學生早餐十分鐘輕松做

孫傳利

不少家長都有這樣一個困惑，不知道怎么給家里的小寶貝準備早餐。的確，一份合格的營養早餐是有很多搭配原則和制作技巧的。下面，我們就來看看如何給中小學生輕松快速地制作營養健康早餐。

食用營養早餐的重要性

1.促進營養均衡。如果不吃早餐，是難以做到食物多樣和營養均衡的。對于青少年而言更要吃早餐，保證營養均衡，促進生長發育。

2.保持精力充沛。早餐和前一天的晚餐之間至少相隔12個小時。因此，大腦會十分缺乏供能物質——葡萄糖。如果不吃早餐，會導致青少年注意力不集中，沒精神，影響學習。

3.有利于控制體重。有些已經進入青春期的少男少女，為了漂亮、保持體形，會誤認為不吃早餐可以減少熱量攝入從而有利于減肥。事實上，如果不吃早餐的話，中餐和晚餐往往會吃得更多。而且長期不吃早餐會降低新陳代謝水平，令脂肪更加容易儲存，不利于控制體重。

既然早餐對于人體健康如此重要，那么家長又該如何給孩子設計營養早餐呢？

制作營養早餐的五要素

1.保證食物多樣。早餐食材應包括蔬果、肉蛋類、谷薯類和奶類等食物，以補充豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質。

2.要求省時易做。我們一般會在7點鐘左右吃早餐，有些孩子要上早自習，吃的時間更要提前。所以，早餐制作步驟應簡單。千萬不要做一些復雜的菜。

3.富含優質蛋白、鈣和鋅。青少年正處在生長發育的階段，需要補充大量的優質蛋白和鈣、鋅等礦物質，以利于促進骨骼的發育，提高免疫力。

4.易于消化吸收。早餐不要做一些油煎、油炸等難以消化吸收的食物，要做到清淡、溫熱、易于消化。這樣，就能快速地給孩子補充體力和精力，有利于集中注意力，提高學習效率。

5.口味豐富多變。這就要求制作早餐的家長們有一定的烹飪基礎了。給孩子做的早餐如果味道豐富，有利于促進孩子的食欲。

補腦益智早餐示例

1.堅果時蔬雞蛋沙拉

原料：雞蛋、球生菜、苦菊、紫甘藍、黃彩椒、小西紅柿、水果蘿卜、核桃、杏仁。

做法：（1）雞蛋煮熟，切塊。（2）球生菜、苦菊、紫甘藍洗凈瀝干水分，撕成小片。（3）小西紅柿、水果蘿卜對半切開，彩椒切成圈。（4）將所有食材裝盤，撒上堅果。（5）用橄欖油、蘋果醋、少許鹽調制成醬汁，淋上去即可。

注意：以上需要清洗的食材，可以在前一天晚上，取出一頓要吃的分量，處理干凈，用廚房紙蘸干水分，放干凈食品袋，入冰箱冷藏保鮮。早上，將食材取出用開水略燙一下，就可以撕片或切制了，并不費事。您也可以就近在菜市場選購時令蔬菜，標準就是應季、新鮮、色彩豐富。

2.黃金燕麥粥

原料：藜麥、小米、南瓜、燕麥、大米、小麥胚芽。

做法：（1）前一晚將南瓜蒸制十分鐘，切丁。（2）將其他食材洗凈。（3）將食材放入電飯煲，按適當比例添水，按預約煮粥鍵（比如預約6：30將粥煮好）。

推薦理由：

★食材雖多，但處理起來簡單易做，方便快捷。

★食材豐富，包含蛋類、谷類、蔬菜、堅果等，營養全面，且易于人體消化吸收。

★色彩鮮艷，口感豐富，有利于提高孩子們的食欲。