三大營養素提升大腦學習力

宋冰冰

在我們的生命活動中，大腦承擔著極為重要的角色。大腦一旦“生病”或“營養不良”，隨之而來的就是認知能力、學習能力的下降甚至喪失。因此，我們一定要好好地保護大腦，充分滿足大腦的營養需求。

以下三種營養素，在大腦發育的過程中能夠起到至關重要的作用，可以稱之為“益智營養素”。

膽堿

雖說我們不常聽說膽堿，但它卻是不可或缺的。對于所有細胞而言，其結構和功能的維持都需要膽堿這種營養素。膽堿是卵磷脂的組成成分和乙酰膽堿的前體，是促進腦發育、提高記憶能力、神經傳導、促進脂肪代謝、生物膜構成等必不可少的營養素。胎兒在母親體內時，胎盤會自動調節向胎兒的膽堿運輸。新生兒時期，人類的大腦會不斷從血液中汲取膽堿以保證正常的生長發育。

多項科學研究指出，大腦中乙酰膽堿的含量與大腦功能、記憶力強弱密切相關。動物實驗表明，孕婦產前或孕期適當補充膽堿可使后代的記憶能力增強。食用含有膽堿的食物，可增加人的短期記憶能力。膽堿還能改善老年癡呆，相關產品也已研發上市。

長期缺乏膽堿，除了會造成學習能力、記憶能力的下降以外，也會引起肝臟、腎臟以及其他臟器的異常。所幸的是，人體自身能合成膽堿。而且，多種常見食物中均含有膽堿，其性質穩定耐熱。所以，膽堿缺乏并不多見。

然而，酗酒者容易出現膽堿缺乏的情況，建議額外補充攝入。當然，過多的膽堿并不是好事。攝入劑量過高可能會出現一些副作用，比如惡心、腹瀉、暈眩、流汗和低血壓等。

一般來說，14歲以上的人群，膽堿的需求量是450毫克/天，孕婦的需求量是500毫克/天。對于需求量大且機體功能尚未完全的嬰幼兒來說，攝取膽堿的最佳方式是母乳。如果不能采用母乳喂養，建議在購買奶粉前查看食品標簽，留意膽堿的添加量。嬰幼兒開始添加輔食后，可以選擇膽堿含量豐富的食物。

食物中膽堿含量豐富的有：雞蛋黃（1個雞蛋黃的膽堿量約在300毫克左右）、肝臟、花生、魚類、牛奶和菜花等。

DHA

DHA（二十二碳六烯酸）——就是大家熟悉的“腦黃金”，是一種人體非常重要的不飽和脂肪酸。人的大腦約有1011億個神經元，這是大腦具有復雜功能及智慧的基礎。腦的發育要經過細胞的增殖、分化、遷移、死亡等復雜過程。營養素和能量是腦發育的物質基礎。在妊娠的最后3個月，胎兒腦部的DHA會增加3～5倍，從而對兒童的腦發育及功能起著重要作用。孕婦DHA嚴重攝入不足可生出極低體重兒，表現為精神發育遲滯，思維靈活性、語言表達能力、理解能力與精細運動均低于正常兒。

0～6歲是人大腦發育的關鍵時期。DHA 是胎兒和兒童大腦發育的一種必需微量營養素。DHA可以促進神經網絡形成，使神經遞質的釋放和傳遞信息的速度加快；并能對傷亡的腦細胞起到明顯的修復作用。人類大腦所獲得的信息，其中有60%來自于視覺。DHA還是視網膜的重要組成物質。DHA缺乏時視覺功能會受損，表現為視敏度發育遲緩，對光信號刺激的注視時間延長，從而影響嬰兒的反應能力和觀察能力。DHA缺乏時，胎兒腦細胞的分裂增殖就會發生障礙，嚴重缺乏時則會造成腦細胞發育遲緩和智力水平低下。

近年來，青少年哮喘發病率有逐年增高趨勢，嚴重影響了孩子們的心身健康和學業成績。臨床研究發現，花生四烯酸（ARA）可在體內合成導致炎癥與引發哮喘的過敏性物質。若合理攝入適量的DHA，可以避免過量ARA的形成，減少過度的炎癥反應與過敏機會，增強免疫。

研究顯示，我國50%～75%的女性，都會隨著孩子的出生經歷一段產后抑郁。其中，10%～15%的新媽媽會有較為嚴重的抑郁表現。產后抑郁不僅會嚴重威脅產婦的身體健康，而且會影響寶寶的發育，導致嬰兒發生情感障礙、行為異常。產婦攝入足量的DHA，可減少產后抑郁癥的發生。

DHA以及ω-3脂肪酸在體內并不是越多越好，單一種類脂肪酸過多或過少都會打破脂肪酸的平衡，這也就是為什么嬰幼兒配方食品中不只添加DHA的原因。目前，我國無論是成人、孕婦、嬰幼兒、青少年，DHA的攝入量遠遠少于世界衛生組織及其他國家的建議量。這與國人的飲食習慣有一定關系。目前世界衛生組織的推薦量為：嬰幼兒10～12毫克/公斤；兒童及青少年根據年齡段劃分推薦量；成人的DHA與EPA的推薦攝入量為250毫克/天～2克/天。

DHA含量豐富的食物有：金槍魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、三文魚、帶魚、亞麻籽油、藻類等。建議每周吃3～4次海魚。DHA在烹飪過程中會有部分損失，油炸損失最多，清蒸損失最少。

磷脂酰絲氨酸

磷脂酰絲氨酸是一種天然營養素，在很多食物中都存在，比如魚類、綠葉菜、豆制品和大米。磷脂酰絲氨酸是構成細胞膜的成分之一。磷脂酰絲氨酸在改善人體壓力應對以及大腦思維、注意力等方面有積極作用，能夠有效改善神經細胞功能，調節神經脈沖的傳導，增進大腦記憶功能，緩解抑郁情緒。

隨著年齡的增長，人體細胞膜的構成會發生變化。有研究證明，磷脂酰絲氨酸可能有助于改善因年齡增長而導致的記憶力、學習能力、語言能力和集中注意力的減退。磷脂酰絲氨酸能夠維持神經元和神經突觸之間的鏈接，使得大腦可以形成和維持記憶，因此對于大腦的健康非常重要。目前，磷脂酰絲氨酸被制成補充劑，用于老年癡呆和正常老年記憶損失的治療。除此以外，磷脂酰絲氨酸還可用于舒緩壓力、緩解情緒、修復大腦損傷。多項研究報道，磷脂酰絲氨酸和DHA的聯用對神經保護的作用更為突出。除了被制成保健品、藥品外，磷脂酰絲氨酸也作為食品添加劑被廣泛添加到食品中。

磷脂酰絲氨酸在動物食物中廣泛存在，如肉類、魚類。在動物的腦和肝腎等內臟中含量較高。奶制品及蔬菜中（除豆類）含量較少。因此素食者的磷脂酰絲氨酸攝取量一般較為缺乏。磷脂酰絲氨酸的前體物質絲氨酸也多存在于雞蛋、魚、大豆中，而極少存在于蔬菜中。

磷脂酰絲氨酸含量豐富的食物有：牛腦、鯖魚、青魚、鰻魚、豬腎、金槍魚、家禽腿、豆類等。