青少年足球專項運動員的核心力量訓練措施研究

張振文

摘 要：讓中國足球沖出亞洲，是許多國人夢寐以求的想法。而要想提高我國的足球水平，必須從青少年抓起。尤其是十八大以來，以習近平總書記為核心的黨中央更是高度重視青少年足球方面的建設。長期以來，我們的青少年足球運動員訓練水平較為滯后，導致足球水平長期上不去。為了改善青少年足球運動員的訓練水平，我們可以從核心力量訓練這個角度來入手，使青少年足球運動員訓練質量得到優化。

關鍵詞：青少年足球運動員 核心力量 訓練措施 研究

提高我國青少年足球運動員的訓練水平，是讓我國的整體足球水平得到飛躍的基礎。這就要從訓練方法的角度來著手進行改進。在過去的很長一段時期內，我們由于在訓練方法上面不夠科學，因此青少年足球運動員的訓練水平長期上不去，阻礙了青少年足球運動員運動技能的提高。“核心力量訓練”是一種新興的青少年足球訓練手段，與傳統的訓練模式相比，它具有其獨特的科學性與先進性，值得我們進行深入探索和研究。

一、核心力量簡述

核心力量的概念最早起源于核心穩定性的研究，2005年美國的專門把核心力量定義為能提高穩定性的力量[1]。它與“核心穩定性”的概念是不同的，所謂“核心穩定性”專指人體在運動中為四肢肌肉的發力建立支點的穩定的核心部位，創造上下肢力量的傳遞的條件，提供身體重心的穩定和移動力量的身體姿勢。而核心力量則是指用來穩固核心部位、掌控重心運動、傳遞胳膊與腿力量的主要力量。它不僅決定著人體核心穩定的生成，而且在競技運動中它還是能夠主動發力，是人體運動的一個重要的“發力源”，這稱之為核心力量[2]。

二、進行核心力量訓練的作用

在1990年代之前，核心力量訓練的價值主要體現在醫學康復方面。直到2000年左右才逐漸被引入體育訓練領域。在青少年足球訓練中，通過構建起學員良好的核心力量，能夠讓學員的軀干形成牢固的支撐力量，使四肢應力得到減輕，讓他們的肢體配合更加到位，在完成肢體動作方面更加游刃有余。使他們更加精確而靈活地進行運球動作。在整個運球環節里，其脊柱可以在核心力量的保護下得到充分穩固，并使他們時刻保持合理的身體姿勢，使身體得到平衡，并讓肌肉長時間地保持固定。這樣整個運動過程都能保持穩定性和協調性，同時還避免了運動中的意外傷害。實踐證明，核心力量越好，那么在傳球、接球、射門等方面的效果也就越好。

在傳球、接球和射門當中，最基本的動作是單腳支撐，擊、卸球的動作則以擺動腿來完成。此時，支撐腳的穩定性便直接決定著擊、卸球的效果，并左右著足球基本技術的質量。如果支撐腿的穩定性不足，那么在射門、傳球等環節中，觸球的精度乃至運球的速度、運球的飛行路線等都會受到影響，甚至導致足球競賽的失敗。

此外，核心力量良好的球員，其運動能耗也會相對較低。核心肌群如同“盒子”或“氣缸”一般，一旦腿部發力，核心肌群蓄積的能量便會由身體中心迅速傳導至運動的任何一個環節。此時肌群內的產能與儲能便同核心力量擁有的肌群大小成正比。它運用閉合式的動力鏈，將動量有效地傳遞至下肢。核心力量的增強，可以說同人體的消耗是成反比的，使技術動作有效地得到提高和簡化，尤其適用于足球運動中的急停、加速、啟動、變向和閃躲等環節。

三、核心力量的訓練手段

由于“核心力量訓練”在我國還是新鮮事物，缺乏現成的范例作為參考，所以我們要一邊進行訓練，一邊在訓練當中不斷地進行鉆研，從中總結出有用的經驗，并對于訓練中存在的不足之處不斷進行改進，使訓練模式不斷地朝著合理完善的方面發展。我們在訓練中應當從以下幾個方面入手：

（一）腹橋訓練

動作要領：俯臥，兩肘支撐，腳尖點地，背部、臀部和腿部保持平行。腰腹必須處于平衡狀態。

訓練目的：重點是訓練腹橫肌，其他應當受到訓練的部位分別是腹內斜肌、背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌。

訓練量：初次訓練為三組，每組四個八拍，然后每兩個課時均增加兩個八拍。可以采用配樂來計時。配樂可選用一些節奏較為舒緩的旋律等。時長以不超過四分鐘為宜。

（二）背橋訓練

動作要領：仰臥，將兩膝彎起，雙腿呈90°擺放。并通過髖部上頂來讓頭、胸、髖及大腿成為一條直線，動作由臀部來發力。

訓練目的：重點肌肉是盆底肌，其余依次為背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。

訓練量：初次訓練同樣為三組，每組八個八拍，然后每兩個課時均增加兩個八拍。

（三）側橋訓練

動作要領：將身體側臥擺放，兩腿并攏伸直，一只手的肘關節支撐，另一只手側上舉。同時繃緊腹部和大腿的肌肉，維持大腿平衡。雙手輪換進行。

訓練目的：腹直肌、腹內外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。

訓練量：初次訓練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個八拍。然后每隔2周增加一個八拍。

（四）跪撐訓練

動作要領：以雙膝跪在地上，兩手支撐，向前抬起右手，與身體形成90°，左腿向后抬起，與身體形成90°，雙側交替訓練。

訓練目的：重點肌肉是腹橫肌，其余依次是斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和股二頭肌。

訓練量：初次訓練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個八拍。然后每隔兩個課時增加四個八拍。

（五）閉眼單腳站立訓練

動作要領：雙腿分別“金雞獨立”，繃緊身體的肌肉，雙眼緊閉，身體的平衡由踝關節來完成。

訓練目的：股直肌、闊筋膜張肌、屈髖肌群、脛骨后肌、脛骨前肌、小腿三頭肌。

訓練量：雙腿分別站立十八個八拍，輪換進行，共一組。

（六）俯臥三點支撐單手前平舉訓練

動作要領：身體俯臥，一條胳膊肘關節撐地，伸直雙腿，并讓自己的背部、臀部和腿部與地面保持平行，另一條胳膊平舉，與身體呈90°。雙臂要輪換進行。

訓練目的：重點訓練腹橫肌，其余依次為：臀大肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌和股二頭肌。

訓練量：初次訓練為兩個八拍，雙臂交替各一組，一共三組。然后每兩個課時增加一個八拍。

（七）俯臥肘支撐后交叉腿訓練

動作要領：身體俯臥，分開雙臂，將后背挺直，雙腳交叉擺放，并踮腳站立。

訓練目的：重點訓練腹橫肌，其余依次為腹直肌、腹外側斜肌、腹內側斜肌、髂腰肌、臀大肌和股二頭肌。

訓練量：初次訓練時每組做十五個，分三組，左右輪換訓練。然后每組每兩個課時增加四個。

（八）仰臥提臀抬腿

動作要領：仰臥，將兩手于體側分開擺放。彎下兩膝，腿部呈90°擺放。髖部上頂，讓頭、胸、腹、髖和大腿呈直線狀。單腿向上伸直踢腿，雙腿輪流進行。

訓練目的：重點為盆底肌，其余依次為腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌和多裂肌。

訓練量：初次訓練每次15個，共分為三組，左右輪換進行訓練。然后每兩個課時增加4個。

為了抽查學生們的核心力量訓練情況，我校特地在2016年9月至11月，對全校部分班級在核心力量訓練的參與度和訓練效果上進行了統計。兩個抽查項目均分為“積極”“良好”和“較差”三個等級。表1和表2分別是2016年9月至11月訓練參與度和訓練效果統計表：

四、結束語

抓好足球運動水平的提高，是我國體育建設中的一項百年大計。而足球運動必須從青少年抓起。所以提高青少年足球運動員的訓練效果勢在必行。核心力量訓練是體育訓練當中一種新興的模式，對于青少年足球運動員訓練來說，有著特殊的意義和良好的效果，具有大力推廣的價值。

參考文獻

[1]馮傳誠.體育院校學生理論課厭學行為及影響因素研究[J].北京體育大學學報，2011，（3）：105-107.

[2]王月華.論體育院校理論課的實踐教學[J].教育與職業，2012，（5）：157-158.