淺析舞蹈演員力量訓練的原則與方法

【摘 要】舞蹈演員技術技巧的提高、技術動作的掌握，都離不開力量素質。舞蹈演員的力量訓練對演員的協調性、速度和靈敏度都具有重要作用，它是衡量舞蹈演員訓練水平的重要標準。本文首先分析了舞蹈演員力量訓練的專門性、不間斷性、全面性、超負荷等原則，又在此基礎上闡述了舞蹈演員力量訓練的基本方法，即靜力力量訓練、相對力量訓練、力量耐力訓練等。

【關鍵詞】舞蹈演員；力量訓練；原則

中圖分類號：J712.2 文獻標志碼：A 文章編號：1007-0125（2017）08-0158-01

肌肉是一切運動產生的前提，缺乏肌肉力量就無法運動，舞蹈亦是如此。肌肉的力量對舞蹈演員的技術技巧、技術動作都具有直接影響，對演員的協調性、速度和靈敏度起著重要作用。因此，若要提升舞蹈訓練的效率，就必須深入研究舞蹈演員力量訓練的原則，并提出切實可行的訓練方法。

一、舞蹈演員力量訓練的原則

（一）專門性原則。所謂的專業性原則主要是指針對不同的練習模式，被訓練肌肉可以產生特定反應的生理學現象。不同的專項訓練對舞蹈演員各肌肉群參與活動的部位、要求、動作結構都不同。所以，在訓練過程中應當具有一定的針對性，要選擇那些與動作技術結構、動作技術一致的訓練。例如，民族民間舞訓練中，除了要進行基礎訓練，還要采用端盤腿、大射雁、踹燕、掀身探海等訓練動作，以便適應專業要求。

（二）不間斷性原則。舞蹈演員的力量訓練要遵循力量增長規律，如果間隔的時間過短，就會造成過度訓練或疲勞積累。但若間隔時間過長，那么，前期訓練形成的肌肉力量增加就會慢慢消退，同樣不利于肌肉力量增長。所以，舞蹈演員的肌肉訓練要遵循不間斷性原則。

（三）全面性原則。舞蹈表演需要協調舞蹈演員的各個肌肉群，不管是小肌肉群，還是大肌肉群都應當全面發展，這樣才可以滿足各種舞蹈動作的需求。所以，舞蹈演員的力量訓練應當避免單一性，要關注力量訓練的組成，訓練的順序同樣會影響力量訓練效果。在力量訓練過程中，要先進行大肌肉群訓練，然后再進行小肌肉群訓練，這主要是因為在訓練過程中小肌肉群更容易疲勞，這就會影響其他肌肉群的能力。此外，多關節肌的訓練也應當安排在單關節肌訓練的前面。而在訓練單一的肌肉群時，則應當先安排大強度練習。

（四）超負荷原則。超負荷原則主要是指力量訓練的負荷要超過日常訓練的負荷。主要包括力量訓練的頻率、負荷的強度和負荷量等。需要強調的是，超負荷不是一蹴而就的，而是一個循序漸進的過程，如果負荷量突然增大，就會導致肌肉損傷，進而影響肌肉力量的提升。舞蹈演員的肌肉力量主要來源于自重訓練，當部分肌肉無法達到要求時，應當及時借助外力。比如，訓練大腿內側肌肉群時，除了要加緊，還應當合理應用拉皮條法。

二、舞蹈演員力量訓練的方法

（一）靜力力量訓練。靜力力量主要是指肌肉群收縮產生的力量。依靠靜力力量在整體動作中保持肢體不產生明顯移位，或完成某種靜止不動的用力動作。比如，踹燕、后控腿、探海等。在舞蹈表演中靜力力量其實是指演員對舞姿的控制能力，在靜力力量訓練中應當合理選擇舞蹈的靜力動作。比如，中國古典舞蹈訓練中，動力力量訓練與靜力力量訓練要交叉進行，動力性訓練要在靜力性訓練之前。需要強調的是，若在靜力訓練時，肌肉缺乏放松與收縮的協調，就會造成肌肉協調性下降。而過度的靜力訓練則會影響肌肉的彈性。所以，通常情況下，靜力力量訓練要控制在十分鐘以內。

（二）相對力量訓練。所謂的相對力量其實是指每公斤體重展現的力量，它反映了演員體重和絕對力量的關系，若要增強相對力量就應當提升神經系統的興奮強度，提升肌肉纖維收縮的同步性，增強肌肉群的協調性。舞蹈演員的相對力量訓練應當安排少重復、大強度的練習。通常采用自身最大力量的百分之八十以上大負荷強度，每組練習要一到四次。中強度練習不能低于百分之六十，以免影響相對力量的提升。此外，當訓練強度增大時，重復的次數則應當逐漸減少，且每組訓練之間還應當安排兩到三分鐘的休息時間。

（三）力量耐力訓練。舞蹈表演通常需要持續較長時間，在表演過程中演員要始終保持精力旺盛，所以，力量耐力訓練就顯得至關重要。舞蹈力量耐力主要包括靜力力量耐力、快速力量耐力。在進行耐力訓練時，應當根據舞蹈的特征制定切實可行的訓練方法與內容。每次訓練都應當適當增加重復次數，此外，還應當逐漸增加負荷量，通常應當采用25%到60%的負荷強度，且要盡可能地多次重復。當舞蹈演員的肌體還沒有完全恢復時，即應當開始下一組的練習。在耐力訓練中，要重視重復次數，當然，還應當充分考慮舞蹈演員的實際情況，組數也不能過多，以免影響訓練效果。

參考文獻：

[1]馮秀.談舞蹈演員力量的訓練[J].徐州教育學院學報，2001，（2）：164.

[2]顏耀春，邢積洲.核心力量在舞蹈力量訓練中的意義[J].藝術教育，2011，（5）：105.

作者簡介：

木鐵里甫·艾尼（1973-），男，維吾爾族，大專，巴州歌舞團，舞蹈演員，中級，研究方向：舞蹈表演。