五階式教學法在瑜伽課程教學中的運用研究

孫 琴

（北京物資學院，北京 100000）

理論與方法探索

五階式教學法在瑜伽課程教學中的運用研究

孫 琴

（北京物資學院，北京 100000）

普通高校的瑜伽教學中，往往重體式，輕制氣和調息，沒有體現瑜伽完整教學觀。根據傳統的三段式教學模式，結合瑜伽自身的項目特色，制訂出優化的五階式教學法，研究每個階段的內容、特征及所占時間比重，將其運用到實際的瑜伽教學實踐中去。

五階式教學法；瑜伽課程；運用

傳統的體育課堂上，根據人體生理機能活動能力的變化規律分為上升階段、穩定階段和下降階段3個過程。因此，體育課程的基礎結構也分為準備部分、基本部分和結束部分3個過程。這3個部分是相對穩定的，是幾乎所有的體育課都遵守的共性結構。但是瑜伽作為一項古老的生命科學，有其特殊的練習模式，將其引入高校體育課堂，在目前的國內高校瑜伽課程中還沒有統一的結構模式。本文結合傳統的體育課程三段式教學法、瑜伽運動的自身特點和現代的體育教育理念，對高校瑜伽課程傳統的教學過程進行拓展性運用，并延伸成五階式教學法，從而使瑜伽教學更符合瑜伽運動的自身特點，使瑜伽教學結構更加完善。

1 瑜伽練習的特色：調息、體式、冥想相融合的生命哲學

瑜伽不是單純的體育項目，瑜伽是從整體上完善人“身、心、靈”的養生運動；瑜伽教育是通過靜思、調息和體式練習，從整體上完善人的“ 身、心、靈”， 促進人全面發展的生命哲學，其也是一門整體科學。知名瑜伽教練林敏表述：“瑜伽是一種集心靈和身體于一身的練習方法。它不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習；只有當呼吸、意識和姿勢結合成一體時，才是真正的瑜伽練習。”瑜伽專家游一行闡述：“ 瑜伽一詞的原意是‘結合’‘聯結’，古代印度人修煉瑜伽意在追求自我與天地的完美合一， 并逐漸演變成現在的由呼吸法、體位法、冥想法和休息術所構成的協調身心平衡的養生法則。” 由此可見，瑜伽不能簡單等同于體育，它是融調息、體式、冥想相融合的生命哲學。因此，在瑜伽教學中也應體現出這一獨特特點。

2 優化的瑜伽課程五階法教學模式

結合傳統體育的“三段式教學法”，以及瑜伽運動的自身特點和現代的體育教育理念，以1次課90min為例，將瑜伽教學過程分為5個階段，即靜心冥想階段、熱身準備階段、體式串聯階段、調息自觀階段和身心恢復階段。（圖1）五階式教學法除了符合學生運動時生理活動機能的變化規律，也注重學生的心理變化和呼吸變化規律，從而更突出瑜伽的“修心”功能，使瑜伽教學更科學、更完整。

3 優化的五階式教學模式的教學過程

3.1 靜心冥想階段

圖1 優化的瑜伽五階法教學模式

在每一節瑜伽課堂開始之前，都需要將學生各種雜亂的思緒摒棄掉，使他們能夠靜定下來，專注地投入到瑜伽的每一個習練中去。這也是瑜伽區別于其他運動的一大特點，即靜心。因此，在課程的開始階段，我們用冥想來靜心。這種冥想可以是“Aum”語音冥想，也可以是觀呼吸的入定冥想。冥想是一種全神貫注的狀態。它是自我研習、恢復活力、敏銳觀察、探尋內在的無限藝術；它是對身體的觀察，對精神狀態的研習，是深邃的專注；它意味著向內觀察個體最深層的本質。教師引導學生選擇簡易坐或是半蓮花坐姿，雙手結智慧指印，把意識力向內觀望，想象呼吸經由鼻孔進入鼻腔、氣管、咽喉和肺部，從而延長、加深呼吸，最后引入“Aum”語音冥想，將學生的情緒調入到事宜練習狀態。這一部分習練可以占到10min左右。

3.2 熱身準備階段

這一階段的基本任務是熱身，全面啟動學生身體機能，打開學生的身體各個關節，減少學生肌肉的粘滯性，逐步提高人體的工作能力，使有機體能及時進入工作狀態，并從思想、心理和生理上為體式串聯階段的學習做好準備。此部分約占15min。該階段應遵循的練習原則：首先是全身性原則，即將全身的關節、肌肉和韌帶都抻拉開；其次是先大后小原則，即先活動大關節，再活動小關節；最后是盡力盡量原則，即不過度拉伸，做到自己最大幅度適可而止。根據這3項原則可以選擇如下6個體式作為常規熱身體式，見表1。完成這6個熱身體式，基本全身的三脈七輪都被打開、被激活，這樣就可以全身心地投入到下一階體式串聯的練習中去。

3.3 體式串聯階段

體式串聯階段的任務是提高學生身體運動能力和生理機能，全面發展學生健康向上的心靈狀態，學習和掌握瑜伽體式鍛煉的技能，同時發展學生的個性和進行思想品質教育，體式串聯階段是一堂瑜伽課的主要部分，約50min。2016年國家體育總局社會體育指導中心、全國瑜伽運動推廣委員會審定了《健身瑜伽108式體位標準》（以下簡稱《標準》），將瑜伽體式按照難度級別分為1～5級，難度依次遞增。根據《標準》的指示精神，在瑜伽課堂上也將課程分為初級和中高級，不同級別的課程安排不同級別的難度，每節課基本能完成8個體式的串聯，具體如表2所示。

3.4 調息收束階段

表1 熱身階段體式名稱及功能

表2 體式串聯階段不同級別難度體式安排數量

調息收束階段是大部分高校瑜伽教師授課時往往忽略的階段，基本都是從體式串聯階段直接過渡到身心恢復階段了，殊不知調息法的練習對于瑜伽練習者來說也是非常重要的一環。少了調息和呼吸控制，瑜伽就如同干癟的身體操練，失去了瑜伽的靈性。呼吸是生命的根本，而prana（氣息）是生命的能量。呼吸控制藝術（即調息）致力于控制及利用這種生命能量自由地流動，并與生命能量聯結。在呼吸控制中，呼吸運動得到升華，變成一個有控制的、延長的、呼與吸的過程。在這個過程中產生了維持人體生命活動的能量——prana。教學中常用的調息法有清涼調息法、烏加依呼吸控制法、喉呼吸法、清理經絡調息法。常用的收束法有收頷收束法和會陰收束法。這部分習練可占5min左右的時間。

3.5 身心恢復階段

這一階段的主要任務是讓學生放松身體和恢復體能，使機體從練習狀態逐漸過渡到相對的安靜狀態，并對本次課進行小結和評定，約10min。穩定情緒、恢復身心和放松階段是傳統體育課和現代體育課所共有的，只在形式上和組織上有所不同。而瑜伽練習都是以瑜伽休息術來結束，在每一節瑜伽課程的最后部分，都會以“挺尸式Savasana”來結束，它有很大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和寧靜的感覺。

4 結論與建議

4.1 五階式教學法更科學地體現了瑜伽教學的整體觀，可以推廣到整個瑜伽教學中去，但在具體教學實踐過程中，不能簡單地理解為5個獨立的階段，或作為固定不變的模式加以運用。實際瑜伽教學中，可根據具體情況采取適宜的結構方式，或是將某些階段相融合來更好地教學。

4.2 瑜伽教師應積極思考和探究教學方法，從真正提高學生的身心健康的角度來設計教學方案，同時培養學生的學習興趣和終身習練瑜伽的意識，全面掌握瑜伽的整體觀，從多角度、多維度來理解瑜伽、認識瑜伽。

4.3 瑜伽教師應加強自身理論和實踐的學習和提高，高校也應為教師提供學習和培訓機會，加強師資培養。瑜伽是一項生命哲學和生活方式。因此，不是一朝一夕就能練好或是完成的事情，而應貫穿人的一生，并不斷習練、不斷修行。

[ 1 ]室利·阿羅頻多.瑜伽論[M].上海：華東師范大學出版社，2005.

[ 2 ]艾揚格.瑜伽之光[M].北京：世界圖書出版公司北京分公司，2005：1-40.

[ 3 ]繆慧梅.“三段式教學法”在高校瑜伽課程教學中的應用研究[ J ].揚州職業大學學報，2013（9）：56-58．

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[ 5 ]龔東海.淺談體育教學中“啟發式“教學法的“引”和“用”[ J ].讀寫算：教師版，2013（14）：47-48．

G807.4

A

1674-151X（2017）03-102-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.051

投稿日期：2017-01-03

孫琴（1981—），講師，碩士。研究方向：高校體育教學。