王惠敏
近年來,平板支撐作為一項靜止運動,受到很多人的青睞。平板支撐可以緩解腰背肌疲勞,改善酸痛癥狀,于是很多老年人都蠢蠢欲動,想試試平板支撐。那么,是不是所有老年人都能做平板支撐呢?我們來仔細分析一下。
動作簡單,健身效果好
平板支撐的動作很簡單:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,腳尖相并踩地。身體離開地面,頸部自然伸直,眼睛看向地面,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面。腹部肌肉、盆底肌收緊,盡量延長保持時間。
此動作可鍛煉頸肩、背部、胸壁、腹部、臀部、大腿等部位的肌肉群;增加和鞏固核心肌肉力量,提高身體的平衡性和耐受性;配合呼吸,還可以有效提高心肺功能,從而增強體質。
老年人骨骼退化鍛煉要注意
平板支撐鍛煉的過程中,雖能對人體的骨骼、關節、肌肉等起著修復、鞏固與提高的作用,但老年人在骨骼、關節、肌肉等方面都有著不同程度的退化:由于骨質疏松及骨骼的退行性變化,老年人脊柱彎曲,身高變矮,骨骼變脆,易骨折;關節軟骨變性和骨質增生,導致關節彈性、韌性、活動度降低;肌肉纖維萎縮退化,肌肉體積變小,收縮強度、持久度、敏感度下降,還常常出現腰酸背痛。所以,老年人在選擇這項運動時,要有所注意:
了解自我身體素質,不盲目跟風訓練 老年朋友在做平板支撐之前,最好進行一下體能測試,檢查肌肉狀況和身體靈活度,在康復醫師或健身教練的指導下有計劃地訓練。如果有骨質疏松、椎間盤突出、關節病變等疾病者,則不能選擇此項運動,以免加重病情,造成運動損傷。
中重度心腦血管疾病者嚴禁做平板支撐 老年人心血管功能衰退,平板支撐會加重心血管負擔,并且由于體位改變、心臟重心改變等因素會影響血流動力,容易導致發生心腦血管意外,嚴重者甚至出現猝死。因此,患有中度及以上高血壓(收縮壓>160毫米汞柱或舒張壓>100毫米汞柱)、冠心病、心律失常、腔隙性腦梗死等心腦血管疾病是平板支撐的禁忌證。
規范動作、科學鍛煉、循序漸進,拒絕硬撐 做平板支撐,動作一定要標準,否則訓練適得其反。而動作的強度也要根據個人情況量力而行,當動作變形時要及時停止,不能硬撐。
最后提醒大家,很多堅持平板支撐的老年人都是有著常年健身習慣者,例如曾以平板支撐181分11秒聞名的69歲老人林智崇,堅持健身二十年,平板支撐也練習了近十年。因此,老年人無論是選擇訓練平板支撐還是其他健身項目,都需要順應自身健康狀況,運用科學的方法,循序漸進,才能促進身體健康,除病消災,益壽延年!