巧用籃球，促生力量

程紅飛 （山西省長治市城區上南街小學，046000）

教學有招：探討教學規律 提高教學實效

巧用籃球，促生力量

程紅飛 （山西省長治市城區上南街小學，046000）

小學生正處于身體生長發育階段，力量訓練需講究負荷適宜、趣味橫生，這樣才有利于身心健康發展。然而，如 山西程紅飛何利用籃球進行力量訓練呢？筆者在實踐中總結了一些巧用籃球提高小學生上肢、下肢、軀干力量的方法。

一、快速擲拋，增強上肢力量練習

1.前擲后拋

方法：學生采用站立式，雙手持籃球迅速前擲或后拋籃球。此方法可提高肩、肘、腕關節屈伸肌肉的快速力量（見圖1）。

圖1

2.上拋下接

方法：學生采用站立式，雙手胸前向上拋接球，進行自拋自接。此方法可增強肘關節屈伸肌肉的爆發力（見圖2）。

圖2

3.坐位拋投

方法：學生坐在小墊子上，雙手持籃球前擲或后拋籃球。此方法可減少下肢蹬地的助力，最大程度增強學生上肢的

爆發力（見圖3）。

圖3

4.俯臥撥球

方法：學生以俯臥的方式雙手撐地，將一籃球置于右手旁邊，開始后右手迅速撥動籃球使其滾向左手處，當球到達左手時，左手迅速抬起撥球使其向右手滾動，如此左右手交替互撥球。此方法可鍛煉肩、肘、腕關節肌肉的力量耐力（見圖4）。

圖4 俯臥撥球

二、夾球跳，發展下肢力量

1.雙腳夾球挑

方法：雙腳夾住籃球，雙腳起跳同時收腹伸膝將籃球向前上方挑出。此方法可鍛煉髖、膝、踝的爆發力（見圖5）。

圖5 雙腳夾球挑

2.雙腳夾球跳

方法：雙腳夾緊籃球，向前方連續跳出或者雙腳夾球進行象限跳，即按照1-2-3-4-1的順序反復跳躍。此方法能提高下肢肌肉的爆發力、力量耐力（見圖6）。

圖6 雙腳夾球象限跳

三、情景游戲，發展軀干力量

1.螞蟻忙搬家

方法：學生從仰臥雙手雙腳支撐開始，將一籃球置于腹部，然后雙手雙腳同時向前方模仿螞蟻爬行。此方法可鍛煉髖關節屈伸肌肉的力量耐力（見圖7）。

圖7 螞蟻忙搬家

2.“V”型拾放球

方法：學生仰臥于小墊子上，雙手從頭后圈內逐一取出籃球以仰臥起坐的方式將球放置于身體左側或右側圈內，然后雙手從左或右側圈內逐一取出以坐位后倒的方式放回頭后圈內。此方法可鍛煉腰腹肌肉的快速力量，尤其腹內外斜肌以及腹直肌的爆發力（見圖8）。

圖8 V型拾放球