淺談射箭運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練

李 然

(成都體育學(xué)院 四川 成都 610000)

淺談射箭運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練

李 然

(成都體育學(xué)院 四川 成都 610000)

柔韌性訓(xùn)練對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力存在重要作用，射箭運(yùn)動(dòng)員及教練往往忽略了柔韌性對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)的積極作用。擁有良好的柔韌性不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命更可以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。本文通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)資料的研究及實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，提出發(fā)展射箭運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練方法、手段及注意事項(xiàng)，對(duì)指導(dǎo)射箭運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練提供有益的參考。

射箭運(yùn)動(dòng)員；柔韌性訓(xùn)練

一、問(wèn)題的提出

射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)歷史悠久的項(xiàng)目，同時(shí)也跟隨時(shí)代潮流的發(fā)展，弓的種類繁多，當(dāng)代奧運(yùn)會(huì)競(jìng)技射箭運(yùn)動(dòng)使用的弓是反曲弓。這種弓的特點(diǎn)是設(shè)計(jì)更合理，射出的箭更穩(wěn)更容易命中，但是需要更大的力量和肌肉、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。當(dāng)力量和穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性結(jié)合的時(shí)候就需要柔韌性作為橋梁，聯(lián)通兩個(gè)素質(zhì)。在射箭運(yùn)動(dòng)中，技術(shù)動(dòng)作較為固定，重復(fù)性高，但是每一次對(duì)弓的作用力都相當(dāng)大，做功多，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求十分的高。在以往平時(shí)的體能訓(xùn)練中，射箭運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練基本停留在身體訓(xùn)練階段，而且方法比較單一，以跑和上肢力量練習(xí)為主。

二、研究方法

(一)文獻(xiàn)資料法

查閱并研究有關(guān)射箭運(yùn)動(dòng)員柔韌訓(xùn)練方面的文獻(xiàn)資料。

(二)訪談法

為使研究更貼近實(shí)踐訓(xùn)練和實(shí)際作用，對(duì)本人所在專業(yè)隊(duì)的教練員、運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查訪問(wèn)。

三、討論與分析

(一)柔韌素質(zhì)的定義及影響柔韌素質(zhì)提高的因素

1.柔韌素質(zhì)的定義。柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度和肌肉、肌腱、韌帶等軟組織伸展的能力。射箭運(yùn)動(dòng)員的肩、腰、髖、等關(guān)節(jié)都需要有特殊的柔韌性，柔韌性越好，動(dòng)作就越舒展、優(yōu)美、協(xié)調(diào)，反之就會(huì)影響掌握動(dòng)作技術(shù)技能，還會(huì)限制力量、速度及協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會(huì)造成肌肉、韌帶的損傷。

2.影響柔韌素質(zhì)提高的因素。影響射箭運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)主要有先天和后天兩個(gè)方面：

(1)先天因素：每個(gè)人都是不同的個(gè)體，是存在先天差異的。每個(gè)人的遺傳獲得都是不同的，主要體現(xiàn)在肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和中樞神經(jīng)方面的差異。有的關(guān)節(jié)出軟組織體積大，骨骼的大小不同都會(huì)影響到柔韌性。

(2)后天因素：后天因素主要就是體現(xiàn)在訓(xùn)練中對(duì)柔韌性的重視情況了。合理訓(xùn)練柔韌性，柔韌性肯定就好；不訓(xùn)練或不合理的柔韌性訓(xùn)練必然使柔韌性素質(zhì)下降。

教練員只有了解這些因素，才能掌握發(fā)展柔韌素質(zhì)的規(guī)律，合理和正確的運(yùn)用柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法和手段來(lái)提高訓(xùn)練的效果，提高射箭運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)。

(二)年輕運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)及柔韌訓(xùn)練的最佳年齡

年輕運(yùn)動(dòng)員的骨質(zhì)柔軟，軟骨成分及骨組織內(nèi)的水分都較多，雖然不易骨折，但易彎曲和變形，因此關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度范圍大于成年人，柔韌性良好，8-12歲是少兒柔韌素質(zhì)的敏感期。根據(jù)這些特點(diǎn)，年輕的射箭運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)加大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度范圍及上肢及腰腹肌肉的柔韌性訓(xùn)練。

(三)射箭運(yùn)動(dòng)柔韌性訓(xùn)練的方法與手段

柔韌性的訓(xùn)練可分為動(dòng)力性柔韌性和靜力性柔韌性。動(dòng)力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動(dòng)力性技術(shù)動(dòng)作需要，拉伸到解剖學(xué)允許的最大限度能力，隨即利用彈性回縮力來(lái)完成動(dòng)作，也可成為“動(dòng)態(tài)拉伸”。所有需要使用到爆發(fā)力動(dòng)作的拉伸均屬于動(dòng)力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動(dòng)作的需要，拉伸到動(dòng)作所需要的位置并停留一定的時(shí)間。

1.靜力拉伸法。靜力拉伸法即緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉伸到一定的酸、脹、痛的感覺(jué)位置并保持一定時(shí)間(一般為15到30秒，實(shí)際情況結(jié)合個(gè)人)的靜止姿勢(shì)的練習(xí)方法，由于拉伸緩慢，因此這種方法可消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷。一般采用在熱身活動(dòng)和加大柔韌性訓(xùn)練的時(shí)候使用。PNF拉伸法就是靜力性拉伸法的代表。

2.動(dòng)力拉伸法。動(dòng)力拉伸法即速度較快、有節(jié)奏并逐漸加大動(dòng)作幅度，多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法，它分為主動(dòng)動(dòng)力拉伸法和被動(dòng)動(dòng)力拉伸法，主動(dòng)動(dòng)力拉伸法是靠自己的力量完成相應(yīng)部位軟組織拉伸的練習(xí)，被動(dòng)拉伸法是借助外力的幫助，使自己的軟組織得到被動(dòng)的拉伸。動(dòng)力拉伸一般在靜力性拉伸之后進(jìn)行，效果好一些，因?yàn)槿绻苯舆M(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，會(huì)有拉傷肌肉的風(fēng)險(xiǎn)存在。

3.具體拉伸方法。(1)徒手和外部阻力的拉伸練習(xí)。如壓肩時(shí)，雙臂至于肋木，上肢放松，用軀干的力量向下用力即可。自己壓腿和教練給力或自身雙手下壓同時(shí)上體前后振動(dòng)及單臂、雙臂繞環(huán)、正踢、側(cè)踢等動(dòng)作的練習(xí)。(2)輕器械拉伸方法。主要是用一些利用繩、橡皮筋等進(jìn)行肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)。肩關(guān)節(jié)柔韌性的好壞直接關(guān)系到動(dòng)作的質(zhì)量，是向高層次運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平發(fā)展不可缺少的基本素質(zhì)。所以肩關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練是十分重要和必須的。方法有正拉、側(cè)拉、后拉、轉(zhuǎn)肩等訓(xùn)練方法。(3)專項(xiàng)拉伸方法。主要器械有弓和彈力帶，進(jìn)行專項(xiàng)拉伸的時(shí)候主要還是模仿專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行拉伸，這樣的拉伸對(duì)提高專項(xiàng)技術(shù)有明顯的作用。

(四)射箭運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

1.貴在堅(jiān)持，方能見(jiàn)效。柔韌性練習(xí)不像力量練習(xí)，見(jiàn)效快，身體形態(tài)變化明顯。柔韌性練習(xí)應(yīng)當(dāng)持之以恒，堅(jiān)持不懈。柔韌性練習(xí)的時(shí)候一般會(huì)感覺(jué)到感到有酸、脹、痛的感覺(jué)，所以柔韌性練習(xí)對(duì)提高意志品質(zhì)也是有較好作用。柔韌練習(xí)必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則。

2.柔韌素質(zhì)的發(fā)展要與發(fā)展力量素質(zhì)相結(jié)合。柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)是一對(duì)矛盾關(guān)系，相輔相成。柔韌素質(zhì)是發(fā)展肌肉的伸展能力，力量素質(zhì)是發(fā)展肌肉的收縮能力。過(guò)度的柔韌素質(zhì)練習(xí)必定導(dǎo)致關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和肌肉的收縮能力下降。

3.柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位。素質(zhì)訓(xùn)練不能提高局部，必須全面、協(xié)調(diào)性的提高，否則必定影響專項(xiàng)。

4.柔韌性練習(xí)的其他注意事項(xiàng)。(1)柔韌性練習(xí)應(yīng)當(dāng)根據(jù)氣溫溫度進(jìn)行，因?yàn)闇囟鹊偷臅r(shí)候，身上的肌肉、韌帶、肌腱的溫度也會(huì)低就不宜伸展開，所以效果一般步顯著，溫度高則相反。(2)柔韌練習(xí)與力量練習(xí)一樣，肌肉都是需要休息的，不能連續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度拉伸，熱身活動(dòng)的強(qiáng)度除外。(3)柔韌練習(xí)在康復(fù)訓(xùn)練中也有重大作用。

四、結(jié)語(yǔ)

柔韌素質(zhì)有助于射箭運(yùn)動(dòng)員增加肌肉彈性,加大動(dòng)作幅度,增強(qiáng)拉弓的距離，增加箭在飛行中的穩(wěn)定性，增加高環(huán)數(shù)的命中。因此必須高度重視射箭運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練。在體能訓(xùn)練階段,要嚴(yán)格保證柔韌性的訓(xùn)練時(shí)間,要將柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練納入到全年訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中,從而有效、持續(xù)地發(fā)展花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì),為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

[1]中國(guó)國(guó)家體育總局，中國(guó)體育教練員崗位培訓(xùn)教材[M].2001.1

[2]鐘添發(fā)，田麥久，王路德.運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力模型與選材標(biāo)準(zhǔn)[M].北京:人民體育出版社,1994.

[3]《體育大辭典》編委會(huì).體育大辭典[M].上海:上海辭書出版社,2000.

[4]圖多·博姆帕.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法(馬鐵譯)[M].北京:人民體育出版社,1990.

李然(1991.04-)，男，漢族，四川岳池人，在讀研究生，成都體育學(xué)院，體育教學(xué)田徑方向。