基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法探究

王 莉

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基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法探究

王 莉

長(zhǎng)期腰部負(fù)荷不當(dāng)和姿勢(shì)不良可導(dǎo)致腰部諸多急慢性病例和生理學(xué)變化，增強(qiáng)核心部位力量是預(yù)防和減緩腰椎功能推行的重要因素。將娛樂(lè)健身理念引入到核心部位力量訓(xùn)練中，以?shī)蕵?lè)化的核心肌群力量訓(xùn)練方法為研究對(duì)象，設(shè)計(jì)一些主要鍛煉肌群，如腹直肌、胸大肌、豎脊肌等肌群的“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”，更系統(tǒng)地促進(jìn)大眾健身，改善人們生活中因?yàn)榱α坑?xùn)練的缺失引起的腰部損傷等亞健康的狀況。

娛樂(lè)健身理念；核心肌群；娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法

全民健身計(jì)劃綱要中提出：推廣簡(jiǎn)便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)與體質(zhì)狀況的體育健身方法，可以促進(jìn)全民健身活動(dòng)的開(kāi)展。腰背部核心肌群，是維持和改變身體姿勢(shì)，調(diào)節(jié)重心并保持人體平衡的重要工作肌肉，更需要進(jìn)行力量練習(xí)。創(chuàng)設(shè)眾多大眾喜聞樂(lè)見(jiàn)的力量鍛煉方法，輔以?shī)蕵?lè)性的練習(xí)手段，才能使普通大眾積極參與到長(zhǎng)期力量練習(xí)的鍛煉中去，達(dá)到預(yù)防腰椎病痛和強(qiáng)身健體的功效。

1 核心部位力量訓(xùn)練方法的探索性研究

“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”正是通過(guò)倡導(dǎo)一種娛樂(lè)趣味化的運(yùn)動(dòng)方式，促使人們不受環(huán)境、主觀懶惰的影響，開(kāi)心愉悅地接受娛樂(lè)性、趣味性的健身鍛煉。幫助運(yùn)動(dòng)者提高核心部位肌群的力量，達(dá)到長(zhǎng)期進(jìn)行健康健身的目的，具有控制體重、強(qiáng)健體魄的良好健身效果。

國(guó)外學(xué)者Paul J Goodman使用健身球作為訓(xùn)練器材，制定了十周的核心部位力量訓(xùn)練計(jì)劃[1]。學(xué)者Ian Hasegawa認(rèn)為核心部位力量最基本的作用是維持身體的平衡穩(wěn)定，提高軀干的平衡穩(wěn)定性促進(jìn)身體上下肢體間的力量傳遞[2]。國(guó)內(nèi)王衛(wèi)星教授針對(duì)運(yùn)動(dòng)練習(xí)的形式，設(shè)定了一些具體的運(yùn)動(dòng)練習(xí)方法[3]。趙曉虎、張勇在研究中也提到很多新型的核心部位力量訓(xùn)練方法[4]。依據(jù)上述研究，本文創(chuàng)造一些新型的娛樂(lè)化的鍛煉形式，把科學(xué)高效的核心部位力量訓(xùn)練方法引入大眾健身。核心部位力量訓(xùn)練對(duì)普通人群有著實(shí)際作用，對(duì)普通人群進(jìn)行核心部位的力量訓(xùn)練具有一定的健身價(jià)值。

2 基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法

娛樂(lè)健身理念，是人們通過(guò)某種健身方法，在強(qiáng)健體魄的同時(shí)，獲得內(nèi)心的愉悅和滿(mǎn)足。現(xiàn)代健康新理念，是娛樂(lè)健身理念的重要理論支撐。“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”，是在傳統(tǒng)健身方法的基礎(chǔ)上，注入娛樂(lè)的元素，并擺脫傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法對(duì)器材、場(chǎng)地、性別、年齡等方面的限制，設(shè)計(jì)出簡(jiǎn)便易行，容易被大眾接受的練習(xí)方法。這種訓(xùn)練方法凸顯訓(xùn)練者在健身訓(xùn)練時(shí)精神和情緒的感受，力求讓訓(xùn)練者在增強(qiáng)體魄的同時(shí)，愉悅身心。

2.1 基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法創(chuàng)編特點(diǎn)

“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”的練習(xí)強(qiáng)調(diào)科學(xué)健身，時(shí)尚健身，時(shí)時(shí)健身，處處鍛煉，它具有娛樂(lè)性、趣味性、簡(jiǎn)便性、隨意性、環(huán)保性和愉悅性的特點(diǎn)，這些特點(diǎn)讓參與“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”練習(xí)的人們非常喜愛(ài)，并且有助于尋找到他們認(rèn)為可以進(jìn)行長(zhǎng)久自我健身和參與全民健身的好方法。

2.2 基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法創(chuàng)編原則

“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”將核心部位力量訓(xùn)練方法引入大眾健身，所以，它是針對(duì)大眾身體核心部位進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練時(shí)，遵循趣味創(chuàng)新原則、簡(jiǎn)便宜行原則、娛樂(lè)滿(mǎn)意原則、科學(xué)健身原則，以此來(lái)創(chuàng)編適合大眾健身的練習(xí)手段與方法。

2.3 基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法創(chuàng)編內(nèi)容

核心部位力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容是把核心部位當(dāng)作一個(gè)圓柱體，包括對(duì)前面、后面和雙側(cè)肌肉在不同形式下所開(kāi)展的核心深層肌群的力量訓(xùn)練，加強(qiáng)腹部、胸部、背部區(qū)域的力量。“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”，是把輕松娛樂(lè)的訓(xùn)練內(nèi)容注入到力量訓(xùn)練當(dāng)中，具備相對(duì)的娛樂(lè)性和簡(jiǎn)便易行的特性，有利于激發(fā)大眾的訓(xùn)練興趣，并輕松掌握訓(xùn)練內(nèi)容。(注：“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”動(dòng)作設(shè)計(jì)圖片，均由筆者自行拍攝。)

2.3.1 腹部“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”內(nèi)容

圖1 坐立臺(tái)階抬腿平衡練習(xí)

圖2 仰臥起坐左右搖晃練習(xí)

2.3.2 胸部“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”

圖3 背立環(huán)抱樹(shù)練習(xí)

圖4 躺臥推書(shū)練習(xí)

圖5 平推欄桿比賽練習(xí)

2.3.3 背部“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”

圖6 俯臥抬雙臂練習(xí)

圖7 團(tuán)身勾手背壓練習(xí)

注意事項(xiàng)：(1)練習(xí)過(guò)程中需要針對(duì)核心部位肌肉特點(diǎn)來(lái)訓(xùn)練，涉及整個(gè)核心部位的肌肉，注重位于深層小肌肉群的訓(xùn)練。例如：坐立臺(tái)階抬腿練習(xí)——鍛煉闊筋膜張肌、髂腰肌，起到刺激深層肌群的作用，加強(qiáng)身體練習(xí)的效果。例如：俯臥抬雙臂練習(xí)——鍛煉豎脊肌、臀大肌、腹外斜肌，起到在非平衡運(yùn)動(dòng)中掌控自身平衡，并且協(xié)調(diào)肌肉發(fā)力，促進(jìn)深層肌群的組合發(fā)力有效改善鍛煉效果。例如：兩人團(tuán)身仰臥起坐左右搖晃練習(xí)——鍛煉腹直肌上部、髂腰肌，也促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的控制能力，起到核心肌群控制平衡，關(guān)節(jié)發(fā)揮最大作用。(2)練習(xí)過(guò)程中加入情感關(guān)注突出娛樂(lè)的成份，練習(xí)過(guò)程中注重人們之間的交往，互相討論、互相評(píng)價(jià)、互相鼓勵(lì)等等，通過(guò)這種情感交流，保證練習(xí)者能有良好訓(xùn)練情緒。(3)動(dòng)作設(shè)計(jì)更加不穩(wěn)定來(lái)增強(qiáng)鍛煉效果，設(shè)計(jì)深層肌肉群的鍛煉，強(qiáng)調(diào)對(duì)核心部位小肌肉群的重視，使腰椎、骨盆、髓關(guān)節(jié)能很好的整合起來(lái)向四肢傳遞力量，增強(qiáng)動(dòng)作的有效性。

“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”，堅(jiān)持追求快樂(lè)的體育鍛煉，做到運(yùn)動(dòng)適度、可選擇的運(yùn)動(dòng)形式多種多樣、內(nèi)容要求堅(jiān)持科學(xué)性、方法選取貫穿娛樂(lè)健身理念，真正做到了科學(xué)性、娛樂(lè)性和人性化的辯證統(tǒng)一。

3 基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法的評(píng)價(jià)

“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”需要進(jìn)行特定的評(píng)價(jià)，使訓(xùn)練者通過(guò)評(píng)價(jià)來(lái)把握訓(xùn)練的強(qiáng)度，并考察訓(xùn)練方式是否起到相應(yīng)的訓(xùn)練效果。

3.1 自我肌肉功能評(píng)價(jià)的測(cè)試方法

自我肌肉功能評(píng)價(jià)是通過(guò)自己的目測(cè)和感覺(jué)作為依據(jù)，分析自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能否承受，有二個(gè)內(nèi)容：一是在完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)，是否會(huì)因?yàn)闊o(wú)力完成而引起疼痛[5]；二是被測(cè)者的訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)能力[6]。觀察訓(xùn)練者在“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”測(cè)定時(shí)，肌肉的無(wú)力狀態(tài)出現(xiàn)，則說(shuō)明訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)該適度減小訓(xùn)練強(qiáng)度。評(píng)價(jià)時(shí)，第一個(gè)評(píng)價(jià)內(nèi)容是出現(xiàn)疼痛感加一分，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適不得分；第二個(gè)評(píng)價(jià)內(nèi)容是功能水平越好，得分越高。

3.2 自我肌肉功能評(píng)價(jià)的結(jié)果分析

研究時(shí)，筆者從廣西南寧市區(qū)的健身鍛煉人群以及廣西民族大學(xué)的師生鍛煉人群隨機(jī)抽取了80人進(jìn)行相關(guān)測(cè)定。并根據(jù)相關(guān)指標(biāo)設(shè)定了自我肌肉功能評(píng)價(jià)表：本文從鍛煉者腹部、背部和胸部的肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)能力分析設(shè)定了相關(guān)練習(xí)動(dòng)作的測(cè)試內(nèi)容，相關(guān)評(píng)價(jià)表如下(見(jiàn)表1)。

表1 “娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”自我肌肉功能評(píng)價(jià)表

通過(guò)抽樣調(diào)查結(jié)果分析， “娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”的設(shè)計(jì)強(qiáng)度對(duì)于鍛煉者來(lái)說(shuō)是合適的，不會(huì)造成身體的損傷，符合大眾健身的需求。根據(jù)自我肌肉功能評(píng)價(jià)內(nèi)容二測(cè)定參與“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”健身人群的肌力較好，腹部、胸部和背部達(dá)到8分以上的鍛煉者，分別占總測(cè)評(píng)人數(shù)80人的81.25%、93.75%和78.75%。(達(dá)到8分說(shuō)明鍛煉者訓(xùn)練時(shí)，具有一定承受能力，可以接受“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”的鍛煉。)

4 結(jié)論與建議

核心部位力量訓(xùn)練方法有娛樂(lè)特性強(qiáng)，可行性高，對(duì)場(chǎng)地、器材依賴(lài)少，身體素質(zhì)要求不高，并可隨意進(jìn)行，提高鍛煉人群的身心愉悅程度等特點(diǎn)；創(chuàng)編的一些輕松、富有娛樂(lè)特性的核心部位力量訓(xùn)練方法，如腹直肌力量訓(xùn)練方法娛樂(lè)性創(chuàng)編、胸大肌力量訓(xùn)練方法娛樂(lè)性創(chuàng)編、豎脊肌力量訓(xùn)練方法娛樂(lè)性創(chuàng)編等既可明顯收到增強(qiáng)核心部位力量又可愉悅健身者的效果，達(dá)到強(qiáng)健體魄和愉悅身心雙重目的，為大眾健身提供參考。

研究設(shè)計(jì)的相關(guān)腹直肌、胸大肌、豎脊肌、腹內(nèi)(外)斜肌、背闊肌、腰方肌、斜方肌、前鋸肌的“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”，一方面提高人體的適應(yīng)能力，通過(guò)設(shè)計(jì)簡(jiǎn)便易行的動(dòng)作，采用快速靈巧保持身體平衡的運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)閯?dòng)作有趣、味難度不大，所以人們樂(lè)意參與鍛煉；另一方面能夠加強(qiáng)和鍛煉人的神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，提高人體的體質(zhì)和機(jī)能。“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”，以?shī)蕵?lè)的形式開(kāi)展，具有調(diào)節(jié)人們的情緒、緩解工作壓力等益處。它不需要專(zhuān)業(yè)的器材和場(chǎng)地，鍛煉者可以根據(jù)自身情況和實(shí)際問(wèn)題來(lái)確定鍛煉內(nèi)容和形式；它能促進(jìn)人們的身心健康和身體的健全發(fā)展，并創(chuàng)造了新時(shí)尚的生活方式。經(jīng)常采用“娛樂(lè)力量訓(xùn)練方法”鍛煉身體，可以達(dá)到預(yù)防腰椎病痛和強(qiáng)身健體的功效。

[1] Paul J. Goodman, MS, CsCS. The “Core”of the Workout Should Be on the Ball. NACA's Performance Training Journal, 2003, 2(5): 9-25.

[2] Ian Hasegawa. Using the Overhead Squat for Core Development [J]. NACA's Performance Training Journal, 2004, 3(6): 19-21.

[3] 王衛(wèi)星, 李海肖. 競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J], 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào), 2007, 8(30): 1119-1131.

[4] 趙曉虎, 張勇. 核心肌群剖析及核心力量練習(xí)方法綜述[J]. 哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào), 2011, 3(29): 115-118.

[5] Ken Kina kin. 洪平, 董榮菂, 裴怡然譯. 國(guó)外體育科技與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化最新成果叢書(shū)[M]. 國(guó)家體育總局科教司, 2010: 21.

[6] Ken Kina kin. 洪平, 董榮菂, 裴怡然譯. 國(guó)外體育科技與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化最新成果叢書(shū)[M]. 國(guó)家體育總局科教司, 2010: 28.

Exploration on Core Strength Training under Recreational Fitness Concept

Wang Li

Long term twist overload and wrong gestures can lead to many acute lumbar illness and physiological change. Strengthening the core is an important way to enhance lumbar vertebra. This paper introduces recreational fitness into core strength training, uses the recreational core muscles strength training as the research object, designs training methods for big muscles such as rectus abdominis, pectoralis major, and erector spinae. The aim is to promote fitness for all and improve sub-health conditions such as twist injuries in daily life caused by lacking of strength. Key words: recreational fitness concept; core muscles; recreational strength training method

王莉(1985-)，女，安徽銅陵人，講師，碩士，研究方向：教學(xué)與訓(xùn)練。

安徽三聯(lián)學(xué)院體育部，安徽 合肥 230006 Sports Depertmenet of AnHui Sanlian University, Hefei 230006, Anhui, China.

G808.1

A

1005-0256(2017)05-0082-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.05.036