防跌倒健身操（三）
——椅子操

文、圖/張 倩

這一期我們來學習防跌倒健身操的第三套也是最后一套——椅子操。椅子操是利用椅子進行練習的健身操，為提高老年人抗跌倒能力而編排，特別適合于居家進行體育鍛煉的中老年人群。

在練習過程中有椅子做支撐，可以減少練習難度，防止運動過程中出現意外。經常練習可以提高肌肉力量，改善機體柔韌性，增強平衡能力，有效預防跌倒。

練習時，注意選擇合適的椅子，即坐在椅子上，雙腳著地，大腿基本能與地面平行，小腿垂直于地面。

起始動作要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手放在大腿上，雙腿略分開，腳尖指向正前方(圖1)。每節動作都以此作為開始。

圖1

第1節 展臂調息

●坐在椅子上，隨著吸氣，雙手臂從體側向頭上方慢慢舉起，同時抬頭，目視前上方(圖2)。

●隨著呼氣放下手臂，從體側落下(圖3)，還原成起始坐姿(圖1)，完成一次練習。本節動作共練習8次。

目的：通過練習調整呼吸，掌握練習節奏，避免出現憋氣現象。

圖2

圖3

第2節 雙肩繞環

●坐在椅子上，自然呼吸，兩臂慢慢側平舉，手心向上(圖4)。然后屈雙肘，雙手變鉤狀垂于肩上方 (圖 5)。

●先逆時針慢慢旋轉肩關節(圖6)，連續旋轉4次，再順時針旋轉4次，還原。

目的：提高肩關節的活動度，改善肩關節的柔韌性。

圖4

圖5

圖6

第3節 坐姿側彎

●坐在椅子上，自然呼吸，雙手側平舉，手心向下(圖7)。然后右手向上舉起，手指向上，手心向內，手臂靠近頭側，向左側彎腰拉伸身體右側；同時，左手向下運動置于腹前側，并向右側伸展，頭向左轉，眼睛看左下方，稍作停頓(圖8)。

●還原成側平舉(圖7)，換方向練習，動作相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，共做4次。

目的：拉伸體側肌肉，滑利脊柱各關節，提高肌肉的柔韌性。

圖7

圖8

第4節 坐姿轉體

●坐在椅子上，自然呼吸，雙手臂抬于胸前，手心向下，指尖相對 (圖 9)。

●以腰為軸慢慢向左轉體45度，保持1秒(圖10)，返回正中位置，重復練習4次；再換方向練習4次，動作相同，唯方向相反。

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關節，提高肌肉的柔韌性。

圖9

圖10

第5節 坐起練習

●坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂于胸前交疊合抱(圖11)。

●慢慢起立，伸直雙膝(圖12)，然后慢慢坐下，完成一次練習。該動作重復練習8次后還原。

目的：增強下肢力量，滑利關節，增強髖關節、膝關節的活動度。

圖11

圖12

第6節 腳部練習

●站在椅子后，雙手扶椅子背，目視正前方(圖 13)。

●抬起腳跟，以腳趾做支撐保持1秒(圖14)，放下，重復練習4次還原。

●抬起腳趾，以腳跟做支撐保持1秒(圖15)，放下，重復練習4次還原。

目的：增強腳部肌肉力量，改善腳部關節靈活性。

圖13

圖14

圖15

第7節 小腿拉伸

●站在椅子后，雙手扶椅子背，腰背挺直，目視前方(圖13)。

●左腳向后移一步，腳尖向前，腳掌著地；慢慢屈右腿，重心下降，直至感覺到小腿肌肉被拉伸(圖 16)，保持1秒后還原；換另一側練習。一左一右為一次練習，共練習4次，還原成自然站姿。

目的：拉伸小腿肌肉，增強腿部肌肉力量，改善踝關節靈活性。

圖16

第8節 腿部側展

●站在椅子后，雙手扶椅子背，腰背挺直，目視前方(圖17)。

圖17

圖18

●左腿向左側慢慢抬起，直至感覺到左腿內側肌肉被拉伸(圖18)，然后還原。該動作重復練習4次。

●換另一側練習，動作相

同，唯方向相反，練習4次還原。

目的：增強腿部肌肉力量，提高人體的平衡能力，拉伸腿部內側肌肉。

圖19

第9節 放松練習

●返回坐姿，做放松練習，隨著吸氣，雙手臂從體側向頭上方舉起，與此同時抬頭，目視前上方(圖2)。

●隨著呼氣放下手臂，從體前側落下(圖19)，同時頭回正中，目視前方，完成一次練習。

目的：調整呼吸，放松肌肉，結束練習。