張乾
腰痛不僅多發(fā)于中老年患者,也越來越趨向于年輕人。最常見的引起腰痛的疾病有急性腰扭傷、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等。引發(fā)這些病癥的原因,主要是一些不良習慣。
一是久坐久坐不動,加上坐姿不正確,是導致腰椎疾病的突出原因之一。坐時腰椎的負荷比站著的時候大得多,此時身體重心移向脊柱前方,椎間盤受壓增大。有研究表明,人體在前傾20度坐位時,腰椎間盤內的壓力最大。尤其是坐在沙發(fā)等較低的坐具上的時候,腰椎間盤受壓更大。正確的坐姿應是上身挺直、收腹,頭部保持正直,并最好每隔40分鐘左右運動一下,如伸展背部、轉動腰部、前后踢腿等。腰椎間盤突(膨)出癥患者不宜坐低于20公分的矮凳,建議坐有腰托的座椅,此時腰椎前凸接近豎立位置,負荷也相對較小。
二是久站某些行業(yè),如教師、營業(yè)員、保安等,需長時間站立工作,同時為適應講臺或柜臺高度,會維持彎腰或腰部前傾的姿態(tài),腰部負荷增大并長時間處于緊張狀態(tài),當忽然扭轉腰時往往可能損傷腰部肌肉和腰椎間盤。這類人應盡量避免穿高跟鞋,以免身體重心前移。同時挺胸收腹,維持身體挺立。若需長時間維持彎腰或腰部前傾,可用雙上肢支持上身重量,減輕腰部負荷。如已被腰酸背痛所折騰,還應檢驗講臺或柜臺高度是否適宜,一般應配合自己的身高,站立時高度與髖部持平為宜。
三是彎腰抬物此動作造成的腰痛十分常見,如搬抬重物、端放洗衣盆等,如果不注意姿勢,很容易造成腰痛。正確的姿勢是先將身體向重物盡量靠攏,雙腿下蹲降低重心,保持后背直立,同時收緊腰腹部;在搬移重物時要注意使雙膝處于半屈曲狀態(tài),使物體盡量接近身體,使用下肢的力量抬起中部,減輕腰背肌肉負擔,減少損傷機會。加強腰背部肌肉的力量對于預防腰痛也很重要。長期坐著的人腰背肌肉薄弱,特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉,更加薄弱。有針對性地加強腰背肌肉鍛煉可以使腰部肌肉發(fā)達有力、韌帶堅強,不僅可以預防和緩解腰痛,還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。
四是需要扭腰的運動一些需要扭腰的動作,比如揮高爾夫球桿、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作,都需要腰部發(fā)力帶動手臂,是椎間盤突出的高危動作。有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動,正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。