物善其用花盡芳
——利用籃球發展力量素質的三方法

劉鵬 李廷波 （遼寧省本溪縣實驗小學，117100）

教學有招：探討教學規律 提高教學實效

物善其用花盡芳
——利用籃球發展力量素質的三方法

劉鵬 李廷波 （遼寧省本溪縣實驗小學，117100）

籃球運動是廣大青少年學生們的最愛，占據了他們絕大多數的課余時間，常常會在其他學生和家人面前一顯身手，博得一片贊嘆。此外，利用籃球還可以發展力量素質。筆者在此介紹三種發展學生身體不同部位力量的練習方式，與廣大讀者朋友們共同研究，以使其盡善盡美。

一、雙手胸前屈臂按壓球，發展胸部力量

將一只籃球充八至九分滿，雙手持球于胸前，兩手用力按壓籃球，盡量使球變形（見圖1），堅持10s還原為一次練習。10～12次為一組，5～6組為宜。這個練習的目的是通過雙手按壓籃球，雙手會受到籃球向外的張力，增加了肌肉負荷，可以發展胸部力量。

圖1 -1

圖1 -2

二、雙手直臂夾雙球，發展手臂力量

將兩只充足氣體的籃球并排放在一起，用雙手直夾起，與肩同球的過程不能使球脫落（見圖2），堅持20s為一次練習。6～8次為一組，5～6組為宜。籃球雖輕，但是兩個放在一起很難控制，直臂夾起是以肩為支點，手臂為杠桿，屬費力杠桿。通過堅持一定時間的練習，可以發展手臂的力量。

圖2 -1

圖2 -2

三、仰臥投籃，發展腰腹力量

在籃球場地罰籃線處放置一個小體操墊，正對籃框。讓學生頭朝中線，腳朝籃板仰臥在體操墊上，雙手持球于頭上。由仰臥狀態坐起至接近90°時，將球投向籃框（見圖3）。要求“起坐”與投籃動作必須連貫協調，但不用要求每個球都必須投進，只要能將球投至籃框附近就行，旨在通過這種方式，提高仰臥起坐的趣味性，發展腰腹力量。

圖3 -1

圖3 -2

圖3 -3

圖3 -4