防跌倒健身操（二）
——太極操

文、圖/張 倩

上期我們學(xué)習(xí)了防跌倒健身操的第一套—毛巾操，這期再來學(xué)習(xí)一下第二套—太極操。太極操共有九式，幫助提高機(jī)體柔韌性、增強(qiáng)下肢力量、改善人體平衡能力。

第1節(jié) 起式

●自然站立，目視前方，兩臂自然垂于體側(cè)(圖1)。左腳向左邁一步與肩同寬(圖2)，兩臂慢慢從體側(cè)向前上方平舉，稍屈肘，至與肩同高，掌心向下(圖3)。

●屈膝下蹲，同時雙掌緩緩下落至腹前側(cè)(圖4)。

●身體直立，與此同時兩臂緩緩上舉至前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下(圖3)，完成一次練習(xí)。本節(jié)共練習(xí)4～8次，還原如圖1。下蹲時體弱者可降低難度，稍微下蹲即可。

要領(lǐng)：練習(xí)時重心垂直下沉，不要前后晃動，下蹲時膝關(guān)節(jié)在垂直位上不超過腳尖。起身時吸氣，下蹲時呼氣。

目的：穩(wěn)定重心，加強(qiáng)下肢力量，提高雙腳支撐時的穩(wěn)定性，調(diào)整呼吸。

第2節(jié) 金剛轉(zhuǎn)體

●自然站立，雙腳分開與肩同寬(圖2)，兩手叉腰，然后微微屈膝，身體下蹲(圖 5)。降低重心，以舒適為度。

要領(lǐng)：整個練習(xí)過程中以腰為軸，重心不變，立身中正，膝關(guān)節(jié)在垂直位上不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能隨身體轉(zhuǎn)動，目視前方。整個過程面帶微笑，呼吸自然，身心放松。

目的：提高髖關(guān)節(jié)、脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)下肢力量。

第3節(jié) 左右云手

●自然站立，雙腳分開與肩同寬(圖2)。雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉(zhuǎn)，同時左手掌從體側(cè)向左前方劃弧，右手掌從體側(cè)劃弧置于小腹前側(cè)(圖8、圖9)。

●以腰為軸身體向左轉(zhuǎn)動，旋轉(zhuǎn)約45度(圖6)，然后向右轉(zhuǎn)90度(圖7)。一左一右轉(zhuǎn)動為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原如圖2。隨著腰部柔韌性能提高，旋轉(zhuǎn)角度可適當(dāng)增大；隨著下肢力量提高，可適當(dāng)

●然后身體以腰為軸向右轉(zhuǎn)，同時右手掌從腹前向上劃弧，左掌經(jīng)體側(cè)劃弧，慢慢下落于腹前(圖10、圖11)，完成一次練習(xí)。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原如圖2。

要領(lǐng)：呼吸自然，整個練習(xí)過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關(guān)節(jié)慢慢轉(zhuǎn)動，膝關(guān)節(jié)在垂直位上不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能轉(zhuǎn)動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合自然，整個過程要放松。

目的：提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)下肢力量。

第4節(jié) 左右卷肱

●自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈下蹲(圖12)。以腰為軸身體左轉(zhuǎn)，同時左手掌從體側(cè)向左后上方劃弧，仰掌，轉(zhuǎn)頭同時眼睛看手指方向，手指指向左側(cè)斜上方；與此同時，右手掌從體側(cè)向上劃弧置于體前側(cè)，仰掌，手指指向正前方(圖13、圖14)。

●身體慢慢向右轉(zhuǎn)，以腰為軸，在轉(zhuǎn)動過程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂劃弧向右后上方伸出，仰掌，轉(zhuǎn)頭同時眼睛看手指方向，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原如圖12。

要領(lǐng)：呼吸自然，整個練習(xí)過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關(guān)節(jié)慢慢轉(zhuǎn)動，膝關(guān)節(jié)在垂直位上不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能轉(zhuǎn)動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合自然，整個過程要放松。

目的：提高脊柱各關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)下肢力量。

第5節(jié) 丁步抱球

●自然站立，目視前方，兩臂自然放松置于體側(cè)，左腳向左邁一步與肩同寬(如圖2)。

●身體重心逐漸移向左腳，左手臂向上劃弧，平屈于胸前，手心向下；右手在腹前劃弧，兩掌心相對成抱球狀；右腳隨之收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地(圖15、圖16)。

●右腳向右移動一步踏實(shí)，右手臂劃弧平屈于胸前，手心向下，左手臂劃弧置于腹前，手心向上，目視前方，同時左腳隨之收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次，還原如圖2。

要領(lǐng)：練習(xí)時身體重心在兩腳之間轉(zhuǎn)換，抱球時重心要移于支撐腳，注意做虛步時的雙腳動作，一腳為實(shí)一腳為虛。

目的：在練習(xí)虛步時，提高單腳支撐能力，增強(qiáng)下肢力量。通過練習(xí)重心變換，提高步法的靈活性。

第6節(jié) 野馬分鬃

●以丁步抱球開始(圖17)，左腳向左前方邁一步，重心左移，成左弓步，身體微左轉(zhuǎn)；同時左手臂向左前方劃弧，手心向上；右手劃弧置于右胯旁，手心向下(圖18、圖19)。

●重心右移收左腳，接丁步抱球，進(jìn)行右側(cè)野馬分鬃練習(xí)，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原如圖2。

要領(lǐng)：左右野馬分鬃是以丁步抱球作為轉(zhuǎn)換動作，重心左右移動時注意腳步靈活轉(zhuǎn)換，做弓步時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，身體轉(zhuǎn)動時注意腳跟轉(zhuǎn)動的時機(jī)，防止膝關(guān)節(jié)受到橫向的切力而發(fā)生損傷。

目的：在左右方向上移動重心，增強(qiáng)身體側(cè)向移動的靈活性，提高下肢力量。

第7節(jié) 白鶴亮翅

●以丁步抱球開始(圖 17)，上體后坐并向左轉(zhuǎn)體，左腳稍向后移動，成右腳虛步；同時左手劃弧至左額前，掌心向內(nèi)，右手按至右胯旁，掌心向下，上體轉(zhuǎn)正；雙眼平視前方 (圖 20)。

●左腳上步，雙腳踏實(shí)，雙手還原至抱球，雙手抱球動作翻轉(zhuǎn)，左手在上右手在下，掌心相對。繼續(xù)做白鶴亮翅，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原如圖2。

要領(lǐng)：左右白鶴亮翅是以丁步抱球動作為轉(zhuǎn)換動作，注意練習(xí)時身體重心的轉(zhuǎn)換，重心要移于支撐腳，虛步腳尖著地、腳跟提起。

目的：練習(xí)單腳支撐，增強(qiáng)下肢力量。通過練習(xí)重心變換提高步法的靈活性。

第8節(jié) 金雞獨(dú)立

●自然站立，雙腳分開與肩同寬，目視前方，兩臂自然放松置于體側(cè) (圖 2)。

●重心移于右腿，屈左膝并抬腿，左小腿自然下垂，左手指向上手心向內(nèi)；右手置于右胯旁，右手心向下，成右單足獨(dú)立姿勢(圖21)，還原如圖2。換另一側(cè)練習(xí)。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原如圖2。

要領(lǐng)：注意練習(xí)時身體重心轉(zhuǎn)換，重心要移于支撐腳，兩眼注視前方。做獨(dú)立動作時，肘與膝相對。

目的：提高練習(xí)難度，進(jìn)一步練習(xí)單腳支撐，增強(qiáng)下肢力量。通過練習(xí)重心變換，提高步法的靈活性。

第9節(jié) 收式

●雙腳分開與肩同寬，目視正前方(圖2)。

●雙手臂經(jīng)體側(cè)舉至頭上方，稍抬頭，目視前方(圖22)，然后再經(jīng)體前緩緩下落至體側(cè)(圖 2)，練習(xí)4次后，雙手臂垂于體側(cè)。

●左腳收回還原，如圖1，完成本次練習(xí)。

要領(lǐng)：兩手上舉時慢慢吸氣，下落時慢慢呼氣。待呼吸平穩(wěn)后再走動。

目的：調(diào)整呼吸，放松全身，結(jié)束練習(xí)。

太極拳小知識

太極操是從我國傳統(tǒng)的太極拳演化而來，為練好太極操，我們來學(xué)習(xí)一些太極拳的基本知識。

太極拳對人體各部位的要求頭保持“虛領(lǐng)頂勁”，眼自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活；肩平正松沉；肘自然彎曲沉墜；腕下沉“塌腕”；胸舒松微含；背舒展伸拔，稱為“拔背”；腰向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活；臀向內(nèi)微斂，不可外突；胯松正含縮；腿穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。

太極拳的動作要領(lǐng)手眼相應(yīng)，以腰為軸，虛實(shí)分清；意體相隨，用意不用力；意氣相合，氣沉丹田。