隱藏的健康“殺手”

郭彤 王雪梅

失眠（Insomnia）是最常見的睡眠障礙，以頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征，包括始發困難（入睡困難）和維持困難（早醒），可伴隨多種功能損害，輕者出現疲勞、注意力及記憶力下降，易急躁等癥狀；長期慢性嚴重失眠者可導致免疫功能失調，誘發或加重心血管疾病、糖尿病等一系列慢性病。說它是隱藏的健康“殺手”，一點也不夸張。既然如此，了解一些和失眠有關的健康知識就顯得尤為重要了。今天我們就和大家分享一些與失眠的病因、評估和治療有關的知識，讓這個“殺手”無所遁形。

【病因】

在認知行為學理論中，3P假說可以解釋失眠的發病機制。3P即易感因素（Predisposing Factor）、促發因素（Precipitating Factor）、維持因素（Perpetuating Factor）。當這三種高危因素累積超過了發病所需要的閾值，便導致了失眠的發生。

其中，失眠的易感因素包括：

高齡，與機體內部睡眠穩態下降，及伴隨軀體疾病有關。

女性，與其激素水平及青春期發育時間有關。

遺傳因素。

個性特征，尤其是神經質、焦慮特性或完美主義者。

促發因素一般是指應激生活事件，尤其是負性生活事件。

維持因素指：

既往失眠病史或因失眠導致的不良睡眠行為（如延長臥床時間）。

伴隨其他軀體疾病或精神障礙（尤其是抑郁癥、焦慮癥）。

前不久筆者遇到的一個案例可以更加直觀地向大家解釋導致失眠的各種因素。

W女士給人的第一眼印象很漂亮，但是濃濃的黑眼圈讓我首先想到她很可能是一位慢性失眠患者，果不其然，這位事業和家庭都非常成功的女性，已經失眠一年多了。她回憶說，之前，她的生意做得風風火火，她一直追求完美，做事情非常努力，雖然有壓力很大的時候，但問題解決后很快就能恢復。但從前年開始，因為股市驟跌，加上從女老板到家庭主婦角色的轉換，她開始失眠，直到通過親戚得知其他朋友在安定醫院治療效果很好才想到來醫院求助醫生。我問她目前每天做什么，她說看看孩子，散散步，其實沒什么壓力；我問她睡前在想什么，她說生活瑣事和做生意時的場景，反復出現在腦海，越是睡不著，就越擔心自己的身體。由此可見，個人特質及既往經歷對她的影響很大，而對睡眠的擔心亦成為一種壓力，作為促發因素，與失眠形成了惡性循環。

【評估】

一般來說，當發現自己的睡眠不好時，我們可以從主觀上對自己的睡眠問題作一下觀察和衡量，比如是否入睡困難，即入睡時間超過30分鐘，或夜間覺醒次數超過2次，或早醒，醒后無法繼續入睡，或睡眠質量差，多噩夢。可以嘗試通過堅持每天記錄睡眠日記的方式，記錄相對準確和客觀的睡眠信息，這些信息也為醫生下一步評估和分析睡眠質量提供了簡便且可靠度較高的依據。此外，也可結合一些自評量表評估，包括：匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）；睡眠障礙量表（SDRS）；Epworth嗜睡量表（ESS）；失眠嚴重指數量表（ISI）等，上述量表可通過專科醫院睡眠門診獲得。

【治療】

失眠的治療方面大致分為心理治療和藥物治療。原發性失眠最重要的是調整睡眠習慣，恢復正常的生物節律。睡眠時間需求因人而異，針對失眠的高危因素，日常生活中可以從以下幾個方面進行預防和改善：

1注意睡眠衛生：養成良好的生活習慣，順應生物鐘作息，選擇溫暖安靜的環境和合理的睡姿，建議側臥位，不易堵住呼吸道；培養良好的飲食習慣，睡前忌飲酒或咖啡等，這些飲品會對大腦產生暫時的興奮性作用，不利于睡眠。

2認知行為治療：消除對失眠的過分擔心和焦慮，樹立積極合理的觀點。

3睡眠限制法：系統減少臥床時間，讓床只發揮睡眠的功能，不在臥室的時候，需保持清醒。

4放松療法：較短時間內全身肌肉適度緊張后松弛，可幫助放松緊張情緒；放松心態，不必太計較睡眠的質或量，過分計較會更加心神不定，不利于入睡。

5矛盾意向：在床上努力保持清醒，而不是努力入睡，可感覺更放松，釋放入睡壓力。

6音樂療法：聽聽輕音樂，同時做些簡單的瑜伽、伸展運動，讓筋骨更放松，這樣容易進入夢鄉。

當失眠持續時間長，嚴重影響日常生活時，需要及時求助專業醫生進行藥物治療，醫生會根據不同的睡眠障礙類型制定個性化治療方案。

了解了以上知識，相信你已經對失眠有了更加深入的認識。只要大家重視睡眠的健康知識，受到睡眠障礙影響時及早調適或就醫，失眠其實并不可怕。