對江干區(qū)優(yōu)秀400米運動員專項訓練方法的研究

陳勇?劉巨龍

摘要：多年以來，許多田徑研究者對于徑賽里的400米跑項目做了大量研究，同時也為了提高400米跑運動員的速度耐力作了諸多的研究。但是對于400米跑專項訓練的研究少之又少，為了運動員400米跑專項訓練的成績，我們對杭州市400米跑專項訓練方法有了初步的認識，通過多位資深教練的多年帶隊訓練經(jīng)驗以及自身在訓練過程中的感悟，我們研究發(fā)現(xiàn)400米跑許多問題的主要原因，其主要是因為大部分教練對400米跑在徑賽項目里所采用的訓練方法的偏差與認識上的不足，因此我們400米專項訓練提出了闡述和新的訓練思路，并指出正確認識400米地的供能系統(tǒng)、供能特點和該項目自身特點對于400米跑訓練是至關(guān)重要的。

關(guān)鍵詞：400米跑；速度；耐力；能量

本文經(jīng)過多次現(xiàn)場試驗與問卷和數(shù)據(jù)分析，就400米跑運動員在跑的過程中訓練過中能量來源身體供能系統(tǒng)、速度與耐力的訓練中所出現(xiàn)的問題。及在過程中的途中跑，沖刺跑出現(xiàn)的一些科學的訓練方法進行邏輯分析與判斷，得出一些在訓練過程中易出問題的討論與解決方法，通過觀察400米運動的訓練和比賽，查閱文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法和邏輯分析法等方法，對發(fā)展400米跑運動員的專項耐力從運動訓練學和運動生理學方面進行系統(tǒng)的分析和探討，并針對具體情況提出了相應(yīng)的意見和建議，使其供能系統(tǒng)所提供的能量得到最有效的利用，提高運動員的競技能力。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

400米跑專項訓練方法（以2017年江干區(qū)參加杭州市中小學生田徑運動會運動員為例，其中男生8人，女生6人）。

（二）研究方法

文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法、邏輯分析法。

二、研究結(jié)果與分析

（一）400米專項成績能量來源分析

人體有三大供能系統(tǒng)：即磷酸原系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)，有氧氧化系統(tǒng)，這三種供能系統(tǒng)在任何運動中供能均存在，只是供能所占比例不同，根據(jù)運動時間的長短，3種供能系統(tǒng)分別以不同的比例來為人的身體供能，因此，400米訓練中體力的分配起著決定性作用，在起跑，途中跑和沖刺跑階段合理分配能量，根據(jù)自身能量供應(yīng)合理分配體力，首先必須選準在400米跑專項中起決定性作用的能量來源系統(tǒng)，400米跑屬于短距離跑，大部分短跑項目皆是以磷酸原供能系統(tǒng)為主，尤其是在400米跑的最后沖刺階段，教練員在訓練中應(yīng)該主要發(fā)展該系統(tǒng)的供能能力，提高400米跑運動員諸肌群在無氧狀態(tài)下的黏合與牽張，從而增加在跑的過程中的ATP和CP含量，以便達到提高運動員ATP酶的活性。

（二）決定400米跑專項成績的因素分析

1.無氧供能能力（絕對速度）

速度是決定400米跑成績的主要點，400米跑是短跑中保持最高速度所奔跑的最長的項目，對速度分配的要求就顯得十分重要，400米跑運動員的專項訓練應(yīng)當結(jié)合運動員實際情況進行無氧訓練，為有氧耐力打好基礎(chǔ)。無氧耐力主要通過有氧耐力和高速節(jié)奏跑訓練。高速節(jié)奏跑是提高優(yōu)秀運動員運動成績的基礎(chǔ)。無氧乳酸附力主要采用間歇訓練和重復訓練方法，2012年倫敦奧運會中男子400米跑決賽中，來自格林納達的詹姆斯以43秒94的佳績奪得冠軍，根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，詹姆斯的百米速度在10.1秒一10.5秒之間，在400米跑的過程中平均速度是10.98秒。可見，想要有優(yōu)秀的400米專項成績，必須要提高自身的絕對速度。也就是說400米運動員同樣需要速度儲備在速度儲備的基礎(chǔ)上考慮合理的速度分配方案。

2.專項速度耐力水平（有氧耐力）

有氧耐力在400米跑中的途中跑階段起著決定性作用，尤其在起跑150-300米之間，既大量消耗體能，又需要有氧供能來補充體力。影響無氧乳酸耐力的運動強度，尤其在最后100米左右沖刺階段。運動員先前訓練所獲得的有氧耐力，應(yīng)該在結(jié)合專項技術(shù)的基礎(chǔ)上進行無氧耐力訓練，二者相應(yīng)結(jié)合，從以往訓練經(jīng)驗上來看，在訓練過程中的訓練強度不應(yīng)太大，有氧耐力訓練可安排在訓練后階段進行，用大量時間來發(fā)展運動員的基礎(chǔ)耐力能力。耐力訓練主要采用耐力訓練和間歇訓練方法，對于正處于少年期、青春期的運動員來講，耐力訓練的前期訓練內(nèi)容應(yīng)該避免大負荷的耐力訓練，在原有的有氧耐力基礎(chǔ)上，著重發(fā)展400米跑全程階段的速度耐力，就目前國內(nèi)400米跑專項運動的發(fā)展現(xiàn)狀來看，許多教練過多于發(fā)展運動員的前200-300米跑成績，忽視了最后的沖刺階段成績。

3.一般耐力水平

有氧代謝的輸出功率盡管不占主導，在400米跑過程中所占的供能成分僅為5%，但承受運動負荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。因此訓練過程中應(yīng)按比例協(xié)調(diào)發(fā)展，教練員在對400跑包米專項運動員的訓練過程中，要根據(jù)運動員自身所具備的身體素質(zhì)，有的取舍的進行專項訓練。

（三）發(fā)展400米跑項成績的訓練方法分析

1.發(fā)展絕對速度的方法

常采用間歇訓練法或重復訓練法。間歇時間應(yīng)予以控制，以比賽中400米跑專項運動員為例，教練員在訓練過程中可以在運動員未完全恢復的情況下進行下一次專項練習。可以參考100米跑專項運動員的訓練方法進行訓練，借以提高運動員的絕對速度。

2.發(fā)展400米跑專項的速度耐力

400米跑的專項訓練時發(fā)展速度耐力，主項與接近主項距離的跑，在速阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習。根據(jù)調(diào)查統(tǒng)計與分析，發(fā)展該區(qū)參賽運動員400米跑專項訓練訓練速度耐力的生理學基礎(chǔ)和訓練時間安排，400米跑的速度耐力訓練，適宜用傳統(tǒng)方法與創(chuàng)新法相結(jié)合，結(jié)合運動員需要合理分配訓練。

3.發(fā)展400米跑專項運動員的一般耐力

①越野賽4-6公里

②循環(huán)性練習（一般性身體訓練，輔助性身體訓練等）

③球類運動

④在400米訓練過程中，可采用接近400米跑距離的訓練手段，例如300泡，主要訓練方法有：

（1） 300米跑X6-8次，間歇6分鐘

（2） （300米+200米+100米）組合跑X4-5組，間做3-4min，組間歇7分鐘

（3） （300米+50米+100米跑）X4.5組，組間歇8分鐘

（4） 400米跑X1-2次，間歇10-20分鐘

超400米跑的訓練方法必不可少，例如500米跑：500米跑×7-8次（80-95%強度），間歇6分鐘。

用梯形結(jié)合跑發(fā)展糖酵解無氧能力：

（1） （50米+100米+150米+150米+100米+50米）X4-8次

（2）（100米+200米+300米+200米+100米）X3-5次，每個段落跑完后走同樣的距離，第二個100米跑和全程跑在不同的時間內(nèi)完成。

4.發(fā)展400米跑專項運動員的力量耐力

力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，在肌肉訓練過程中應(yīng)采取的方法可為間歇訓練法。

組間間歇的時間：可在30-90秒或更多，間歇時間取決于一次練習的持續(xù)時間及參加工作肌肉的多少，力量耐力項目為30-50秒。

力量耐力訓練的具體方法：發(fā)展力量耐力的方法很多，根據(jù)力量力的分類，進行訓練的方法。

5. 400米跑專項訓練中的注意事項

①在訓練過程中保證訓練的安全性，在速度訓練前進行充分的準備活動，切勿大負荷進行準備活動

②在速度訓練之間要使運動員身體疲勞盡量消除，訓練內(nèi)容的安排要充分考慮運動員現(xiàn)有的水平、身體狀態(tài)和心理

③規(guī)范技術(shù)動作，訓練內(nèi)容要循序漸進地銜接，根據(jù)運動員的現(xiàn)有技術(shù)水平進行訓練

④在到達最高速度后，需要學會放松地完成高速動作

⑤注意運動員訓練時候的服裝，以透氣舒適為主

⑥在保障場地設(shè)施安全的條件下進行速度訓練

⑦注意速度訓練的階段劃分

通過對該區(qū)參賽運動員400米跑專項訓練方法的研究，可以發(fā)現(xiàn)，400米跑專項訓練要根據(jù)科學化、合理化的訓練原則進行正確指導，教練員必須進行科學的研究和在實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗，不斷創(chuàng)新科學的訓練方法。

三、400米跑運動員恢復訓練的手段與方法

在短跑訓練恢復中，一般采用積極性恢復方法，在訓練比賽之間進行強度較小或其他形式的練習進行積極性休息，訓練中，教練員通過合理安排訓練內(nèi)容，訓練手段，運動負荷，恢復時間和恢復方式，促進快復過程。訓練中還可采用醫(yī)學恢復手段，與運動員負荷相應(yīng)的營養(yǎng)供應(yīng)，以及理療，藥劑，針灸等措施，常用的有按摩，熱數(shù)，淋浴，紫外線照射等，另外通過放松訓練，呼吸調(diào)整，催眠暗示，心理調(diào)節(jié)等心理學恢復手段也可以加速運動后的恢復速度400米跑運動員在訓練和比賽中能量消耗較大，如不能及時得到足夠的能源物質(zhì)補充，就會影響到恢復過程，運動營養(yǎng)除了保證糖，脂肪，蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)供應(yīng)外，還應(yīng)注意補充適量的維生素和礦物質(zhì)，短跑運動員的營養(yǎng)補充要遵循40-40-20這個比率，飲食組成中40%蛋白質(zhì)，40%糖類和20%脂肪。400米跑運動員必須攝取豐富的蛋白質(zhì)和糖，同時還要足夠的磷和其他微量元素。

四、研究結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.400米跑的過程中，耐力與速度起著決定性作用，糖酵解功能系統(tǒng)和磷酸鹽功能系統(tǒng)為400米跑過的供能系統(tǒng)。

2.力量訓練也起到非常重要作用。將速度作為基礎(chǔ)訓練內(nèi)容，速度耐力為主要內(nèi)容，力量耐力是關(guān)鍵，按比例合理訓練。

（二）建議

1.在平時訓練中，該學校的教練員應(yīng)通過肌肉的拉伸對400米跑項目運動員進行適當?shù)娜犴g練習，柔切練習的持續(xù)的時間則通常在10-15分鐘或根據(jù)運動員自身的柔韌素質(zhì)因人而異的訓練。肌肉的恢復可采用淋浴、推拿按摩等方法，保訓練結(jié)束后人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定方式。

2.在訓練過程中，難免會遭遇挫折、失敗等問題，這一點任何體育項目中都很常見，400米跑運動訓練中也不例外可以采用多種方法來解決該項目運動員的諸多問題，盲目采用激進的訓練方法，制定科學的400米跑訓練計劃，以全面發(fā)展運動員的綜合身體素質(zhì)。

3.重視發(fā)展肌肉力量的提高對400米跑的成績有很大的提升作用。

4.要注意300米和500米跑的訓練，但也不能因此減少400米跑的訓練。

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（作者單位：杭州師范大學東城實驗學校體育組）