簡析舉重訓練中的力量訓練

王遠義

（海南體育職業技術學院，海南 海口 570203）

理想與方法探索

簡析舉重訓練中的力量訓練

王遠義

（海南體育職業技術學院，海南 海口 570203）

舉重是現階段一項重要的比賽項目，對力量具有較高的要求，也是關系到舉重成績的一項重要因素。本文主要對舉重訓練中的力量訓練進行一定的研究。

舉重訓練；力量訓練；構建

在舉重運動中，力量訓練是非常重要的內容，其訓練水平將直接對運動成績產生影響。對此，在舉重訓練中需要能夠對力量訓練引起充分的重視，以科學訓練方式的應用不斷提升運動員力量素質。

1 舉重力量訓練特點

1.1 爆發力力量特點

在體育運動中，所謂爆發力項目，即是具有較大功率輸出、力量較大的項目類型，如舉重及短跑等。在這部分項目中，其都需要肌肉能夠在一個較短的時間實現極大力量的發揮、表現出較大的功率。這是在短時間內對最大力量進行發揮、實現工作阻力克服的重要方式。在舉重中，其需要對較大的器械重量進行克服，在動作速度方面則較低，對于舉重這項運動項目而言，運動員在具體實施中需要將最大的力量應用在一個較短的時間中，通過該力量對器械阻力的克服獲得更好的成績。

1.2 爆發力速度特點

舉重爆發力方面，其速度相對較小，在運動中將始終保持較好的穩定性，這也是舉重爆發力的關鍵因素。在該力量中，其所具有的速度即克服極限重量速度，在具體操作中存在著較大的難度。當運動員已經處于最大量時，將通過對杠鈴重量的降低增加實際速度，當然，也并不是速度越大越好，當速度較大時，也將隨之降低杠鈴重量，并因此降低其舉重成績。

1.3 爆發力生化特點

在運動中，運動員需要以爆發性力量的發揮對舉重器械的重量進行克服。在舉重運動員節食后，其肌肉中將具有大量的乳酸堆積，該種情況的存在，即表明在舉重這項運動中，其為無氧供能，對此，在實際比賽及訓練中，即需要具有同其相適應的能量供應情況，同時，中也需要對有氧訓練進行合理的安排，能夠在實現其有氧代謝能力提升的同時提升無氧代謝能力。

2 舉重力量訓練原則

2.1 最大肌肉收縮

最大肌肉隨意收縮是對運動員肌肉力量進行增加的有效方式，該方面通常以肌肉超負荷方式實現，即在該過程中，肌肉將對抗一個正常狀況下其無法克服的阻力，在該對抗中，不僅能夠刺激肌肉，且將在長時間過程中實現個體力量的增加。對于該種收縮情況的存在而言，其并非是運動員在一次舉重訓練中的最大重量及其在舉重過程中阻力的克服，而是需要在對應條件下克服更大的阻力，且需要保證其在該過程中肌肉形成的張力小于不疲勞肌肉。

2.2 合理安排訓練強度

從肌肉收縮強度角度看來，其也可以稱之為肌肉某種程度的輸出功率。在特定條件下，通過增加阻力，則能夠有效提升運動員的練習速度，且可以通過增加克服阻力方式的應用增加強度。在負荷條件相同的情況下，當運動員速度同最大速度間差距較小時，或者在訓練中保持著較大的強度，則會使肌肉在實際訓練效果方面具有著較好的表現。如訓練活動開展的目標，即是積極提升運動員肌肉輸出功率，在實際練習中，需要適當增加動作速度提升強度。具體運動量方面，同特定時間周期中運動員重復練習的總數具有著密切的關聯，通過大運動量訓練方式的應用，則能夠在對運動員體脂百分比進行減少的同時實現肌肉體積的增加。

2.3 訓練多樣性

在具體訓練中，訓練的多樣性主要包括有練習身體位置變化調整及訓練強強度間的周期變化等。除了這部分常用的方式外，也可以根據收縮特征方式的不同開展練習，如向心收縮等方式，通過多種方式在訓練中的應用，也能夠有效提升運動員的訓練水平。

3 舉重力量訓練方式

3.1 靜力性訓練

該方式也稱之為等長力量訓練，通常以一種輔助的方式進行力量訓練，這是因該聯系方式很難對特定的力量增長需求進行滿足，在某特定關節角度獲得的力量增長效應存在一定的局限性，即僅僅同該關節角度相適應，只有少部分能夠實現向關節其余位置的遷移。同時，在以該方式練習時，經常會使運動員出現肌肉酸痛情況。對此，在實際對該方式應用時，則需要在做好技術提高練習后進行，并在每次練習中做好放松練習。

3.2 動力性力量訓練

在競技舉重中，要想實現爆發力與速度的聯系，則需要以動力性練習方式達成目標。在現階段舉重訓練中，動力性練習是較為基本的練習方式，其根據肌肉收縮形式可以將其分為不同的練習方式。

3.2.1 向心收縮 這是舉重力量訓練中的主要練習方式，該方式的特點，即肌肉在收縮中在克服阻力的情況下運動，此時，協同肌及主動肌將縮短，對抗肌被拉長。根據具體訓練目標的不同，可以將該方式分為以下幾種類型：（1）強度訓練法。該方式具有次數少、重量多的特點，在實際訓練中，通常以85%最大重量或極限強度練習。在具體訓練中，每組重復1～3次，總體約8～12組。該方式可以說是對絕對力量進行訓練的重要方式，能夠有效實現運動員絕對力量的提升；（2）快速訓練法。該方式具有少次數及中上重量的特點。在具體訓練中，通常選擇的重量為終稿成績80%左右，在實際訓練中，盡可能加快速度練習，每組訓練2～3次，重復8～12組，該方式能夠應用在爆發力訓練中；（3）多次數、小重量的聯系。在以該方式訓練中，可以以6～8RM重量練習，每次3～4組，在訓練一定時間之后逐步提升力量至12～15RM，之后回到6～8RM的重量，并按照該方式不斷循環。該方式不僅能夠運動員力量的訓練，同時也是發展局部小肌肉群及健美運動中經常使用的一種方式。該方式在具體應用中可以同強度訓練法結合應用，如在進行一定次數深蹲練習之后，則可以進行3組左右5～8RM的練習，能夠在充分發脹肱四頭肌的情況下獲得更好的訓練效果。

3.2.2 離心收縮 該該方式也稱之為退讓性力量練習，能夠使肌肉發生離心收縮情況。通過該訓練方式的應用，則能夠使

運動員神經肌肉系統形成超量負荷，在刺激時間方面具有較長的特點，能夠更好的發揮肌肉練習效果。在退讓性練習中，可以根據運動員水平的不同制定不同的練習方式，如運動員自身水平相對較低，則可以按照自身最大負荷的90%力量度訓練，而如果運動員自身水平已經處在一個較高的水平，則可以按照130%比例最大負荷練習，并在該聯系中同時結合等張練習。在以該方式訓練的過程中，為了避免其發生肌肉酸痛情況，則需要逐漸加大訓練強度與力量，且一定量拉伸練習方式的應用也能夠避免運動員發生延遲性肌肉酸痛情況。在具體退讓性練習活動開展中，可以將該方式同克制性練習相互配合，其具體配合形式有：（1）在將杠鈴舉起后，不讓杠鈴掉下，而是將其以緩慢的方式放下；（2）在一組練習中，運動員先進行一定量退讓性力量練習，之后再進行克制性練習，以此實現訓練快慢間的結合，在該過程中，杠鈴重量為最大重量80%。

3.2.3 等速練習 該練習是動力性練習中的一種較為特別的練習方式，在以該方式練習時，無論肌張力變化情況如何，其運動速度基本保持恒定。在該練習方式中，并非為嚴格意義上的等速，只是代表在肌肉長度方面所具有的一定變化率，肌肉克服外加負荷速度一定，關節運動角速度大小一定。根據具體速度的不同，也可以將其分為不同的階段，其中，慢速練習主要是對肌肉一般力量進行訓練，其速度為60°/s，中速訓練的主要目標為爆發力訓練，其速度為90°/s，快速訓練的主要目標是對肌肉力量耐力的訓練，其速度為120～240°/s。在日常訓練中，運動員更多以中速方式練習，如果想以精確的方式開展該種練習，在具體練習中則可以通過錄像方式的應用對不同關節的角速度進行解析，之后按照該速度做好等速練習。對于該方式來說，其在具體實施中具有較強的針對性，將直接影響到舉重成績，具有較好的效果。

3.3 超等長力量訓練

該方式是一種主要對肌肉爆發性力量進行訓練的方式，最早應用在短跑及跳躍項目中，而在該訓練方式不斷應用的過程中，在很多項目也逐漸應用該方式。通過該訓練方式的應用，能夠實現對肌肉更大力量的施加，以此使其對更大的速度進行發揮，可以說是對速度力量進行發展的有效方式。根據相關實踐發現，在舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當銜接，就能有效地利用拉伸過程中儲存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用，可以說是對運動員速度力量進行增強的關鍵手段，在運動員舉重成績提升方面具有重要的意義。通過對不同練習方式的綜合衡量，可以在具體訓練中做好以下關系的保持：即靜力性練習在總負荷量中占據10%，退讓性練習占15%，克制性練習占75%。并在具體練習中做好肌肉快速收縮對抗最大負荷的發展爆發力的練習。

4 結 語

本文主要對舉重訓練中的力量訓練進行一定的研究。在實際訓練中，需要運動員對力量訓練的特點與原則做好充分的把握，以科學方式的選擇搭配，不斷提升舉重力水平。

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G884

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1674-151X（2017）11-036-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.11.018

投稿日期：2017-04-16

王遠義（1968—），中級，本科。研究方向：體育運動訓練。