手球訓練中核心力量訓練的作用和方法探究

賈淑君

中圖分類號：G849.9 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）11-021-01

摘 要 在核心力量運用實踐中，人們發現進行過系統核心力量訓練的手球運動員具有相對更好的身體穩定性。從提升手球運動員競技水平的角度出發，我們非常有必要開展核心力量練習。本文在分析核心力量訓練在手球運動中作用的基礎上，探討了在該項運動中開展有效核心力量訓練的方法，以期為手球運動更好地開展提供參考。

關鍵詞 手球訓練 核心力量 運動員

一、引言

人體的核心區域，盡管存在幾種不同的學說定義，但大致范圍是相同的。核心區域是髖關節、骨盆以及腰組合在一起產生的一個范圍，其肌肉群包含有腹部肌肉群、背部肌肉群以及骨盆肌肉群。核心力量可以理解為特人體核心區域產生的力量，手球運動員掌握好核心力量使用方法，則能在比賽中獲得更充足的體力供應，更有效地分配體力，從而爭取更好的比賽成績。

二、手球訓練中核心力量訓練的作用

（一）降低能量消耗，提高體能效率

核心肌群具有較為特殊的結構特點，其背部和臀部肌肉在后，而腹部肌肉在前，橫隔肌肉相當于蓋板，環髖部肌肉群和盆底肌肉群相當于盒底。人體的核心肌肉群分布相當豐富，在產生巨大能量的同時還能將其儲存起來[1]。從名稱上看，手球好像是一項只需要手參加的運動，其實不然，手球實際上是一項需要全身各個部位協調配合的運動。比如，運動員在傳球給隊友時，需要上肢力量發揮作用，此時可以有核心肌群發揮作用向上肢提供大部分能量，而運動員需要做更激烈的起跳動作時，此時核心肌群也可以發揮作用，將能量傳遞到腰部?？梢姡斒智蜻\動員需要完成各項技術動作時，都可以獲得核心肌群的能量供應，使體能更加充裕，使用更加高效。

（二）預防機體損傷，降低疲勞程度

當手球運動員出現運動疲勞時，在做跳躍動作時會產生較大的內旋動作和肌骨內斂，極容易誘發運動損傷。而之所以出現這些動作，是因為運動員的膝關節和髖關節在承受較強的外力作用時，腹肌、腘繩肌以及臀肌不能形成中足夠的力矩予以抗衡。手球運動員容易遭遇的膝關節外翻主要是由腰部和髖部肌群軟弱引起相應部位控制能力降低造成的。手球運動的比賽時間設置和關注度更高的足球十分類似，也是分為上半場和下半場，預留一定的中場休息時間，除此之外再沒有任何官方休息時間。因此對運動員的體能要求非常高，再加上較為激烈的體能對抗，導致手球運動員非常容易出現肌體疲勞，進而引發運動損傷。加強運動員核心力量通過提供有力的能量供應從而有效延緩疲勞的發生，從而幫助運動員防止機體損傷。

三、手球訓練中核心力量訓練的方法

取得核心力量訓練成效的關鍵之處在于讓手球運動員身體在一種不穩定和不平衡的狀態下進行訓練，確保肌肉群協調運動，從而使核心肌群以及更深層次的小肌群完成平衡、力量和穩定性等能力的訓練。

（一）初始階段—單人徒手練習

在手球運動員進行核心力量訓練的起始階段，宜采用單人徒手練習方法，幫助運動員深入領會發力原則和身體控制效果。這種訓練方法目前被較為廣泛地運用到核心力量的初始訓練階段，并且取得了不錯的實際效果[2]。例如，可以安排運動員做側橋等支撐訓練動作，確保臀部不發生上下位移，維持身體姿態的穩定并保持呼吸的均勻性。這類訓練可以根據運動員堅持時間的長短衡量訓練效果，在初始訓練階段，可以將每組時間設定為30s，逐漸增加到50-60s一組。此外，單臂俯撐控腿和仰臥挺髖支撐也是效果很好的訓練方法，同時可以將這幾種訓練交替進行，以提升運動員絕對力量。

（二）提高階段—結合器械練習

核心力量訓練目的之一在于提升運動員穩定性，因此其訓練器械主要采用不穩定器械，像懸吊繩、平衡球、瑞士球以及力量訓練器械等。這些訓練器械能夠極大地提升運動員深層次的核心肌群參與運動的程度，同時在運動過程中由于缺乏外力支撐，運動員會努力通過控制身體保持正確姿態，摒棄借助外力支撐身體的弊端[3]。以平衡球訓練為例，可以要求運動員兩腿并攏后放置于球上，然后兩手撐地，確保身體與手臂呈90度角；脊柱保持與地面平行的正常位置；保持身體姿態穩定不改變任何夾角；不要憋氣，保持呼吸均勻性。通過這樣的單器械練習可以有效提升手球運動員相對力量。

此外，為了提升訓練效果，可以采用多器械練習，通常是結合兩種器械進行練習，由于難度增加了，其也更加適用于接受過系統核心力量訓練并且水平在中級以上的手球運動員。在經過初期的單人徒手訓練后，運動員已經可以較理想地控制身體，做動作時使軀干保持正確姿態。如讓運動員俯臥在平衡球上拉彈力繩的練習，平衡球可以使運動員身體保持不穩定狀態，再進行拉彈力繩的練習，進而提高核心力量。這種多器械結合的練習對于深層核心肌群訓練時非常有利的，對于提高運動員身體協調和平衡能力非常重要。

四、結語

手球是一項集難度、速度和對抗于一體的技能-體能項目，既強調對合理技戰術的純熟運用，也要求具備充分的體能，完成加速、突破、變向、躍起、封堵以及轉身等動作，在做好防守的同時獲得比對手更多的比分。因此，手球運動員要想完成高質量的比賽，在掌握扎實的專項技術能力同時，更要打造良好的身體素質，提高體能水平。核心力量訓練是一種非常適合手球運動的高效體能訓練方法，既能提高運動員體能儲備，也能幫助他們合理分配體能，是我們應該在該項運動中重點推廣的訓練方法。

參考文獻：

[1] 李盼.功能力量訓練在手球項目中的運用探討[J].體育時空.2013年第5期.

[2] 許迎偉.投擲運動中核心力量訓練的重要性及訓練方法研究[J].體育科技文獻通報.2015年第7期.

[3] 祁霞，鄧明娟.談青少年手球運動員上肢力量對射門技術的重要性[J].教育教學論壇.2016年第11期.