對游泳運動員陸上體能訓練的探討

趙中南

（遼寧省游泳運動管理訓練中心，遼寧 沈陽 110000）

對游泳運動員陸上體能訓練的探討

趙中南

（遼寧省游泳運動管理訓練中心，遼寧 沈陽 110000）

陸上體能訓練是游泳運動員體能訓練的重要組成部分，系統的、合理的陸上體能訓練會有效地增強運動員的身體素質，為增強水中所需的專項身體素質打好基礎。通過對游泳運動員陸上訓練的特點、方法及注意事項等進行探討，以期找出陸上體能訓練的規律，為全面提高運動員的身體素質，進而提高運動成績提供參考。

陸上訓練；游泳運動員；體能

近年來，隨著訓練手段和理念的不斷優化，游泳運動員潛能不斷被挖掘，成績不斷被刷新。僅依靠水上訓練手段已經不能滿足對提高運動成績的要求，而陸上體能訓練在游泳訓練中所起到的作用越來越重要。為此，本文對游泳運動員陸上體能訓練進行分析與總結，為豐富今后的訓練手段和提高訓練水平提供參考。

1 陸上體能訓練在游泳訓練中的重要性

競技游泳是一項對身體素質要求很高的運動，隨著當今競技運動的日益激烈，對游泳運動員的體能儲備與動態補償能力提出了更高的要求。游泳運動員的體能訓練包括水上訓練和陸上訓練，陸上體能訓練主要目的是發展運動員專項身體素質，如為了使游泳運動員在水中更好的控制身體位置，必須加強核心力量訓練；為了增加耐力和心肺功能，游泳運動員必須定期安排陸上跑或自行車練習；在比賽中為了使出發及轉身快速有力地蹬離池壁和出發臺，運動員則應加強陸上蹲跳和腿部爆發力訓練。同時，陸上訓練還可以有效地提高運動員的反應能力、速度能力，提高身體的柔韌性和技術動作的協調性，增加關節的穩定性，為運動員運動損傷的預防及延長運動員的運動壽命提供保障。陸上訓練能夠激發運動員的訓練熱情，減少因單調的水上訓練而引起的煩躁情緒，進而幫助他們改善訓練態度，自覺地、有目的地進行刻苦的水中訓練。良好的體能儲備還有利于運動員心理素質和頑強意志品質的培養。

2 陸上體能訓練在游泳訓練中的運用

陸上訓練是圍繞游泳運動的專項特點，不斷提高運動員的肌肉力量、耐力水平、本體感覺、靈活性和柔韌性等全面身體素質，為提高比賽中的速度能力打好基礎，最終獲得高水平的競技游泳能力。

2.1 陸上一般體能素質訓練

游泳運動員的一般體能訓練是指在運動訓練中運用非專項的身體訓練手段，訓練的主要目的在于全面發展游泳所需的各種運動素質，提高運動員各器官的機能水平，為專項訓練打下基礎。發展一般體能素質的手段多種多樣，如通過中長跑、越野跑、間歇跑等來提高運動員心肺功能和耐力水平；通過各種縱跳、蹲跳、立定跳、蛙跳、跳繩等跳躍練習來發展下肢爆發力；通過短跑、加速跑、變速跑、高抬腿跑、碎步跑等來發展速度能力；通過引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、舉重、腰腹肌練習、負重蹲起等練習來發展全身各部位的力量水平；通過拉韌帶、各種徒手操和球類活動等來提高柔韌性、靈活性和協調性。在一般體能素質方面，快速力量和爆發力是游泳的主導體能素質，最大力量素質是快速力量和爆發力的基礎，但是游泳教練員和運動員一直缺少最大力量的訓練，甚至有的認為游泳運動員不需要最大力量訓練。但是最大力量訓練能夠增大肌纖維的體積和橫斷面積，進而為快速力量和爆發力的發展奠定基礎。而肌纖維的募集通常是由完成運動所需要的力量來決定的，低強度練習首先動員的是慢肌運動單位，隨著運動強度的不斷增加，需要更多的體能輸出，肌肉的快肌運動單位就得到募集，因此，在平時訓練時一定要注重陸上最大力量的訓練。針對負重訓練而言，建議采用相對重的負荷，每堂體能訓練課都安排最大力量練習，負荷強度隨訓練周期進行有規律的變化。

2.2 陸上專項體能素質訓練

陸上專項素質訓練主要是發展游泳專項所需要的身體素質。發展游泳專項素質必須與游泳技術動作結構和完成動作的主要工作肌肉群用力相似才能獲得最佳的效果。

2.2.1 專項力量的訓練游泳屬于周期性項目。比賽中，需要運動員具有較高的力量耐力素質。游泳運動員在出發及掉頭蹬池壁時，需要較強的爆發力。發展專項力量素質需要把訓練重點放在起主要作用的原動肌的爆發力和耐力上，因為這些肌肉在推動身體前進時起主要作用。在專項力量訓練中，發展肌肉力量一般采用大重量，重復次數在5～l0次的訓練；發展肌肉耐力采用輕重量，重復次數在100～300次或更多次的訓練；力量和力量耐力均可以得到發展則一般采用中等重量，重復次數在50次左右的訓練。

2.2.2 柔韌性的訓練柔韌性是指人的各個關節活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌性對提高游泳運動員的動作幅度和充分發揮力量預防運動損傷具有重要意義，是游泳運動員必備的重要條件之一。游泳運動應重點發展肩關節、髖關節和踝關節的柔韌性。各種泳姿都要求肩、手臂有最大幅度的前伸和后推動作，肩關節柔韌性良好，可以使游泳的移臂動作更加輕松自如，通過強力的伸展練習來提高肩關節的柔韌性，使身體保持平衡和良好的流線型。軀干要適從流體特征作柔和的波浪動作，發展胸腰髖的柔韌性，這對完成蝶泳的身體的波浪動作很有好處。踝關節最大幅度的屈伸動作，可以更有利于下肢的打水。因此，可通過跪橋、前后下腰、三步壓腿等練習來發展腰部的柔軟性，通過壓踝，加重力的屈伸踝關節練習和提踝屈膝等練習來發展下肢的柔韌性。柔韌素質的特點是發展較慢，因此，訓練要持之以恒、循序漸進。

2.2.3 速度的訓練游泳運動員的速度表現在用最快的動作頻率、最短時間內游完一定距離的能力。速度是決定游泳成績的最直接、最重要的因素。力量素質是游泳運動員的基本素質，也是速度素質的基礎，沒有良好的力量基礎，尤其是爆發力素質，幾乎不可能有優秀的速度表現，因此，必須重視力量素質的發展。在發展速度素質的訓練中，可適當采用短距離沖刺、快速跳繩、腳下快速移動、阻力跑、跳躍式等練習進行。

2.2.4 耐力的訓練耐力素質與人體各系統特別是心血管和呼吸系統的工作能力有很大關系，人們的意志品質對耐力也有一定的影響。游泳運動，尤其是長距離游泳，對有氧耐力的要求會更高，通過陸上有氧耐力的訓練，可以增強心血管系統、呼吸系統機能，從而提高運動員的耐力素質。游泳運動員陸上耐力訓練可以按需要采取不同的方法進行訓練，如長距離跑、越野跑、變速跑等力量耐力性的訓練來提高自己的各種耐力。日常訓練過程中，應注意訓練內容的多樣化，避免運動員對訓練內容感到枯燥而產生厭煩心理。另外訓練過程中應逐漸增加距離，適當進行超長距離訓練，逐步增加訓練的時間和重復次數，提高缺氧承受能力，為發展速度耐力打好基礎。在陸上發展身體素質訓練時要注意訓練內容的多樣化，要與其他素質結合起來共同發展，同時注意訓練要有系統性、有針對性、有計劃性地進行。

2.3 核心力量訓練

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。核心力量訓練對發展運動員的身體協調性及提高控制能力有非常重要的作用。游泳運動員的雙臂和腿部力量均來自于身體核心部分的腰腹力量，核心力量在各種泳姿中對運動員上下肢的協同工作及整體用力起著樞紐作用。具有強大腰腹力量的游泳運動員在水中能夠保持身體流線型，減小水的阻力，有助于能量節省和動作放松；可以增大向上下肢體及其他肌群力的傳遞速度；對運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時，良好的腰腹力量還可以預防和減少各個部位的運動損傷。游泳運動員的陸上核心力量訓練方法主要有以下2種：（1）不借助器械的單人練習。目前大部分核心訓練方法都屬于這種，是核心力量訓練最基礎的訓練手段，已得到多數專家的認可和肯定。這種訓練方法可以使運動員體會核心肌群的用力方式和對身體的有效控制，如仰臥頂髖、臀橋、平板支撐、側平板、腿臂交叉兩頭起等。（2）運用器械進行的練習，這種訓練方法可使運動員在動作過程中保持正確的運動姿態，且有效的動員軀干深層肌肉參與運動，如使用瑞士球、平衡軟墊、實心球、壺鈴等。在日常體能訓練過程中，每次陸上體能訓練課都應安排核心力量的訓練，訓練方法和訓練強度也要隨周期的變化而有規律地改變。

3 游泳運動員陸上體能訓練注意事項

3.1 游泳運動員的體能訓練不能僅以陸上訓練為主，必須同時進行水上體能的訓練，并且在整個訓練安排中，陸上及水上體能訓練的內容要保持相應的比例。在陸上體能訓練中還應注意結合游泳運動專項，使陸上體能訓練效果更好地轉化為水中專項體能。

3.2 訓練要循序漸進，堅持訓練的系統性，保征足夠的訓練時間，必須堅持全年和多年的陸上訓練計劃，全面發展運動員身體素質。

3.3 體能訓練前要做好充分的熱身運動，以提高肌肉的溫度，避免不必要的損傷。訓練后及時做好牽拉放松活動，加快身體疲勞的恢復。

3.4 在整個體能訓練周期，要定期檢驗階段訓練的效果及肌肉力量發展的情況，根據監測情況，科學調整力量訓練負荷和內容，更有效地增強游泳運動員身體素質，同時避免因訓練負荷不當所造成的拉傷或是勞損。

3.5 安排陸上體能訓練時應根據運動員的年齡、訓練水平和身體狀況等進行區別對待，訓練內容的安排也應根據不同的訓練階段進行適當調整。一般來講，年齡偏大的游泳運動員要逐步滲透大力量、專項體能的訓練，而年齡偏小的運動員則輕力量、全面素質的訓練內容比例高些。

4 結 語

陸上體能訓練是競技游泳體能訓練中重要的組成部分，是水上體能訓練的補充和調節。科學合理地安排陸上體能訓練，訓練手段要結合游泳運動的專項特點，可以有效提高游泳運動員的體能素質，不斷提高運動員競技比賽的能力，還可以預防運動損傷的發生。游泳運動員進行陸上體能訓練時，在發展一般身體素質的同時，對訓練的專項化、個性化及有效性要更加重視。陸上體能訓練的安排要根據不同運動員的年齡、訓練水平、訓練階段、訓練任務、身體狀況等特點進行區別對待，制訂出個性化的訓練計劃。游泳運動員的水上與陸上體能訓練要同時進行，合理安排好兩者之間的比例，且在訓練中注意提高訓練的多樣性，使陸上體能訓練效果更好地轉化為水中專項體能。

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G861.1

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1674-151X（2017）17-045-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.17.024

投稿日期：2017-06-27

趙中南（1985—），初級體能教練，碩士。研究方向：體能訓練。