核心力量訓練對散打運動員平衡能力的影響及建議

陳晨

摘 要 由于散打項目所具備的自身技術特點以及競技的規則要求，使得散打的競技性強度較大，需要快速而敏捷的攻防轉換，靈活多樣的競技技能等，故而對運動員自身的協調性以及平衡性具有高標準的要求。本文主要研究了核心力量的訓練能夠對散打運動員平衡能力產生的影響，并提出相應的意見建議，以資參考。

關鍵詞 核心力量 散打運動員 平衡能力

中圖分類號：G852.4 文獻標識碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2016.10.061

Abstract Due to the requirements of Sanda has its own characteristics and rules of sports， the Sanda athletics strength larger， the need for fast and agile transitions， flexible and diverse skills， such as sports. Therefore， coordination and balance for the athletes themselves has high standard requirements. This paper mainly studies the influence of core strength training on the balance ability of Sanda athletes， and puts forward the corresponding suggestions.

Keywords core strength； Sanda athletes； balance ability

與傳統的力量訓練方法相比，核心力量訓練方法是一種相較而言更為新型的力量式訓練方法，除此之外，還具有明顯性特征。核心力量訓練方法的根本是在沒有穩定支撐的條件之下開展關于力量的訓練，能夠很好的刺激到深層的小肌肉群進行力量的增長。散打是中華武術的重要組成之一，更是中華文明的民族瑰寶之一，是一項民族特色與國際徒手格斗項目特點相結合的運動項目。核心力量通過肌肉群起到穩定脊柱以及骨盆的作用，能夠很好的控制身體重心、進行上下肢力量的傳遞。因此，核心力量訓練有助于散打運動員培養自己的平衡能力。核心力量對人體運動起到重要作用，但目前研究核心力量訓練的文章很少。①

1 核心力量訓練的定義與方法

“核心”二字可以知道，核心力量是人體的中間環節的力量。人體的中間環節包括29塊肌肉，這些肌肉承擔著穩定重心，以及傳遞力量的作用，是上下肢活動的樞紐，是人體的主要力量來源。這些肌肉使人體在運動時起到一個支撐和穩定的作用。但是傳統的運動訓練中并沒有真正的意識到核心力量的重要性，故而在傳統的運動訓練中忽略了對核心力量的訓練。

核心力量訓練即在運動時努力發揮核心功能的作用，使運動員在運動的時候讓核心區域肌肉群達到穩定軀體，保持平衡的作用。由于核心力量訓練的這一作用，所以使得更多小肌肉群，尤其調動關節附近肌肉群參與運動，促進運動員對關節穩定性與中心控制的能力。

和傳統的體育訓練方法相比完全不同，核心力量訓練方法是一種較為新穎的運動理念。核心力量訓練是針對肌肉控制、力量傳遞提高而進行的一種訓練。其主要在不穩定的條件之下、進行針對性的“不穩定因素”訓練，關鍵針對核心部位中的小肌肉群展開訓練，從而提高運動員的運動控制能力。核心力量訓練是進行其他訓練的基礎，更是核心，它對運動員在運動的時候保持身體姿勢、提高運動員的運動能力以及運動技巧起到一個更好的支持作用。國內外許多教練都把它作為訓練的重點，將核心力量在整個運動訓練中所占的比例提到一個很高的比重。

核心力量訓練的方法種類繁多，大體分為穩定性與非穩定性核心力量訓練。基本有以下幾種訓練方法：

首先，不借助器械工具只是進行單人力量訓練，這種練習方法大多應用于最開始進行核心力量訓練的時候，選擇這種訓練方法，目的是為了讓運動員感覺到有效的控制身體的感覺與核心肌群的用力，進行單人力量訓練，得到散打運動員的認可與應用，他們都認為這是最基礎的核心力量練習的手段。例如八級的腹橋，側橋等基本訓練手段，都是穩定性核心力量的訓練方式。

其次是借助單一性器械進行力量練習。如平衡球、彈力繩、平衡板、墊上、力量練習器械等。②借助單一性器械進行力量練習的方法中，平衡球、平衡板等這類自由重量的器械使用率很高。運動員可以有效的動員軀干深層肌肉融入到運動中來，并在這一過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，和平衡的姿勢，從而避免了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。這一方法的改進使得運動員的核心力量訓練得到了合理的運用，發揮了其應有的作用。

還有一種運用綜合器械進行的力量練習。這種訓練在日常生活中也比較多見。例如單、雙足的站立平衡球，并加之上肢持輕的器械進行舉、拉，或是下蹲，軀干扭轉等練習。這一訓練的關鍵點是練習者在訓練時其軀體處于不穩定環境之中進行。

2 核心力量訓練對散打運動員平衡能力的影響

針對關于核心力量訓練能夠對散打運動員的平衡力產生影響問題，可以對比實驗的方式進行測試。按實驗需要將接受實驗的人分成兩個小組：即為實驗組和對照組，其中實驗組進行以核心力量訓練方式為主的訓練；而對照組，則進行日常的專項訓練及傳統力量訓練。除此之外，進行實驗的兩個小組需要保持相同的正常的作息模式與飲食習慣。實驗期限為12個星期，且每星期訓練次數為3次，每次訓練時間維持在40分鐘。測試的場地與環境均相同。在實驗開始之前有一個適應性的訓練，設在實驗前三個星期，也是每個星期訓練三次，每次控制在30分鐘內。

散打運行項目所具有的自身特點，決定了動態的平衡能力能夠在散打運動項目的日常訓練及競技比賽之中所占的地位以及能夠發揮的作用。其中靜態的平衡對本體的感覺、視覺、神經肌肉功能反應具有一定局限性，故而該實驗研究主要進行動態的平衡測試，希望可以得到好的結果。因此核心力量訓練提高了散打運動員的身體平衡能力，而身體力量的平衡能力是散打運動員能力的一個重要標準。

經過實驗研究表明，運用核心力量訓練方法進行訓練的散打運動員可以非常明顯的增強他們的平衡能力；而傳統的腰腹力量訓練方法對提高散打運動員的動態平衡能力，沒有顯著性的作用，也就是說，對照組的訓練不能明顯地提高運動員的平衡能力，只是處在維持原有狀態或者略微增高的狀態。核心力量訓練對散打運動員平衡能力的增強，使得散打運動員攻防能力都得到了提高。在實際的散打對抗中，平衡能力是衡量一個散打運動員能力的重要標準，由此可以看出核心力量訓練的重要。

由此可見，核心力量訓練能明顯提高散打運動員的平衡能力，尤其是對于散打運動以及競技起到重要影響作用的動態平衡能力。非核心的力量訓練方法的優點是有助于表層肌肉群力量的增加，及大肌肉群力量素質的提升，但是刺激不到深層小肌肉群，更別提核心區域中的肌肉。傳統的力量訓練重點在于對大肌群的訓練，其訓練時可以使身體處于平衡狀態。③

相比之下核心力量訓練正好解決了傳統訓練當中的難題，讓運動員處于不穩定狀態之中進行訓練，能夠有效的促進深層的肌肉參與，以對神經—肌肉系統的完善以及協調能力進行訓練，從而使散打運動員更多不易被刺激的肌肉群組進行運動的參與，從而進一步提高了運動員對抗不穩定性狀態的能力，對此種對抗處于不穩定性狀態之中的處理能力，常稱為平衡能力。有效的核心力量的訓練能夠特別明顯提高散打運動員的平衡能力。

同時，我們可以用閉眼、軟踏且單足式的站立作為平衡性測量的指標，主要是反映單足的前腳掌對身體靜態進行維持的平衡能力。進行核心力量的訓練有助于個體整體協調性的提高，是運動員核心區域的肌群、深層小肌肉群均得到應有的訓練，起到穩定軀體的作用，并傳輸能量使整個身體保持平衡穩定狀態。

3 散打運動員在核心力量訓練中的建議

散打運動員在核心力量訓練中，應注意對負荷強度的把控，遵守進行核心力量訓練的原則。與此同時，還需要運動員在訓練過程之中保持高度集中。對于高難度的動作則需要人保護。任何的訓練，在追求訓練效果的同時，保證自身的安全也是非常重要的。④在運動員進行訓練時，可以把核心力量訓練進行合理的開展，不僅可以促進運動員系統訓練時身體穩定能力的提高，還可以促使身體核心肌群進行自動化的四肢協調進而更好的幫助運動技術的完成，大大提升運動動作的周期有效性。

建議把核心力量訓練與傳統力量訓練這兩種訓練方式有機的結合在一起，無論是在分配時間還是在難度上能有一個合理的搭配。加強對自己的訓練，一定要強調協調性與平衡能力二者的有機結合。其實本質上核心力量訓練就是二者的結合訓練，只有這樣才有利于專項力量的正轉化。在進行核心力量訓練時根據運動員自身的年齡特點以及個體之間的差異，進行由易到難，由靜到動的訓練，同時訓練的時間遵循由短及長原則，進行循序漸進的訓練，切記盲目冒進。除此之外，在進行訓練前、訓練結束后均應做好比如伸展、拉伸等項目，并及時對運動員核心部位進行檢查，謹防出現訓練傷病。運動員在進行這一訓練時應該戒驕戒躁，應該秉承一種謙虛謹慎的心態。畢竟任何一種訓練都是需要長期的磨練才能見效的，因此在這種訓練中踏實、謙虛的心態才是最重要的。

在開展核心力量訓練的同時還需要進行科學的實驗。這樣能夠保證這一訓練能夠取得良好的效果。將核心力量訓練融入到散打運動員的日常訓練中去，并且做到與日常體能訓練有機的結合，一開始可以把頻率安排為每周2-3次，之后逐步增加。最好能夠做到訓練與實際比賽運用的結合。我們說散打的比賽是快速運行的，但這種環境中散打運動員對核心力量訓練的運用更能增加這一訓練的效果。核心力量訓練是功能訓練，是全面均衡促進運動員力量素質提升的重要補充訓練方式之一。

4 結語

核心力量訓練中的諸多訓練方法均在不穩定支撐環境之下展開運動訓練，訓練環境之中的動態不穩定性對散打運動員運動的平衡能力以及肌肉控制能力產生很大的影響，在不穩定支撐環境中的核心力量訓練方法不但有利于訓練對象核心肌群力量的增加，且有效的促進了訓練對象平衡與軀干穩定能力的提高。而這種平衡能力的提高不僅需要肌肉力量的協調、而且對中樞神經系統提出相應的要求。由以上各種研究結果證明核心力量對散打運動員的運動能力以及平衡力是影響顯著的。

注釋

① 陳明達.核心力量訓練對散打擊打力度影響的研究[D].成都體育學院，2013.

② Anatoly Goldman（高力）.武術樁功對武術散打運動員核心力量及動態平衡的影響研究[D].北京體育大學，2011.

③ 李圣鋒.核心穩定性訓練對散打運動員鞭腿技能的影響研究[D].山東體育學院，2014.

④ 毛丹丹.核心力量訓練對少年兒童競技武術套路運動員平衡能力影響的實驗研究[D].福建師范大學，2011.