提高中學生籃球運動員下肢爆發力的訓練方法研究

張良健

（常平中學，廣東 東莞 523570）

提高中學生籃球運動員下肢爆發力的訓練方法研究

張良健

（常平中學，廣東 東莞 523570）

通過觀看中學生籃球比賽可以發現，一些中學生籃球運動員的籃球技能和身高都非常理想，但在籃球比賽教學和訓練中并沒有體現出他們的優勢。例如，運動員拼搶籃板球不到位、個人的進攻能力和對抗能力較差、彈跳高度不理想等。分析綜合因素可以總結出，中學生籃球運動員的爆發力，特別是下肢爆發力不足，在進行強有力地對抗條件下，會使其動作變形甚至錯誤，從而導致進攻失誤。可以說，中學生籃球運動員的下肢爆發力無論是進攻還是防守，都直接影響他們的比賽成績。因此，加強中學生籃球運動員的下肢爆發力訓練，對提高中學生籃球運動員的運動技能具有重要的意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

提高中學生籃球運動員下肢爆發力的訓練方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 利用中國知網，查閱2008—2016年期間有關中學生籃球運動員力量素質訓練，特別是下肢力量訓練和下肢爆發力訓練等有關論文50余篇，挑選20篇與本文高度相關的文獻進行精讀，對相關研究成果進行分類、整理和分析，得出當前國內有關中學生籃球運動員下肢爆發力訓練的方法和手段的主要觀點，并以此為理論依據，進行本文的研究。

1.2.2 專家訪談法 在深圳市中學生籃球聯賽的現場，通過咨詢有關現場的專家、資深教練員，對發展中學生籃球運動員下肢爆發力的訓練方法、手段進行訪談，并對中學生籃球運動員進行下肢爆發力訓練應注意的事項進行咨詢，為本文的研究提供豐富的觀點和理論基礎。

1.2.3 實驗法 本文的實驗對象是東莞常平中學的8名籃球運動員。根據實驗前60m蹲踞式起跑以及立定三級跳兩項測試指標成績，將實驗對象分為水平相當的兩組，即A組和B組，每組4人。實驗組（A組）采用單腿訓練手段的組合進行訓練，對照組(B組)采用雙腿訓練手段的組合進行訓練，具體情況見表1。為了提高實驗的效度和信度，兩組學員的技術和力量教學都由筆者負責。在實驗教學過程中，兩組學員的教學條件和內容盡量保持一致；在教學訓練之后，兩組都不進行其他專門的訓練，也不單獨輔導。也就是說，除了實驗因子外，其他條件相同。具體實驗手段見表2。

1.2.4 數理統計法 運用SPSS 16.0統計軟件，對實驗前后的各項指標進行配對t檢驗和獨立樣本t檢驗。

2 結果與分析

2.1 實驗組實驗前后指標對比與分析

2.1.1 速度指標的對比與分析 通過表3數據可以看出，實驗組經過訓練之后，他們的60m跑成績都有顯著性的提高，提高幅度為0.29s。蹲踞式起跑和加速跑是籃球運動員通過腿部的爆發力產生的巨大動力，使籃球運動員從靜止狀態快速進入到運動狀態。籃球運動員通過單腿支撐和單腳跳躍訓練，通過負重全身的重量，增加訓練負荷，加快動作速度，避免消極適應負荷，對發展踝關節的爆發力有很好的作用。從表3籃球運動員訓練前后60m蹲踞式起跑的成績來看，籃球運動員通過單腳組合訓練，對提高起跑和加速能力有很好的效果。也就是說，訓練手段能顯著性地提高籃球運動員的進攻速度和防守能力。

表1 實驗前實驗組與對照組的基木素質指標

表2 實驗組與對照組訓練手段對照表

表3 實驗組實驗前后速度指標和爆發力指標比較表n=4

2.1.2 爆發力指標的對比與分析 籃球運動員的下肢爆發力和身體協調能力，對籃球運動員的競技能力起到了重要的作用。立定三級跳是測試籃球運動員下肢爆發力的重要指標，從立定三級跳的動作技理來看，它和立定跳遠有明顯的區別。立定三級跳測試的不是籃球運動員一次性爆發用力，而是測試籃球運動員在快速移動過程中的連續爆發用力。從籃球運動員在訓練過程中采用的單足跳、臺階跳的動作來看，參與運動的肌肉主要是股二頭肌，這和籃球運動員在快速奔跑時下肢股二頭肌的工作性質是一樣的。因此，實驗訓練手段可以快速、有效地提高籃球運動員的下肢爆發力，從而達到提高籃球運動員快速奔跑的能力，這對于籃球運動員進行進攻和防守都是必備的身體素質。以上結果說明，單腿組合訓練對爆發力及身體的協調平衡用力能力的提高非常有效。

2.2 對照組實驗前后指標對比與分析

相關數據顯示，對照組運動員60m蹲踞式起跑成績同樣有所增加，成績提高值為0.19s，P值小于0.05，說明對照組實驗前后60m蹲踞式起跑成績有顯著性變化，同樣也說明對照組所采用的專項訓練手段對籃球運動員的快速跑動能力有所提高。從對照組訓練計劃表來看，他們所采用的訓練手段主要是垂直面的多關節屈伸跳躍訓練方式。有關學術研究成果指出：低于0.7m高度跳深練習對發展青少年籃球運動員下肢爆發力具有顯著性的效果。本次實驗的對象主要是青少年籃球運動員，因此要結合青少年籃球運動員的生理、心理發展特征，將跳深高度調整為0.4m，而且訓練方式要采取爆發力訓練和籃球絕對速度素質相結合的訓練方式進行訓練。在籃球運動員每次完成跳深練習后，緊接著要進行加速跑練習，增加練習之間的專項訓練，促使籃球運動員專項速度力量得到提高，這對于提高籃球運動員的進攻能力和防守能力具有重要意義。

對照組經過3個月的專項訓練，對反映籃球運動員下肢爆發力指標的三級跳遠成績起到了提高作用，成績提高了0.2m，說明對照組所采用的下肢爆發力專項訓練手段對提高籃球運動員下肢爆發力和身體協調能力同樣具有促進作用。從運動生理和運動訓練學的相關分析來看，跳深、連續跳欄架練習強調前腳掌著地，膝關節的角度變化不大，主要靠踝關節和趾掌關節完成動作，有利于提高膝關節、踝關節和趾掌關節肌群的超等長收縮能力。

2.3 下肢跳深訓練對中學生籃球運動員的作用

中學生籃球運動員下肢爆發力水平的高低，對他們的籃球運動技能起到了至關重要的影響，如影響他們的急停、運球突破、搶斷和拼搶籃板球等。從運動訓練理論來看，籃球運動員爆發力訓練一定要在力量素質訓練基礎上進行；從籃球運動的供能特點來看，其主要功能方式為糖酵解和ATP供能系統。籃球運動員肌肉參與工作的主要形式是以無氧代謝為主，力量收縮是提高籃球運動員爆發力素質的主要方式。所以，中學生籃球運動員在進行下肢力量訓練時，應采取強度大、持續時間短的無氧力量素質訓練，以加大刺激強度。從已有的籃球運動員下肢爆發力訓練手段來看，跳深訓練方法是當前的主流訓練方法。研究結果顯示，跳深訓練對于中學生籃球運動員的腿部力量、腰腹力量，特別是腿部爆發力具有顯著性效果。此外還有學者認為，跳深訓練對中學生籃球運動員的膝關節、踝關節的爆發力有顯著性提高。對于中學生來說，開始訓練階段不應跳太高，以75cm左右為宜，之后隨著訓練水平的提高，可以逐漸增加跳深的高度。不僅如此，還可以進行負重練習，負重量一般為 6～10kg，但應該注意的是，必須逐步增加負重。

2.4 中學生籃球運動員下肢爆發力訓練的注意事項

通過已有的文獻發現，籃球運動員下肢爆發力訓練所采用的方式一般都是強度大、持續時間短的爆發力訓練方式。在中學生能夠領會正確動作、不降低動作速度的條件下，強度大的訓練方式是當前中學生下肢爆發力訓練的主要手段。學者認為，應該加強中學生籃球運動員最大力量的訓練，特別是加大中學生籃球運動員的跳深訓練。通過訪談相關中學生籃球教練員得出以下觀點：為保證中學生籃球運動員下肢爆發力訓練的質量，在采取相關方法時，可采用定時、定規格的訓練方法。也就是說，在規定的時間內完成一定的動作，規定籃球運動員每一跳的高度、遠度；籃球運動員在進行下肢爆發力訓練時，務必確保籃球運動技能的準確性和運動技能的標準性。不可否認，每種訓練方式、方法和手段對于每位籃球教練員或訓練對象來說，并不是萬能的，任何練習手段的效果都是特異性與非特異性的統一。特異性是指一種手段的主要作用；非特異性是指一種訓練手段對其他素質的影響。例如，運動員進行的負重半蹲、抓舉的訓練方式，并不能顯著性提高籃球運動員的運動技能。也就是說，籃球運動員在進行下肢力量訓練時，要根據籃球運動的專項特點、籃球運動員的實際水平、訓練階段等綜合因素來選擇有效的訓練方式，以確保訓練達到最佳的效果。

3 結 論

（1）運動員通過單腿支撐和單腳跳躍訓練，通過負重練習，增加訓練負荷，加快動作速度，避免消極適應負荷，對發展踝關節的爆發力有很好的作用。（2）跳深、連續跳欄架練習強調前腳掌著地，膝關節的角度變化不大，主要靠踝關節和趾掌關節完成動作，有利于提高膝關節、踝關節和趾掌關節肌群的超等長收縮能力。（3）中學生籃球運動員在進行下肢力量訓練時，應采取強度大、持續時間短的無氧力量素質訓練，以加大刺激強度。

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1674-151X（2017）05-044-02

投稿日期：2017-03-14

張良健（1979～），中教一級。研究方向：體育教學與籃球訓練。