適當減量增強度，促走訓制運動員實現“輕負高質”

夏祥余

基層學校參加課余體育訓練的學生，包括住校生和走讀生。對于走訓學生來說，每天早晚上學要在路程上花費大量時間，因此，在時間上難以保證訓練的均衡，直接影響訓練的質量。為解決這一難題，根據原國家田管中心羅超毅主任的訓練適應性理念—盡可能以實戰強度或高于實戰強度組織訓練，讓運動員不斷適應這種強度并逐漸形成神經肌肉適應性結構，該強度就會讓運動員感覺到越練越輕松，就會讓運動員在這個高平臺上越走越遠，提出了走訓制學生“適當減量增強度”的訓練思想。

筆者以學校的40名短跑運動員為實驗對象，根據住宿和走訓設立了對照組和實驗組，分2批開展對比訓練研究。對照組開展常規訓練，實驗組實施“適當減量增強度”訓練。經過2年的實踐研究，對比2個組的短跑素質指標：50m、150m、30m快速換腳跳、立定跳遠、最大力量（深蹲杠鈴）、實心球后拋和100m跑專項，結果顯示實驗組66.7%的運動員的運動能力沒有下降，約13.3%的運動員的專項能力落后于對照組，但有約20%的運動員的專項能力超過了對照組，說明“適當減量增強度”訓練是可行的。下面以短跑運動員訓練活動開展的3個要素為例，具體闡述做法。

一、訓練時間

訓練時間是實施訓練手段，獲得訓練效果的根本保證。訓練周期包括準備、競賽、休整3個相互緊密銜接的時期，科學的訓練又以周期遞進，后1個周期總在前1個周期的基礎上不斷提高要求，最終才能實現運動員身體機能和運動成績的提高。1堂完整的田徑訓練課一般由準備活動、基本訓練和放松部分組成。短跑訓練的準備活動要求相對較高，僅完成慢跑、韌帶拉伸和跑的專門性等練習就需要花費30min以上的時間，基本部分的練習加上組間間歇，一般需要30～40min，放松時間大概需要10～20min，總計，1堂完整的短跑訓練課大概需要70～90min。為了不過多地影響走訓生回家和文化課的學習，特允許走訓制學生下午提前20min結束訓練，早上推遲20min訓練。

具體措施：準備活動部分，對照組每次慢跑1200m，實驗組每次慢跑800m，但實驗組慢跑強度要提高10%左右。短跑項目屬于高強度運動，身體主要運動部位的韌帶容易拉傷，故將實驗組的柔韌性練習，由傳統的肋木壓腿等靜力性拉伸改為行進間踢腿等動力性拉伸，提高了韌帶拉伸的成效。經過2年的實踐觀察，發現實驗組運動員的肌肉拉傷現象比對照組少很多。

二、訓練負荷

訓練負荷的控制因素是量和強度。影響負荷量大小的主要因素有：練習次數、時間、距離等。影響負荷強度大小的主要因素有：練習密度、速度、負重量等。負荷量和負荷強度是不可分割的對立統一。訓練中強度對運動員肌體的影響比訓練量更重要，但也更容易對正處在生長發育快速期的青少年的神經系統、內臟器官、肌肉、關節、韌帶造成較大的損傷。所以，應遵循學生身心發展的特點和競技能力提高的規律，堅持打基礎、促全面、重銜接的訓練原則，確保運動員的可持續發展。下面以準備期某1階段短跑運動員的訓練內容為例，闡述對“適當減量增強度”的程度的把握和思考（見表1）。

由下頁表的速度訓練項目可以看出，實驗組的訓練量是對照組的43.9%，對照組進行40m訓練時，學生的練習強度會降低，但實驗組卻能保持最高強度；在進行速度耐力訓練時，實驗組的訓練量是對照組的68.9%，但訓練強度卻提高了10%；在進行力量訓練時，采用負重杠鈴半蹲個數乘以組數，強度采用個人最大負荷能力的百分比來顯示，因為每名學生的最大負荷能力是不同的，所以練習內容部分沒有顯示總負荷量，但可以看出實驗組的負荷強度高于對照組的5%。也就是說，實驗組的訓練貫徹了“適當減量增強度”理念，除了速度耐力訓練允許使用80%的強度以外，速度訓練和力量訓練都要求強度達到90%以上，學生的訓練積極性、訓練狀態和訓練效果都比對照組好。

三、訓練方法

短跑訓練根據性質可分為：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑的最基本素質，采取重復訓練法、間歇訓練法等手段開展訓練。而“適當減量增強度”則主要是選擇遞差訓練法為主的訓練方法，因為學生會感到每次跑動的距離在減少，運動員從心理上會覺得越來越輕松，從而會不自覺地將最大負荷強度保持到最后。下面根據表1的安排，具體闡述關于“適當減量增強度”訓練法的思考。

1.速度訓練

速度素質是指人體快速運動的能力。包括反應速度、動作速度、位移速度3個方面，訓練最根本的目的就是提高運動員的最大位移速度，就是指在周期性運動中，單位時間內人體快速移動的最大距離。從供能角度來說，屬于磷酸原（ATP-CP）系統供能，一般維持時間為6～8s。因此，青少年運動員速度訓練的最佳距離在60m以內。速度訓練的最佳時機應該在運動員體能和精力相對旺盛、中樞神經靈活性相對較高的時段。

根據學生的實際情況，一般安排周一下午進行即可。在速度訓練中，安排以50m計時跑和30m行進間跑為主要手段練習絕對速度。組間休息均采用積極性的休息方式，但對照組要求采用傳統的原地拉伸放松為主，實驗組采用動力性拉伸為主，如，行進間弓步走、彈性踢腿等。同時，通過心率監測，確保實驗組運動員每組練習完成后，心率基本恢復到110～120次/分，即開始下一組練習，經過3個月的適應性訓練后，根據監控發現，實驗組運動員的恢復速度也相應變快。這樣，相應減少了實驗組的組間休息時間，節約了整個基本部分的訓練時間。在平時的訓練實踐中，對照組運動員最后幾組的絕對速度會明顯下降，而實驗組運動員卻明顯表現出高昂的斗志，基本上都能跑出自己的最大速度。

2.速度耐力訓練

速度耐力是指在設定的距離內保持最大速度移動的時間。供能角度屬于乳酸能（無氧糖酵解）系統，一般維持時間為33s左右。所以青少年的速度耐力訓練距離應該在300m以內才有效。訓練選擇的時機一般在上次大運動量訓練后，體能已經基本恢復（一般在72h）的時間內。在小周期訓練計劃里，根據學生的實際情況，筆者將速度耐力訓練安排在周二和周五下午進行。對照組和實驗組都采用從150m、120m、100m和80m距離逐漸減少的遞差訓練法組織訓練，總跑量分別為1190m、820m。實驗組比對照組總運動量減少了31.1%，但訓練強度卻提高了10%左右。實驗組的組間休息也比對照組減少2min，組間休息對照組仍然采用原地拉伸放松為主，實驗組采用動力性拉伸為主。經每次大運動量訓練結束后監測，發現實驗組運動員的疲勞感更強，但體能恢復時間2組沒有明顯的差異。

3.速度力量訓練

力量素質包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素質的核心，也稱快速力量，是指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大速度越快，則表現出的速度力量就越大。從供能角度來看，屬于磷酸原（ATP-CP）系統供能，一般能維持6～8s。因此，每組的訓練時間也應控制在6～8s以內，并需要在精力相對旺盛、中樞神經靈活性相對較高的時段進行。

一般選擇在訓練課的前半部分或單獨的速度力量課中進行。以八年級男運動員的速度力量訓練課為例，在完成充分的準備活動后，先進行以連續杠鈴快挺為主的上肢速度力量訓練。對照組以30kg（8s）×3次→30kg（8s）×2次為1組，共做2組；實驗組則以35kg（6s）×1次→30kg（6s）×1次→25kg（6s）×1次為1組，共做1組。隨后以負重快速弓步跳為主進行下肢快速力量訓練，對照組以40kg（8s）×3次→40kg（8s）×2次為1組，共做2組，實驗組則以45kg（6s）×1次→40kg（6s）×1次→35kg（6s）×1次為1組，共做1組。結束以后采用50m快速換腳跳和50m快速弓步跳進行力量的遷移性練習，最后采用動力性拉伸練習放松。最終，實驗組的力量訓練強度明顯高于對照組。

本文只是從短跑訓練層面為大家提供了一個參考。針對青少年學生的業余訓練，以適當減量增強度的理念，常年堅持訓練強度控制在90%以上，并采用學生容易接受的倒金字塔型訓練方式，就會真正實現“輕負高質”的課余訓練目的。

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