六式太極拳：讓骨關節更健康

王會儒

骨關節炎屬于退行性骨關節病，好發于負重大、活動多的關節，如膝、脊柱（頸椎和腰椎）、髖、踝、手等關節。以中老年患者多見，女性多于男性。國外的一項研究發現，每周次、每次4分的太極拳練習，可提高步態的穩定性，增強肌肉力量，提高平衡能力，使下肢各部分肌肉之間的配合更加協調，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損，減輕疼痛癥狀，改善身體功能。

雖然練習太極拳對骨關節炎患者有好處，但一定要科學鍛煉，以免因練習不當而導致損傷。為了使更多人群受益，我們對國內外太極拳輔助治療骨關節炎的動作進行了提煉，使其更加簡練、有效，配合練習前的個熱身動作和結束后的4個放松練習，構成了“健康骨關節六式太極拳”。整套動作以楊式太極拳為基礎，左右對稱，練習所需空間很小，方便居家練習。

注意事項

、骨關節炎患者在開始之前要征得醫生的同意，做好練習記錄，定期向醫生反饋練習情況。

、選擇適當的練習場所，穿著舒適的鞋子和服裝。

、認真做好熱身動作和放松練習。

4、如果練習過程出現疼痛加劇的情況，要暫停鍛煉，及時詢問醫生，查明原因后，再由醫生決定是否繼續練習。

第一部分 熱身練習

熱身是練習太極拳必不可少的準備工作，對于骨關節炎患者更為重要。尤其是下肢關節，一定要活動充分。如果忽視熱身動作，直接進行套路練習，可能會起到反面效果。同時，熱身練習還能減少關節粘連，促進局部血液循環，緩解疼痛。

1、甩手松腕

自然站立，全身放松，均勻呼吸，目視前方。雙手向上抬起，手心相對，約與肩同高（、）。雙手向后甩出，同時略屈膝（、4）。盡量利用身體的慣性，輕松練習。次組，重復4組。

2、提肩前送

把左肩提起，盡量靠近耳朵，然后向前轉動肩關節。再把右肩提起，盡量靠近耳朵，然后向前轉動肩關節。次組，重復組。

3、頂髖轉腰

雙手叉腰，向左頂髖，再向右頂髖，重復個拍。順時針方向轉腰次，再逆時針方向轉腰次。

4、撩腿后踢

自然站立，兩手放于臀部，手心向外。左腿屈膝，用腳跟向臀部輕輕后撩，輕觸手指或手心（9、）。右腿屈膝，用腳跟向臀部輕輕后撩，輕觸手指或手心（、），重復個拍。

5、屈膝下蹲

雙手輕扶膝關節，慢慢下蹲，緩緩站立（、4），重復次。

4

6、順逆旋膝

雙手輕扶膝關節，慢慢下蹲，向內旋轉膝關節4次，在向外旋轉膝關節4次（、）。

動作要領

甩手時，要利用身體的慣性，全身放松；提肩前送時，肘關節不要用力，盡量將肩關節提起，靠近耳朵，但不要勉強；撩腿后踢時，要保持身體的平衡，以免跌倒；屈膝下蹲和順逆旋膝，動作要柔和緩慢，下蹲的幅度要量力而行，以免導致膝關節疼痛加重。

第二部分 六式太極拳

一、單手畫圓

雙手叉腰，兩腳開立與兩倍肩寬。左手向左前方伸出，指尖約略高于肩，目視左前方，左腿蹬地、重心右移，手臂沿順時針方向畫圓（9、），重復次。然后做右側練習，動作和次數相同。

動作要領：動作與呼吸配合一致，手臂內收時吸氣，外展時呼氣；身體重心隨著手的變化而自然變化；目光隨著手臂的運動而相應變化。

二、雙手畫圓

左腳向左前方4度方向跨一步，雙手向右前方4度方向伸出，與肩同寬、同高，目視右前方。身體以腰為軸帶動手臂，順時針方向畫圓（、），重復次。然后做右側練習，動作和次數相同。

動作要領：想象自己站在游泳池里，雙臂飄在水面上，身體以腰為軸帶動手臂，著力點在脊柱，手臂動作順勢而為；手臂內收時吸氣，外展時呼氣；目光、身體重心隨著手的變化而自然變化。

三、左右云手

預備式：手心向里，右手約與肩高，左手約與腹部同高，雙臂呈弧形，目視前方（4）。

左云手：身體重心右移，左腳向左平移半步，同時右手從里向外、從上向下畫圓，目隨手動。繼續畫圓，同時右腳回收半步，左手從里向外、從下向上畫圓。身體重心繼續左移動，左手從里向外畫圓，右腳向左平移半步。做三遍云手。

右云手：右側云手與左側云手動作相同，只是方向相反，也做三遍。

動作要領

身體保持中正，重心在同一高度平穩移動，云手與步伐變化協同一致。云手是太極拳的主要基本動作之一，通過身體左右方向的平穩移動，鍛煉下肢肌肉的控制能力，緩解疼痛。

四、金雞獨立

慢慢吸氣，右手下壓，重心移至右腿；左臂屈肘帶動左手上提，手指約與眉毛同高，同時左膝上提，保持平衡，目視前方，然后緩緩地呼氣，左手左膝下落，右臂、右膝向上提起，換右側練習，左右各做遍。

動作要領

上提與下落協調一致，身體不要歪斜。金雞獨立是太極拳的主要基本動作之一，通過身體上下方向的平衡鍛煉，增強下肢肌肉的控制能力，緩解疼痛。

五、左右蹬腳

雙手胸前交叉，左手在外；左膝上提，目視左前方（9）。雙手向左右畫弧分開，左腿向左前方登出，腳尖勾起，力量傳到腳跟。然后，做右蹬腿，要領同左蹬腿。

動作要領

分手與蹬腿協同一致，身體保持平衡；蹬腿時，支撐腿的腳跟不要抬起。在金雞獨立的基礎上，進一步提高增強股四頭肌、半膜肌和股二頭肌的力量，使下肢的原動肌、協同肌和對抗肌之間協調配合，增加膝關節的穩定性。

六、前推后展

左手前推，右手內收，目視前方（、）。右手外展，略高于肩；左手手心向上，手臂展開呈弧形（、4）。然后換右側練習，要領同前。左右各做遍。

動作要領

前推與后展同步，兩臂展開呈圓弧形。這是太極拳的基本動作倒卷肱的原地動作，屬于放松類。把腿部動作取消，而只進行上肢畫立圓的練習，是為了減輕膝關節的負荷，有利于減輕疼痛癥狀，促進骨關節炎康復。

第三部分 放松練習

、松動大腿

身體前傾，雙手從里向外、從外向里，反復松動大腿肌肉。

、放松膝踝

左膝關節內收、上抬，像踢毽子一樣，用右手輕拍左腳（9），然后交換另一側，要領同前（4），練習個拍。

、拍打小腿

左腿抬起，雙手輕輕拍打小腿，放松小腿的肌肉。然后交換另一側，要領同前。

4、徹底放松

輕輕跳躍，或者拍打下肢，徹底放松全身的關節、肌肉。