『睡出來』的養生之道

本刊記者/隗亞蘭

采訪專家/汪衛東 北京廣安中醫心理研究院 主任醫師 教授

賈海忠 慈方中醫館 主任醫師 教授

『睡出來』的養生之道

本刊記者/隗亞蘭

采訪專家/汪衛東 北京廣安中醫心理研究院 主任醫師 教授

賈海忠 慈方中醫館 主任醫師 教授

南宋理學家蔡元定（1135年-1198年）對于睡眠養生頗有研究，他曾總結了一篇《睡訣》，曰：“睡側而屈，覺正而伸，勿想雜念。早晚以時，先睡心，后睡眼。”可見睡覺是十分有講究的，本文就來講一講——

戰國時名醫文摯曾向齊威王進言道：“臣為道三百篇，而臥為最首。”（見《馬王堆房中書》）意思是，我編寫了許多有關養生之道的論說，而把睡眠放在頭等重要的地位。自古以來，科學睡眠以養生便是醫家學者孜孜探求的話題，而在喧嘩繁雜的現代社會，失眠、熬夜、“晚睡強迫癥”等各類睡眠問題層出不窮，養心亦養身的科學睡眠之于人體健康的意義也更加凸顯。

高質量睡眠標準：入睡快、睡眠深、無起夜、醒來清

所謂文武之道，一張一弛，白天的忙碌消耗著精力，就必然需要晚上的睡眠來保證休養、放松。高質量的睡眠能夠調節人體生理機能，維持神經系統的平衡，在促進人體生長發育的同時為人們解乏、充電。那到底什么樣的睡眠才是高質量的呢？

中國中醫科學院廣安門醫院原副院長汪衛東說，可以通過以下幾個標準來衡量自身是否屬于高質量睡眠者：

1.入睡快。上床后能順利且快速進入睡眠狀態，時間一般在5分鐘～15分鐘；

2.睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；

3.無起夜。睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；

4.醒來清。早晨醒來身體輕盈，神清氣爽，能快速起床，且白天頭腦清晰，少困倦。

汪衛東

賈海忠

不少現代人受失眠困擾，或因工作生活不得不熬夜，睡眠時間不足，睡眠質量不高，往往帶來一系列不良反應。慈方中醫館創始人、原北京中日友好醫院主任醫師賈海忠指出，日出而作，日落而息，人當順應自然，和諧為要，經常睡眠不足或睡不好覺的人，身體節律平衡被打破，會直接導致白天頭昏腦漲、精神狀態差，同時情緒異常，易躁易怒，生活和工作質量急劇下降。

提高睡眠質量：“睡姿” “睡時” “睡境”要講究

蔡元定的《睡訣》僅22個字，言簡意賅，但基本概括了睡姿、睡時、睡境三大因素對睡眠質量的巨大影響，其中的要義至今仍被奉為準則。

要保障好的睡眠，一是講究睡姿，側面睡時，曲起下肢。仰面睡時，四肢軀干伸直；二是順應自然規律，起居有常；三是摒除雜念，心境平和。

睡姿：即身體所處的姿勢和狀態。

古今醫家一般認為，右側臥為最佳臥姿，汪衛東解釋其中原因，右側臥使心臟在胸腔中受壓最小，利于減輕心臟負荷，使心血輸出量增多；另外，右側臥時肝處于最低位，肝藏血最多，有利于食物消化和營養物質的代謝，胃及十二指腸的出口均在下方，也更利于胃腸內容物的排空。但右側臥并非為唯一的正確睡姿，賈海忠認為，睡姿以個人感覺舒適為要，側臥或仰臥皆可，但注意要保證身體舒展放松。

睡時：即入睡的時間和睡眠時長。

網傳的各類最佳入睡時間真的科學嗎？睡得越多就越好嗎？智商越高的人睡眠時間就越短嗎？事實并非如此。汪衛東指出，每個人需要的睡眠時間是由基因決定的，就像身高和鞋碼一樣，只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般來說，普通人每晚需要至少7個小時的睡眠來保證第二天精神旺盛，但也有部分人群每晚只需睡4個小時左右即可充分休息，原因在于其控制睡眠與覺醒的基因發生了突變，這類人的比例只占人口總數的1%～3%。

對于普通人來說，睡眠時間不宜過長也不宜過短。過長，會導致人體生物鐘節律紊亂，大腦長期處于抑制狀態，司管睡眠的腦細胞疲勞，醒后易產生頭暈、不適感，同時臥床時間過多會導致睡眠變淺、醒轉增多，深度睡眠減少，睡眠質量降低。而睡眠時間過短，人無法得到有效的恢復和休息，也會增加罹患糖尿病、肥胖癥、高血壓病等病癥的風險。

睡姿示意圖

對于處于不同生長發育階段的人群，如兒童、青少年、成人、老人等，所需要的睡眠時間也存在差異。一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。

汪衛東教授指出，嬰幼兒和青少年的骨骼、肌肉、結締組織、器官等生長發育與其生長激素的分泌有重要關系，而生長激素的分泌有其特定的節律，即人在睡著后才能產生，深睡1小時后逐漸達到分泌高峰，一般其分泌頂峰時期在22時至凌晨1時，因此兒童、青少年必須保證早睡且睡眠時間足夠。而老年人由于氣血陰陽俱虧，“營衛衰少而衛氣內伐”，故有“晝不精，夜不暝”的少寐現象，但這并不意味著生理睡眠需要減少，相反，由于老人睡眠深度變淺、質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤其午睡非常重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。

現代研究認為，每個人的睡眠中心時刻即最佳睡眠時間也是不同的。根據入睡和起床時間不同，可將人們分為“早睡早起”型（夜里10點至早上5點）、“早睡晚起”型（夜里10點至早上7點）、“晚睡早起”型（夜里12點以后至早上6點）和“晚睡晚起”型（夜里12點以后至早上9點），這四類都是常見的個人根據自身生理和生活狀態、經過長期適應養成的睡眠習慣，并沒有絕對的優劣之分。賈海忠表示，不要將睡眠看做一項“任務”，不要為睡眠設置太多禁忌與限制，順應身心的自然需要，就是科學的睡眠狀態。

睡境：包括睡覺時的心境與所處的現實環境

“睡覺先睡心”，是賈海忠常掛在嘴邊的一句話。他認為，心境安寧、心無雜念是睡好覺的第一要義。現代人的失眠問題大致可分為兩種，一是五臟六腑不和則睡不安，如患有頸椎病、嚴重咳嗽、腸胃疾病、腦動脈硬化、尿頻等均可能因疼痛、不適而無法入眠；二則是因心境不寧、雜念過多而導致的睡眠質量差。前者好醫而后者難治，因為生理上的疾病對癥下藥即可，而精神上的影響因素因人而異、因事而異，須得自己學會疏通情志、調解心境、打開心結，不貪婪、不奢求，胸懷坦蕩。

除了心境，睡覺時的空氣、溫度、光線、聲音等現實環境也會在一定程度上影響睡眠質量。賈海忠提醒大家，臥室應保持空氣清新，溫度冷熱適宜，入睡時關閉光源，避免放置過多電器，不要佩戴手表，防止產生非自然噪音和干擾。

助眠小妙招

1.將新鮮檸檬用豆漿機攪碎、煮爛，加入一定蜂蜜后服食，可減少起夜，提高睡眠深度和質量。（糖尿病患者慎服。）

2.茯苓寧心安神，適量茯苓以水煎服，可緩解失眠。

3.睡前以40攝氏度左右熱水泡腳可加速腳部血液循環，并使大腦血流量相對減少，產生困倦感，易于入睡。

4.睡前聽輕柔音樂，可使腦電波頻率與音樂節奏產生互引作用，放松身心，催眠助睡。