吃魚補腦，越貴越好嗎

鐘凱

當今社會競爭壓力大，家長們絞盡腦汁，希望孩子“贏在起跑線”。從奧數、各種培優，到學前教育、幼教、早教，競爭的戰火一直延伸到娘胎里。雖然這種做法并不可取，但科學研究發現，孩子的智力發育確實與娘胎里的營養狀況有一定關系，其中最廣為人知的就是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

DHA和EPA從哪兒來

DHA和EPA同屬“n-3長鏈多不飽和脂肪酸”，是人體必需脂肪酸，在大腦皮層和視網膜中的含量很高。雖然科學家還不十分清楚DHA和EPA如何發揮作用，但它們對于人類中樞神經和視力的早期發育不可或缺。例如，伴隨著孕晚期和初生嬰兒時期中樞神經系統的快速發育，DHA被大量運送到腦部，因而又被稱為“腦黃金”。

胎兒和初生嬰兒獲得的DHA、EPA幾乎全部來自母親的臍帶血或母乳，因為它們體內合成DHA、EPA的能力尚未形成。即使是成年人，DHA、EPA的合成能力也并不強，通過亞麻酸轉化的比例僅有3%左右。因而，乳母需要通過吃一些富含DHA和EPA的食物，將這些有益的營養物質輸送給孩子。

非母乳喂養的孩子可以選擇添加了DHA和EPA的配方奶粉（很多乳粉廠家都會添加）。添加輔食后，可以逐步給孩子吃一些含有DHA和EPA的食物。

DHA、EPA的主要食物來源是魚，尤其是海魚，由于刺少，深受家長喜愛。魚體內的DHA、EPA來自浮游生物和藻類，通過小魚小蝦的食物鏈富集起來。世界糧農組織和國際圍產醫學會建議，孕婦和乳母每日攝入DHA不少于0.2克，中國營養學會的建議是每周吃魚2～3次且至少有一次是富脂海魚。

該吃什么魚

由于甲基汞是脂溶性污染物，常和DHA、EPA相伴，因此吃魚獲得DHA和EPA的同時也可能攝入甲基汞。這些甲基汞來自人類生產活動帶來的無機汞，淤泥中的微生物將無機汞轉化為甲基汞，然后通過食物鏈逐步向大型肉食性魚類富集。科學家們已經證實，甲基汞有神經發育毒性，尤其會對胎兒和初生嬰兒的神經發育帶來負面影響。

一方面是DHA、EPA促進神經發育，另一方面是甲基汞阻礙神經發育，那到底要不要吃魚呢？從科學的角度來講，這需要做“風險一收益分析”。

世界糧農組織和世界衛生組織在2010年專門找了一批科學家研究此事，他們經過仔細分析后認為，吃魚總體上是利大于弊的，但具體吃多少、吃什么魚不能一概而論。我國科學家在舟山漁場調查了大家最常吃的30多種海魚，用數學模型測算吃海魚帶來的IQ值（智商）變化，以此代表“補腦”效果，結果有一些有趣的發現。

金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚等野生大型肉食性魚類的生物富集效應強，因而其體內甲基汞含量也高。以扁舵鰹（一種金槍魚）為例，同樣重量的魚肉中，它的DHA和EPA含量是30多種魚中最高的，但吃得越多補腦效果越差。尖頭斜齒鯊富集的甲基汞最多，也是30多種海魚中唯一導致IQ降分的，所以千萬別以為賣得貴一定是好的。

當然，并不是甲基汞含量最低就最好。這項研究中甲基汞含量最低的是鯔魚，但由于DHA和EPA含量拖了后腿，因此補腦效果很一般。根據普通人的飲食結構，補腦效果最好的是不起眼的鲅魚。這個結果有些意外，因為鲅魚的價格相當便宜。排名第二的是刀魚，但這并不值得夸贊，因為它號稱“長江四鮮”，價格太高。金鯧、海鱸魚和小黃魚是補腦效果較好且價格相對平易近人的品種。

最值得夸獎的還是物美價廉的鲅魚，每周只需要吃125克就能實現最佳補腦效果。每周吃175克的金鯧或海鱸魚，或者200克小黃魚也能有近似的效果，雖然價格略高一些，但多數人也能接受。此外，人工養殖的三文魚也是不錯的選擇，它不僅肌間脂肪豐富，甲基汞等污染物積累也少，每周吃150克就可以獲得足夠的DHA和EPA。不過，有一些常見的海魚并未納入該研究，比如鱈魚、秋刀魚、海鯰、多寶魚等，因而在此無法給出具體建議。

當然，并不是只有海魚才能補充DHA和EPA，淡水的魚、蝦、蟹都可以補充。有研究顯示，沿海和河湖地區乳母的母乳中，每100克脂肪酸DHA含量分別為0.47和0.41克，相差不大。考慮到淡水魚的污染物積累一般比海魚少，也有研究者建議淡水魚和海魚對半吃。

綜合營養成分、價格、適宜攝入量等因素，對于備孕的準媽媽和孕婦、乳母來說，補充DHA和EPA有以下幾個建議：

1.盡量避免食用金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚等大型肉食性魚類；

2.每周吃三次魚，每次150克左右，至少吃一次海魚，海魚不是越貴越好，像鲅魚、三文魚、海鱸魚、金鯧和小黃魚這樣的就不錯；

3.DHA和EPA不太耐熱，因此在確保衛生安全的前提下，最好的食用方式是生吃，比如三文魚，如果不放心，清蒸、煮湯都是很好的加工方式，不推薦煎炸和燒烤的加工方式。

4.魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機污染物，孕婦和乳母應當盡量避免食用；

5.如果沒有條件經常吃魚，可以根據需要服用膳食補充劑；

6.均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障，切不可將孩子的未來寄托在DHA和EPA身上。