：肌肉的訓練對舞蹈演員至關重要，在舞蹈動作的訓練中加強對肌肉的訓練和運用，能有效幫助舞蹈者提升舞蹈技能。本文以腿部肌肉訓練為例。對肌肉的運用對舞蹈動作訓練的幫助進行分析。

關鍵詞：肌肉運用舞蹈動作訓練幫助

中圖分類號：J712.2文獻標識碼：A文章編號：1009-5349（2017）02-0195-02

舞蹈是一門無聲的語言。舞者通過肢體動作將情感和思想傳遞給觀眾，這需要經過較長時間的訓練和培養。舞蹈者不僅要具備先天的自身優勢。還應加強后天的系統化訓練。需要舞蹈者在控制肢體和肌肉運用方面具有較高的水平。

一、肌肉運用在舞蹈訓練中的作用

在日常生活中，人體的各項動作都是通過肌肉牽引而完成的，如一個簡單的抬手動作，是需要三角肌、肱二頭肌、胸大肌和旋前元肌相互協調而完成的。舞蹈動作是日常行為動作的加強版，也是通過肌肉的控制而完成的。

1.肌肉的決定力量

舞蹈動作的技巧和水平在一定程度上是由肌肉力量決定的，加強對肌肉力量的訓練，是提高舞蹈動作的關鍵手段。舞蹈作為一門發源于遠古時代的學科，在形成和發展的過程中已逐漸形成了一套完整的科學訓練方法，舞蹈訓練方法從簡到難。運動量從輕到重。在這個循序漸進的過程中，舞蹈者的肌肉力量得到了訓練。除此之外，舞蹈動作還需要根據自身各個部位訓練的實際情況。進行局部的肌肉訓練。針對性的局部訓練能在較短的時間內幫助舞蹈者鍛煉該部位的肌肉。

2.肌肉運用與舞蹈動作的關系

筆者在翻閱相關書籍資料后發現。應以舞蹈動作解剖學來分析肌肉運用與舞蹈動作之間的關系。以人體的動和靜力學作為基礎進行研究，將運動系統作為一個完整的結構來分析，分析人的關節、骨骼和肌肉在活動中的規律。通過系統的觀察和分析后。讓舞蹈者了解到舞蹈動作的科學性及合理性。以正確的動作和合理的規范指導舞蹈教學.達到舞蹈訓練的目的。并在訓練的過程中減少不必要的損傷。

二、舞蹈訓練中肌肉感覺與訓練

舞蹈訓練的目的是讓舞蹈者具備軟度、彈跳度、力度以及完成各種技巧的能力。除上述基本方法外，舞蹈者在訓練的過程中還應注重肌肉和內心對舞蹈動作和音樂的感受。通俗來講，這里所說的“感受”指的是舞蹈動作的肌肉感覺。而在實際訓練過程中。舞蹈動作的肌肉感覺和樂感是不好掌握的。筆者在查閱相關資料的基礎上對舞蹈訓練中的肌肉感覺進行分析。

1.運用肌肉感覺完成舞蹈動作

一個專業的舞蹈者不能僅滿足于機械的模仿舞蹈動作。而是要從一開始的舞蹈學習就養成以肌肉感覺來完成各項舞蹈動作。在實際舞蹈訓練中我們會發現這樣的一些情況：一些舞蹈者的訓練動作并沒有太大差錯。舞姿和造型也正確，但給觀眾的視覺效果卻不理想，缺乏舞蹈所傳達的魅力。究其原因主要包括兩個方面：①舞蹈者缺乏內心情感因素，即為樂感；②舞蹈者缺乏肌肉感覺。對肌肉感覺的訓練首先要懂得如何正確地使用肌肉。舞蹈者在練習動作前首先要明確參與動作的肌肉部位。減少盲目性。有利于增加肌肉感覺的培養和肌肉穩定。

肌肉感覺是內含因素，肌肉感覺的深淺往往是通過舞蹈動作和眼神來體現的一種視覺表象。對于人體四肢來說，延伸就是動作傳遞到神經末梢的手指尖或腳趾尖。對于人體軀干來說，延伸意味著上拔和直立。作為舞蹈者，應對肌肉感覺和舞蹈動作、眼神在訓練中的重要地位有足夠的重視和認知，這樣才能使肌肉運用促進舞蹈動作的提升。

訓練舞蹈者的肌肉感覺，有多種方法，筆者結合自身舞蹈訓練經驗認為，應實行慢節奏的訓練。慢節奏訓練是強調動作的過程，訓練過程中動作隨著時間延長而被拉長，慢節奏訓練的目的是為了舞蹈者各個部分的肌肉在充足的時間內體驗所做動作。從而加深在這一過程中肌肉對動作的印象。這種肌肉感覺訓練方式能有效防止肌肉運動的盲目性。但在練習的過程中也存在一定局限性。如舞蹈者在不具備堅實基礎的情況下。就容易走過場。長此以往會使舞蹈者養成盲目動作的不良習慣。

2.掌握科學的舞蹈練習動作

舞蹈者在平時訓練中難免會遇到如下情況：在訓練量并不大的情況下。舞蹈者卻感覺到疲勞。甚至時有情緒不高、體力不足等現象。而造成這種現象的原因包含多個方面，但最為重要的方面是舞蹈練習動作編排不合理。有經驗的舞蹈者都會有這種體會。不合理或處理不當的舞蹈編排動作，容易造成舞蹈者肌肉疲勞。以簡單的把桿練習為例，在以往的訓練中過度強調舞蹈動作腿的耐力，要求舞蹈者在某一造型上控制的時間越長則越能達到訓練效果，這種訓練方法不僅容易造成肌肉疲勞，還會損傷肌肉，使舞蹈者的腿部肌肉形成塊狀。一旦形成。塊狀肌肉往往會缺乏柔韌性，削弱舞蹈動作的表現力。舞蹈者應在運動期間訓練腿部肌肉的伸縮性，以此來訓練腿部肌肉的柔軟度，鍛煉腿部肌肉的條形發展。從而形成既柔韌又敏感的“舞蹈型”肌肉。

訓練肌肉感僅靠把桿練習是不夠的。還要增加慢板動作的練習。把桿練習的局限性是只鍛煉一個部位，而其他部位卻無法得到訓練。中間練習則能很好地調動身體其他部位和四肢，但中間練習對舞蹈者的要求也隨之增加，除了注意訓練時肌肉的延伸感和肢體上拔以外。還要注重動作的流暢性、穩定性和協調性，確保頭、手、軀干的密切配合。特別是對于男性舞蹈者來說，中間慢板練習是尤為重要的，可以幫助其在練習過程中表現出細膩的部分，展現不同舞蹈的形式美感。

三、肌肉運用對舞蹈動作訓練的幫助——以腿部肌肉訓練為例

舞蹈者完美的肌肉線條會使舞蹈作品更加具有美感。觀眾欣賞舞蹈時，通過視覺、聽覺感知，在理解、想象的過程中對舞蹈動作的美進行內化，最后得到精神上的滿足和心理上的愉悅。如果一部舞蹈作品沒有得到觀眾的認可，是因為舞蹈作品并沒有帶給觀眾美感。比如舞蹈者的腿部肌肉過于強壯，在審美、視覺效果上會產生一定影響，正是這些原因，需要舞蹈者嚴格控制身材，鍛煉肌肉線條。

以腿部肌肉訓練為例。在舞蹈者腿部肌肉的訓練中要注重掌控力度，過于放松達不到訓練目的，過度運動則會導致肌肉損傷。因此要制定合理的訓練方法，掌握訓練要領。先應掌握一種或幾種簡單的訓練方法，逐漸訓練肌肉的靈活性和敏感度，作為完成復雜、高難動作的基礎。舞蹈基本功訓練是遵循組合練習的基本形式。舞蹈者在基本功訓練中。動作的單一性是客觀的。需要舞蹈者在訓練過程中注重組織形式，選擇合適的學習方法，靈活運用，激發自身高漲的訓練情緒，因此，掌握科學的肌肉訓練方法是肌肉線條形成的重要因素。

1.以“站”為訓練

“站”是肌肉訓練的基礎和前提。舞蹈者如果沒有良好的穩定性，就無法完成基于腿部的其他訓練動作，穩定的中心可以幫助舞蹈者實現舞蹈動作的連貫性，如“旋轉”“跳躍”等都需要在重心穩定的基礎上完成。解決好“站”的問題，是訓練腿部肌肉的關鍵。訓練方法如下：舞蹈者以雙手扶把桿。五個腳趾全部貼緊地面，膝蓋夾緊伸直，大腿根部從內側向外展開肌肉收緊向上提拉，抬頭、挺胸收腹、后背拉緊，重心放于兩腳，以腳步支撐控制好整個身體的穩定性，避免出現搖晃、傾斜。將“站”的基礎訓練做好，為下一步的深層訓練作鋪墊。

2.塑造肢體柔韌性

舞蹈者身體良好的柔韌性能幫助其進行較大強度的拉伸訓練，以此來增加肌肉的牽張程度。在靜力拉伸時，舞蹈者應保持緩慢動作，如抬高腿部至某個高度時，在可承受范圍內超負荷地適當進行靜止拉張。對不同的舞蹈動作需要采用不同的訓練方法。舞蹈動作的變化性和流動性極強，同時具有幅度大的特點，一些舞蹈動作需要有較強的爆發力和速踢、下腰的要求，因此，舞蹈者應加強柔韌性的訓練，避免因復雜、高強度動作時造成拉伸或軟組織受損。有相關研究認為，靜力拉伸相對于動力拉伸來說相對安全，靜力拉伸不容易造成軟組織損傷，而一些骨科醫生也給出建議，盡量采用靜力拉伸。舞蹈者動力拉伸，軟組織會出現收縮反拉伸。軟組織全部松弛。相對于靜力拉伸來說，具有一定的局限性。

3.合理分配運動量

舞蹈者在訓練時要注重運動強度的掌握。不同程度的運動量對舞蹈者身體技能產生的影響各不相同，因此。舞蹈者應根據身體素質合理分配運動量。制定循序漸進的運動計劃。在運動執行的過程中依據自身情況不斷改變，以此來適應實際進度需求，有步驟、有計劃、節奏性地進行層次訓練。這樣不僅能達到舞蹈訓練的要求，還能保護舞蹈者身體不受傷害。

筆者通過舞蹈訓練的經驗和感受認為。舞蹈訓練首先要掌握基本功的訓練方法。這對腿部線條的良好形成起著根本作用。腿部線條對舞蹈演員來說十分重要，腿部粗壯會影響舞蹈的整體審美效果，掌握科學的訓練方法，能幫助腿部形成美觀的肌肉線條。

四、結語

肌肉的訓練對舞蹈演員至關重要。是一名舞蹈演員動作訓練的重要組成部分。

肌肉的感覺、力量、柔韌度影響著舞者對舞蹈的完美表現，只有科學地掌握肌肉的訓練方法，努力塑造優美的肌肉線條，恰當運用肌肉的表現能力，才能在舞臺上發揮出身體的表現力，成為一名優秀的舞者。