體育運(yùn)動中消除疲勞的方法途徑

劉旭陽

摘 要：在運(yùn)動后應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼砘顒印１疚牟捎梦墨I(xiàn)資料、網(wǎng)絡(luò)調(diào)查法等研究方法對體育運(yùn)動訓(xùn)練中的產(chǎn)生的運(yùn)動疲勞進(jìn)行了研究，采用多種方法對產(chǎn)生的疲勞進(jìn)行消除研究，得出結(jié)論：心理疲勞和身體疲勞采用的恢復(fù)途徑的不同，得到的效果也不同，但最終達(dá)到的目的是相同的，那就是恢復(fù)到運(yùn)動前的身體水平。使廣大的青少年正確的認(rèn)識疲勞帶來的生理現(xiàn)象，避免產(chǎn)生負(fù)面的心理影響。

關(guān)鍵詞：充足的睡眠；運(yùn)動性疲勞；生理性疲勞；產(chǎn)生；恢復(fù)

中圖分類號：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）19-245-01

青少年對疲勞的認(rèn)識少甚至有一部分學(xué)生不了解。運(yùn)動或訓(xùn)練后出現(xiàn)了疲勞的癥狀往往會害怕心理緊張，甚至有的學(xué)生以為得了什么疾病。作為教師應(yīng)該普及有關(guān)疲勞的知識和恢復(fù)方法，避免學(xué)生盲目和不知所措。

一、用各種方法使肌肉放松，如聽歌做整理運(yùn)動動、有條件的可以做一做水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等，這些方法能改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。這樣可以出現(xiàn)超量恢復(fù)有利于疲勞的恢復(fù)和運(yùn)動成績的提高。

二、通過吸氧、通過吸氧可以使更多的血紅蛋白運(yùn)送氧氣，補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機(jī)能補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。吸氧有條件的同學(xué)可以做一做，在選擇吸氧時候要注意要選擇干凈的吸管，吸管必須得消毒后才能使用。

三、通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)來消除疲勞。這個方法可以適用于大多數(shù)學(xué)生人群簡單而好做。如睡眠、氣功、心理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂療法等。恢復(fù)到以前的狀態(tài)，但是這種疲勞的恢復(fù)防范緩慢一些。充足的睡眠。睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結(jié)果，是正常的生理現(xiàn)象。睡眠時機(jī)體感覺減退，意識消失，全身肌肉處于放松狀態(tài)。睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。因此，我們要非常重視睡眠。青少年和成年運(yùn)動員每天要保證8至9小時的睡眠，特別是在大運(yùn)動量訓(xùn)練和比賽期間，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長，機(jī)體的疲勞能得到有效得恢復(fù)。科學(xué)的整理活動。劇烈運(yùn)動后驟然停止，會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，減少心血輸出量，致使血壓降低，造成暫時腦貧血，引起一系列不良反應(yīng)，對機(jī)能的恢復(fù)、疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在運(yùn)動后應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼砘顒印Ｗ稣砘顒訒r量不宜大，動作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，如進(jìn)行慢跑、走或做放松操，同時進(jìn)行深呼吸；也可隨音樂進(jìn)行放松跳動等。若活動量過大則會超量恢復(fù)，疲勞不但不會消除還有增加。

四、按摩和溫水浴。按摩在我國出現(xiàn)的比較早，在我國的古代按摩就是運(yùn)用到治病的醫(yī)學(xué)中。按摩是加速疲勞消除和恢復(fù)疲勞有效手段之一。目前常用的按摩方法有機(jī)械按摩（按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾動放松機(jī)和小型按摩器）、水力按摩、氣壓按摩以及人工按摩。通過按摩不僅能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，使因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，而且還可以促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，加速疲勞的消除。按摩的部位，根據(jù)項目的特點(diǎn)和疲勞程度而定，一般將按摩的重點(diǎn)放在運(yùn)動負(fù)荷最大的部位。采用人工按摩時，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動和扣打等手法；關(guān)節(jié)部位以揉為主，穿插使用按壓、搓和運(yùn)拉，按摩開始和結(jié)束時用推摩和擦摩的手法，按摩可在運(yùn)動結(jié)束與整理活動一并使用，也可在運(yùn)動結(jié)束洗澡后或晚上臨睡前進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動員非常疲勞時，需休息2至3小時再按摩。溫水浴。運(yùn)動后進(jìn)行溫水浴，可刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)、肌肉的營養(yǎng)，同時可使汗腺分泌增加，肌肉放松，達(dá)到加速消除疲勞的目的。每次10—13分鐘，水的溫度一般為上下42攝氏度不能超過20分鐘。達(dá)到放松緩解的效果即可。

五、藥物療法。對于青少年使用藥物療法時候應(yīng)該在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下使用，盡量使用維生素或天然提取的專用藥物。這樣能有效地調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能。加速新陳代謝，補(bǔ)充能量；減少組織的耗氧量，減少氧債，改善循環(huán)尤其是微循環(huán)，提高生物氧化過程，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)；調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，擴(kuò)張冠狀動脈。日前常用的有維生素B1、B12，維生素C、維生素E，黃芪、刺五加、參三七、人參、鹿茸、冬蟲草和花粉等。為了盡快消除運(yùn)動性疲勞，可適當(dāng)使用一些藥物，在排除興奮劑的前提下，另外，良好的心情保持也很重要，良好心情的保持也能加快疲勞盡快的恢復(fù)。

六、心理療法。心理療法主要是意念活動在外國出現(xiàn)比較早。運(yùn)動或訓(xùn)練后后通過一定的心理暗示，也可以消除心里壓抑和神經(jīng)緊張，可以降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速疲勞的消除和機(jī)能恢復(fù)。在設(shè)計心理暗示語言時，勿須考慮語言修飾和語言的邏輯性。暗示放松時間為l0分鐘左右。目前常用的有自我心里暗示和自我催眠。如：在全身自然舒適的狀態(tài)下進(jìn)行暗示——“我躺在一個舒適的地方，空氣新鮮；我放松了，沒勁了，眼皮發(fā)沉，勁部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。達(dá)到放松的目的即可。

積極的疲勞的消除對體育訓(xùn)練后的成績提高有著很大的幫助，特別是疲勞的消除對青少年的身心發(fā)展有著促進(jìn)的作用。

總之，運(yùn)動性疲勞雖然不是疾病，但疲勞得到累積的話，對人的身體各各機(jī)能也會有不良的反應(yīng)，要在學(xué)生中普及疲勞帶來的神生理特征。因此我們要及時的對運(yùn)動性疲勞加以恢復(fù)。以上介紹的方法針對性強(qiáng)，沒有條件的，可以選擇幾種恢復(fù)法，如溫水浴、按摩、心理療法等，完全不用花費(fèi)多少，就得到身體的放松和疲勞的恢復(fù)，特別針對中學(xué)生中的男生，他們正是發(fā)育期喜愛各種體育活動，因此要普及運(yùn)動后疲勞帶來的生理現(xiàn)象，這樣更有利他們對運(yùn)動的興趣。