產后婦女減肥健身運動處方制定研究

李文博 韓程爽 朱賽

摘 要：為改善產后婦女身體形態，緩解其因生育性肥胖帶來的壓力，利用產后恢復操、有氧運動和力量練習達到減肥塑形、增強體質的目的。該文采用文獻綜述法和邏輯推演法，以全身加局部，有氧運動加力量練習為運動原則，有針對性地對產后婦女進行減肥塑形運動處方的制定。

關鍵詞：產后婦女 減肥 產后恢復操 有氧運動 力量練習

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）04（a）-0016-02

隨著生活水平的提高，很多愛美女性對產后身體形態恢復的需求越來越高，但目前關于產后婦女減肥健身方面的研究良莠不齊。由于產后婦女身體的特殊性，運動減肥不當極有可能給她們帶來終身的不良影響，因此，該研究針對產后婦女的生理狀況制定減肥健身運動處方，以期對其身體形態的恢復有所幫助。

1 產后婦女生理、心理變化特點

1.1 生理變化特點

生產后的女性受傳統坐月子、哺乳進補的影響，盡管已經生下孩子但體重仍居高不下。特別是腹部、臀部和大腿脂肪囤積較多，是局部減肥的重點。另外，骨盆底肌在分娩時因過度擴張而松弛無力產生尿失禁現象，需引起注意。

1.2 心理變化特點

研究指出不少女性有產后抑郁的表現。常變現為抑郁、煩躁和易怒，嚴重的甚至出現幻覺或自殺[1]。

2 醫學檢查

制定運動處方前對產后女性進行醫學檢查，檢查主要包括整體健康、產科情況、內科情況和運動習慣與經歷等。

3 及時、合理的運動非常關鍵

與傳統想法相背馳，產后女性及時合理的運動是產后減肥塑形的關鍵。正常分娩的產婦1～3 d即可開始鍛煉，剖宮產產婦1～2周后可以開始鍛煉。剖宮產產婦與正常分娩產婦最佳康復時間沒有明顯差異，只是剖宮產產婦需要注意剛開始3～5 d的傷口恢復。除了剛開始鍛煉時間的不同外，產后鍛煉內容無明顯差異。產后恢復的最佳時間是產后即可開始進行。但此時的鍛煉應是微強度、小強度的，運動持續時間不宜過長。

3.1 運動類型

產后第一周可選擇產后7日恢復操。該恢復操經過較多專家認證和較多產后婦女的實踐，有較權威的推廣性。該恢復操包括骨盆底肌的鍛煉、呼吸運動、足踝關節的鍛煉、上臂運動和胸部運動、腹部運動、腰背部運動和腿部運動[2]。

3.1.1 骨盆底肌的鍛煉

仰臥，雙腿彎曲并攏，將兩側大腿相互擠壓，臀部收緊，配合呼吸收縮會陰，吸氣時會陰向內收縮，呼氣時放松。每次持續時間6～8 s，連續30次，早晚各一遍。

3.1.2 呼吸運動

仰臥，雙手放松置于身體兩側，進行深緩而有節律的呼吸，盡量用鼻子吸氣。吸氣時擴胸收腹，吸滿后短暫停頓，再緩緩呼氣。以不憋氣為標準，6～10次/min，每次持續15～20 min，一日3次。

3.1.3 足踝關節的鍛煉

勾繃腳練習：雙腿伸直，雙臂放在身體兩側，做勾繃腳，還原。每次兩個八拍，每天3～4次。該運動可以增加下肢血液循環，緊實腿部肌肉。

3.1.4 上臂運動和胸部運動

雙臂向兩側打開，隨著緩慢呼氣雙手向胸前上方高舉合掌，再向頭頂方向向上延伸，伸張雙臂，保持5 s，伴隨呼氣緩慢還原。每天重復5～6次。該運動可拉伸手臂，增強胸腹部肌肉，防止乳房松弛下垂。

3.1.5 腹部運動

半仰臥起坐式：雙腿伸直，雙臂向前伸展，下巴貼近前胸呈點頭狀，保持8～10 s，還原放松。每天重復5～6次。

3.1.6 腰背部運動

（1）挺背運動：兩腿彎曲稍分開，將臀部及背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，吸氣時收緊腹部肌肉，將臀部抬起懸空，保持8～10 s，吐氣放松還原。（2）腰部扭轉運動：雙手抱頭，左腿彎曲，右腿騎跨在左腿上，雙腿向左側傾倒，保持10 s鐘慢慢還原，再倒向右側，保持10 s鐘，慢慢還原。每次左右各5～8個。這個動作可以幫助收縮腹肌，緩解腰背酸痛。

3.1.7 腿部運動

（1）半仰臥起坐屈腿抱膝：兩腿伸直，右腿彎曲收向腹部，雙手抱膝，下巴貼近前胸呈點頭狀，保持10 s，還原放松，換腿重復。（2）90°抬腿：左腿放平，右腿伸直向上抬舉，保持10 s，慢慢還原，換腿重復，每天5～6次。

4 中等、小強度的有氧運動

自然分娩的產婦在產后4～6周即可開始中等、小強度的有氧運動，而剖宮產的產婦則需在產后6～8周或更長的恢復期之后開始中等、小強度的有氧運動。此時運動的原則是全身運動加局部運動、有氧運動加力量練習。

4.1 全身有氧運動

首先運動前需熱身，可選擇慢跑、徒手操等形式。其次產婦可根據自己的愛好和運動習慣選擇全身的有氧運動類型，如慢跑、快走、騎腳踏車、健美操、游泳等。最后還需做整理拉伸放松活動。

4.1.1 強度

以心率作為評定強度的標準。嚴格控制心率在最大心率的60%～80%之間，維持心率在120～150次/分左右。

4.1.2 時間和頻率

初始鍛煉者每次鍛煉時間30 min左右為宜，經常鍛煉者可在40～60 min以上。鍛煉頻率為每周3～6次。

4.2 局部有氧運動

產后女性最需要改變的地方分別是腹部、臀部和大腿，針對這三個部位，在進行全身有氧運動的基礎上需進行局部有氧練習。

4.2.1 腹部

局部腹部的鍛煉可選擇一些經典有效的腹部練習，如仰臥起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄羅斯轉體、坐姿收腿抱膝、仰臥剪刀腿、兩頭起等。每組20個，每天4組，每周3～6次。

4.2.2 腿部

在進行局部腿部的鍛煉時可選擇一些經典的腿部練習，如仰臥抬腿、仰臥單車、背靠墻直角坐、弓箭步、蹲起等。每個動作堅持45 s，休息20，循環3組，每周3～4次。

4.2.3 臀部

在進行局部臀部的鍛煉時可選擇一些經典的臀部練習，如跪姿踢腿、蹲起、臀橋等。每個動作30次，每周3～4次。

4.3 力量練習

產后女性進行減肥塑形時，有氧運動加上力量練習效果更佳[3]。25個俯臥撐、15個蹲起、50 s靠墻靜坐、30組弓箭步、30個仰臥起坐、10個三頭肌驟降、45 s平板支撐，每天一組。也可依據自身情況變化動作，如俯臥撐可改為跪式俯臥撐。初始練習時可減少次數，慢慢增加。當然，有條件的也可結合啞鈴和拉力器進行力量練習。

5 注意

在實施運動處方練習過程中，一定要循序漸進，初始運動量要小，以后逐步增加。為避免單調可變換運動種類，中間也可根據個人具體情況進行調整。運動前的準備活動和運動后的整理活動必不可少。鍛煉時可配合柔和的背景音樂進行鍛煉。切記急功近利心態和懶惰心態的交替。不可產后節食減肥。運動前哺乳或者至少運動后30 min哺乳。產后6周至6個月是減肥塑形的黃金時間，可隨恢復時間的延長適當加大運動強度。

6 結語

產后恢復一詞出現的時間不長，市場卻已經站穩，發展潛力大。及時、合理的運動非常關鍵，產后女性不可受傳統思想的禁錮一味進補而忽視了身體鍛煉。產后不同時間段運動的強度、時間、頻率、類型都不同，要根據產后女性恢復的時間和實際、具體的情況進行不同時間段強度的鍛煉，循序漸進。有些女性產后心理會出現不同程度的問題，家人要多理解和關懷。

參考文獻

[1] 潘紅靜.產后瑜伽操的創編及其對產婦形態機能恢復的影響[D].北京：北京體育大學，2012.

[2] 黃瑩，潘思京.產后肥胖的運動康復及其機制的研究進展[J].醫學綜述，2015，21（8）：1409-1411.

[3] 王瑞元，蘇全生.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2010：485-498.