核心力量訓練在乒乓球運動員訓練中的作用及其具體訓練方法

楊萌勐

摘 要：近年來，乒乓球運動的不斷發展對乒乓球運動員的核心力量素質提出了新的要求，核心力量的重要性也愈發凸顯，核心力量訓練對提高乒乓球運動員的競技能力，預防其訓練損傷，及損傷后的康復等方面都有很大的意義。運用文獻資料法、邏輯分析法，通過對核心力量概念的再認識，針對乒乓球運動的項目特點，系統論述了核心力量訓練對乒乓球運動員的作用及其在乒乓球運動員訓練中的具體訓練方法。

關鍵詞：核心力量；乒乓球運動員；體能訓練

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.06.017

前言

隨著現代競技體育的不斷發展，運動訓練科學化水平的不斷提高，核心力量訓練的重要性日益凸顯。近幾年來，隨著國際乒聯的一系列改革，使乒乓球項目對核心力量的要求越來越高，進而核心力量訓練在乒乓球領域中也引起了很多人的關注。多數教練員、運動員把核心力量訓練聚焦于體能訓練的主要內容。但是，在現在的體能訓練體系中對核心力量的認識誤區還是非常多的。本文將對核心力量的一系列相關概念進行闡述，繼而結合乒乓球運動的特點，針對核心力量訓練在乒乓球運動員訓練中的作用及其訓練方法展開系統論述。

1 核心力量的概念界定

通過對國內外相關概念分析，我們可以認為：核心力量是指人體核心區域所有肌群在神經支配下收縮所產生的穩定人體重心提高動作效率的力量能力。由此作為基礎，我們可以將核心力量訓練定義為對核心肌群進行的力量、穩定性、控制力等能力的訓練。

2 乒乓球運動與核心力量的聯系

2.1 乒乓球運動員進行核心力量訓練的必要性

乒乓球項目的突出特點是快速、復雜、多變，其競技能力以戰術能力為重點。所以乒乓球項目對于運動員的絕對力量要求其實并不高。在復雜多變的對抗環境中，運動員需要做出多種多樣的技術動作。腰髖和脊柱周圍的各個肌群會在復雜運動環境中幫運動員穩定重心。這些肌群力量（核心肌群力量）充足時，在復雜的對抗中運動員的技術穩定性才能得到充足的保障。

目前乒乓球運動的不斷發展決定了對運動員的核心力量水平的要求越來越高。然而，國內多數教練僅僅注重到運動員四肢力量的訓練，各級教練員對運動員的核心力量訓練的認識與應用都有著很多的不足。這對乒乓球運動員的訓練效率和訓練效果也有著嚴重的影響，從而影響了乒乓球運動員競技水平的進一步提高。此外，還會使運動員由于核心力量的缺乏而增加受傷的機率。

2.2 核心力量訓練對乒乓球運動員提升競技能力的具體作用

2.2.1 穩定重心，增強發力效率

當今乒壇的競技特點要求運動員必須具備高質量的對抗能力，這就需要足夠高質量的擊球。旋轉、速度、落點是高質量擊球的幾個關鍵因素。落點主要是依賴運動員技戰術水平作為支撐，這里不做討論。剩下的速度旋轉方面，除去動作技術因素外，關鍵一點就是力量。有機膠水改為無機使球拍彈性大幅降低以及塑料球的啟用都對運動員力量素質提出了新的要求，運動員加強力量素質迫在眉睫。在力量訓練上，以前的教練員很少會把重點放到運動員的核心肌群上，四肢力量是那時的重點。而今天，核心肌群的力量訓練已成為了乒乓球體能訓練中不可或缺的一部分。乒乓球的擊球技術非常注重腰髖的發力，腰髖力量就是乒乓球發力的核心中樞，是乒乓球的核心力量。腰髖的發力，帶來重心的穩定，運動員下肢的蹬地力量需要腰髖的配合才能更好地傳遞到球上，發力效率才會明顯提高。剛出道時的張繼科，雖腿部力量出眾，但上身薄弱。他打球的過程中就表現出了軀干不穩、重心飄忽、擊球不夠實的弊端。經過在國家隊強化后，現在他已成為技術質量最高的乒乓球運動員之一。

核心區域具有承上啟下的重要作用，良好的核心力量對于穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態有著重要的作用，該環節的穩定，不但能穩固四肢動作用力的支點，還能控制全身正確動作。穩定重心、增強發力效率，加強核心力量是關鍵的一環。

2.2.2 促進技術協調性與穩定性的提高

核心力量訓練不僅可以提高運動員的穩定性，還可以提高身體的控制力和平衡性。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，運動員在跑動過程中，下肢產生一個向前的轉動力矩，其他部位必然產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此時異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡[1]。核心肌群在這個過程中起承上啟下的作用。乒乓球運動速度快變化多的特點要求運動員可以在快節奏的變化環境中，全身各處穩定協調地配合做出相應的技術動作。如果運動員核心力量不足，四肢的配合協調度注定會隨之降低，就會出現擊球動作發散、力量不集中的情況，技術穩定性更無從談起。前幾年的許昕，正手弧圈非常轉，但在動作過程中表現出了還原慢擊球晚的劣勢。乒乓球的發力與還原源自中心的交換，這就需要強大的核心力量作為支撐，許昕也在加強這一點。許昕曾談到腰腹力量是乒乓球的核心，現在的許昕，核心力量進一步提高，重心交換的速度明顯加快，也為他將拉球節奏進一步加快提供了基礎。

2.2.3 預防損傷

乒乓球素以速度快、變化快、技巧性強著稱。因此，乒乓球運動對運動員的快速反應與快速移動能力有很高的要求。運動員在比賽或訓練中需要長時間的進行快速變向移動，如果沒有足夠的核心力量作支撐，腳的每次移動著地都會缺乏足夠的穩定性，下肢關節的損傷將不可避免。作為身體起穩定保護作用的小肌群，其很大程度減少了運動損傷的發生。核心力量能有效穩固身體重心，并找到一個合理的位置，從而減少受傷的概率。此外，乒乓球運動員如果缺乏核心力量，其上下肢的配合能力也明顯發散；這會造成運動員發力效率低，擊球動作不穩定，身體受力不均衡，進而造成身體局部受力過大而出現損傷。運動員在做動作時，有一個穩定的支撐是非常重要的。強大的核心力量使運動員擁有一個良好的穩定和平衡能力，并幫助其在比賽中控制身體在做各種復雜動作時的穩定性，提高身體平衡能力和運動肌肉感知覺，從而起到減少運動損傷的作用[2]。

另外，由于乒乓球運動員的腰部長期進行著扭轉式發力，因此不同程度的腰部損傷會非常常見。核心肌群中，多裂肌和腹橫肌在人體軀干中對保護人體脊柱穩定性方面有著重要作用，二者排列位置近似倒立的“T”字，所以又稱其為“T”型保護帶，與其他小肌群相配合，共同擔負著保持脊柱穩定性的重大責任。當腹橫肌和多裂肌力量加強后，腰椎穩定性會更好，這樣便有效降低了腰椎損傷的幾率。如果運動員已經出現了不同程度的腰部損傷，可以在傷情允許的范圍內進行核心力量訓練，加強“T”型保護帶的力量。隨著相關肌群力量的加強，運動員受傷的腰椎將處于一個逐漸穩定的環境中，防止運動損傷進一步惡化的同時，還能起到很好的幫助康復的作用。

3 核心力量訓練在乒乓球運動員體能訓練中的具體訓練方法

3.1 穩定支撐面下的核心力量訓練

這類訓練方法對訓練條件要求很低，球館地膠、多種墊子等以及其他潔凈不太硬的地方都可以進行，屬于最簡便易行且安全度高的訓練方法。另一方面，由于做動作時的支撐面比較穩定，所以訓練的刺激強度一般不高，完成動作的難度也比較低，特別適合運動員在核心力量訓練的初期打基礎使用。這類方法主要有我們常見的平板支撐（腹橫肌及其他腹部肌群）、仰臥拱橋（背部、臀部和大腿肌群）等許多動作。訓練時主要以靜力支撐的形式為主，進行計時多組數的訓練，進而達到培養運動員長時間調動核心肌群進行穩定控制性工作的能力。

3.2 不穩定支撐面下核心力量訓練

不穩定支撐面下的核心力量訓練，是通過不穩定的支撐面增強核心肌群在維持身體姿勢時的控制難度，進而增強訓練對核心肌群的刺激，以收到更好的訓練效果。當運動員的核心力量有一定基礎并且可以穩定完成這類動作時，就可以在訓練時采用。此類訓練方法可以分為以下三大類。

第一類是通過改變身體的支撐點來創造不穩定的支撐面。一般人體的四肢在地面上都有支撐點時做動作是足夠穩定的，也就是3.1中提到的穩定支撐環境。為了方便描述，此時我們可稱此為四點支撐（有可能更多）。以3.1中提到的平板支撐為例，這個動作原本屬于四點支撐，但當我們在做動作時抬起一條腿，這就由四點支撐變為了三點支撐，從而形成了不穩定支撐面下的核心力量訓練。為了避免這種情況，可以抬起一只手和相對應的一只腳，將平板支撐改為進行單手單腳的對角線支撐。具體的安排方式，教練員完全可以在基本訓練原理的基礎上自己設計訓練動作。

第二類是借助一些不穩定器材來實現。瑞士球、實心球、平衡墊，包括足籃排球都可以作為核心力量訓練的工具。具體訓練方法非常簡單，只需在進行常用的基礎核心力量訓練動作時加入一個球，讓它成為一個支點，這就成了不穩定支撐面下的核心力量訓練。例如平板支撐時將手臂支撐在瑞士球或平衡墊上、在做俯臥撐時將腳放在一個籃球上等等，很小的改變卻可以收到更好的刺激效果。

第三類是TRX訓練。TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻訓練”。TRX的訓練起源于美國的軍隊，現在已成為競技體育包括健身界普遍采用的一種高效的體能訓練模式。其最具普遍性的TRX訓練繩（懸吊帶），就是一種不穩定的支撐面。在做水平引體時將手握的單杠換成懸吊帶的手柄，這樣在做這個動作的過程中參與發力的就不只是上肢肌群了，核心部位的豎脊肌腰方肌、多裂肌、臀部肌群及盆帶肌也會得到很好的鍛煉。

4 小結

隨著競技體育的不斷發展，科學訓練的重要性越來越明顯，乒乓球運動也不再是單純的技術的較量，它越來越高的對抗強度對運動員的身體素質也提出了更高的要求。運動員更高效率地提升競技能力保持健康水平，也要求現代的運動訓練必須更加科學全面系統。核心力量是乒乓球運動員的一項非常關鍵的身體素質，也是現代體能訓練的重要組成部分。實踐證明，進行核心力量訓練對提高乒乓球運動員的訓練效率、競技能力以及預防損傷和康復損傷等方面，確有重大意義。各位教練員在實際應用中，不可局限于固定的動作，應該做到全面透徹地了解核心力量訓練的相關原理，根據本專項的項目特點和各自的具體情況，進行設計訓練動作，切實把核心力量訓練理念貫徹到平時的運動訓練之中。

參考文獻：

[1] 王坤臣.核心力量訓練在散打運動項目中的應用[J]. 青海體育科技，2011（1）：23-26.

[2] 張清華，蔣秋燕.競走運動員核心力量訓練方法[J]. 中國體育教練員，2008（4）：44-45.

[3] 黎涌明，于洪軍，資薇，曹春梅，陳小平.論核心力量在競技體育中的訓練起源.問題.發展[J].體育科學，2008，28（4）：12-29.